Изграждане на мускули на 40 Как да тренираме правилно МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Изграждане на мускули на 40 години Така тренират мъжете на 40 и повече години

Колко клишета се вписват в рожден ден? В допълнение към новия спортен автомобил, от 40-годишна възраст са необходими много по-млада приятелка и дебел ръчен часовник. Дори и да сте пощадени от кризата на средната възраст, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите тренировки с тежести.

Защо да правя силови тренировки, когато съм на 40 и повече години?

Защото вашата мъжественост трябва да ви струва. „Интензивното обучение стимулира производството на хормони на растежа и тестостерон, като последното е особено важно за мъжете“, обяснява личният треньор Детлеф Ромейке от Хамбург (www.derstarkmacher.de). Без тренировка непрекъснато ще отслабвате от 35-годишна възраст. Мускулите се отпускат, стойката постоянно се влошава и съединителната тъкан вече не съхранява толкова много вода. Резултатът: ставате по-неподвижни. „Добрите силови тренировки могат да противодействат на всичко това и под добро имам предвид функционално, атлетично“, казва авторът на „Книга за обучение за истински мъже“ (Pietsch Verlag, около 8 евро), която е специално насочена към мъже над 40.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво трябва да взема предвид, когато правя силови тренировки над 40?

Мога ли все пак да изграждам мускули на 40+?

Зависи какво и как сте тренирали преди. Като цяло, като 40-годишен човек сте в състояние да изграждате мускули много добре. Romeike уверява, че определено все още има много потенциал за растеж. Това обаче отнема повече време, отколкото би било на крехката 16-годишна възраст, защото хормоналният баланс вече не е толкова гладък и вече не можете да работите със същата честота. Пасивната мускулно-скелетна система се нуждае от повече възстановяване. "Ако ги взема, тогава определено имам шанс за по-голяма маса. Особено ако съм тренирал само подсъзнателно или съвсем различен спорт", каза треньорът. В обратен смисъл това за съжаление означава (бъдете внимателни, ще последват тежки думи!): Ако вече сте тренирали много интензивно дотогава, вече не е възможно да натрупате мускулна маса. Тогава всичко, което трябва да направите, е да се борите срещу срива “, казва 57-годишният мъж.

Какви проблеми ме очакват като 40+ годишен?

Ако смятате, че косопадът и бръчките са проблеми, пригответе се. Сериозно: Кои заболявания изпитвате сега зависи от това дали досега сте били активни или пасивни. Но дори спортът не винаги предпазва. Romeike наблюдава повишена честота на проблеми с раменете, коляното и лактите, особено при по-възрастни тенисисти или футболисти. "Най-голямата грешка е да не се придържате към фазите на възстановяване. Пасивните структури просто се нуждаят от повече време, отколкото самите мускули", подчертава терапевтът. Ако те липсват, сухожилията и ставите се възпаляват и стават болезнени. В допълнение, централната нервна система изпада в претрениране и намаляване на производителността.

На 40 години съм твърде стар, за да започна да тренирам с тежести?

Как изглежда планът за обучение за мъже над 40 години?

Кои упражнения изобщо не трябва да правят силови атлети над 40 години?

Всичко ясно, не много. "Общото състояние решава какво е възможно и кое не", обяснява експертът. Има обаче едно движение, което Romeike изобщо не може да препоръча - особено не от 40: спадове на пейката. "Раменният апарат не е предназначен за това Навеждам горната част на ръката назад на 90 градуса. Това води до стесняване на ставното пространство, което компресира бицепсите и спаначните сухожилия ", казва терапевтът. Пресите за врата с щангата също са изключително стресиращи за рамото, както и изтеглянията на шията във врата, всяко движение, което раменните стави извършват За да избегнете рязко покачване на кръвното налягане, не правете гърба на лентата под отрицателния наклон.За останалите упражнения това, че днес празнувате 40-та си, не означава, че трябва да съставите изцяло нова тренировъчна програма от утре.

Кои упражнения са особено подходящи за мъже над 40 години?

„Придържайте се към основните модели на движение - с напредването на възрастта все по-малко упражнения са по-добри“, съветва личният треньор. Ето защо по-долу ще намерите примери за упражнения, които можете да променяте на всеки 8 до 12 седмици. Например, разменяте клякания за изпадане, набиранията могат да се извършват под различни ъгли и с различни техники на хващане и т.н. По принцип никога не може да навреди, ако вие като опитен спортист с над 40 сили позволите на не по-малко опитен треньор да разгледа вашия избор на упражнения и тяхното изпълнение. Например, лежанката вече не трябва да се изпълнява до гърдите, а точно над нея. „Това облекчава връзките на раменната ви става“, казва Ромейке. Той препоръчва да поставите на гърдите си къса дъска с дебелина 5 сантиметра, за да не се изкушите на първо място.

Клякане с щанга

Когато стоите изправени, дръжте щанга на щанга в горния хват на горната част на гърба.
Избутайте бедрата назад и сгънете коленете.
Дръжте кръста изправен и спуснете тялото възможно най-ниско.

Мъртва тяга с щанга

Свийте коленете на ширината на раменете, наведете се напред с изправен торс и хванете щангата, която е на пода.
Не правете гърбав, а минимален кух гръб. Това облекчава междупрешленните дискове.
Изпънете краката си и изправете горната част на тялото с изправен гръб.
По-голямата част от силата идва от краката в първата част на движението и от гърба във втората.

Бенч преса с надвесни гири

Легнете по гръб на пейка с тежести, като краката ви лежат на пода.
Хванете гира в надхватната ръка във всяка ръка и изпънете ръцете си нагоре.
Свийте лактите и бавно спуснете гирите до нивото на гърдите.
Задръжте, след това избутайте обратно в изходна позиция.

Седнала раменна преса с щанга

Седнете на пейката за тежести с щанга в надхват на ширината на раменете.
Дръжте дъмбела пред тялото на височината на раменете.
Вдигнете тежестта право нагоре.
. докато ръцете са напълно изпънати.

Изправете се с гиря

Легнете, хванете гирята с лявата си страна и я натиснете нагоре вертикално. Изправете левия си крак за повече подкрепа.
Подкрепете се със свободната си ръка и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува линия. Винаги следете топката.
Сгънете десния крак, прекарайте го под левия си крак и го подпрете на коляното. Ръцете са вертикални.
Изправете горната част на тялото, свалете ръката си от пода и се изправете. Върнете се по същия път.
Дръжте ръката си изправена с гиря през целия комплект. Превключете страните в следващото изречение.

Издърпвания в подхват

Хванете се за теглича. Гърбът на ръката сочи навън.
Повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте.
Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата.
Издърпайте лопатките си заедно.

Съвет: подгответе се с малки устройства у дома

Можете да правите упражненията, описани по-горе, много добре във фитнеса - разбира се. Но има и начини да тренирате ефективно у дома. Това се препоръчва особено за заети мъже, които са щастливи да са у дома по всяко време. Основното оборудване на домашния фитнес включва пейка за тежести, набиращ се бар, гиря и щанга. Това ви позволява лесно да изпълнявате препоръчаните тук упражнения и да тренирате по различни начини.

Ами мобилността и издръжливостта от 40 нататък?

От теб зависи. „От 40-годишна възраст трябва да обърнете специално внимание на мобилността си, но също така да следите и други атлетични качества като сила, скорост, издръжливост и координация“, казва експертът. Накратко: фокусът ви не трябва да бъде върху изграждането на мускули, а върху гъвкавостта. Не се притеснявайте, не е нужно да ходите на уроци по йога сега. Освен ако не искате. По-скоро това означава изпълнение на силовите упражнения с пълния обхват на движение, например когато правите клякам, за да стигнете до задните бедра със задните части. Тренирането с гири, желязна йога е идеално. „Тук преглеждаме пълния обхват и работим много концентрирано“, подчертава обучителят.

За да не останете без дъх, Romeike препоръчва да добавите 10 минути кардио със съответната честота на пулса към всяка силова единица. Това е достатъчно. Почти. „Съветвам клиентите си да направят 2 единици с фокус върху хипертрофията и да проектират звеното в средата като кръгово обучение за силова издръжливост“, казва треньорът. За кръга изпълнявате 5 повторения на упражнение всеки път, но почивате само 15 до 30 секунди между сетовете, общо 10 до 15 пъти. По този начин пулсът и качеството на движението остават високи. "Прекалената тренировка за издръжливост е по-вероятно да навреди на нас, мъжете. Ако бягаме или караме дълго време, нивото на кортизол рязко се покачва", казва Ромейке. Всички хормони на стреса затрудняват разграждането на мазнините и забавят регенерацията.

Какво трябва да взема предвид при диетата за изграждане на мускули 40+?

"Особено в напреднала възраст е от решаващо значение да се храните възможно най-естествено. Трябва да сте сигурни, че тялото получава всичко, от което се нуждае", казва експертът. За него нито гликемичният индекс, нито 16-часовата почивка за хранене са от решаващо значение. Важно е обаче да не попаднете в протеиновия капан, защото твърде много протеини често са свързани с проблеми със съединителната тъкан. „Твърде много протеин запушва клетъчната мембрана, което е последното преминаване от кръвния поток в клетката“, обяснява експертът. Ако ядете твърде много протеини в продължение на дълъг период от време, това ще натрупа отлагания, които възпрепятстват клетъчния обмен. Това означава, че продуктите от разграждането вече не излизат и хранителните вещества вече не навлизат в клетката. „Ето защо старите силни хора, от които се научих, ядоха малко протеини един ден в седмицата, една седмица в месеца и един месец в годината“, казва Ромейке. Той силно препоръчва да го изпробвате, разликата е ясно забележима.

В крайна сметка: никога не е късно за тренировки с тежести

От 40-годишна възраст трябва да коригирате силовите си тренировки. Обърнете специално внимание на основните модели на движение като клякам и придайте по-голямо значение на гъвкавостта, отколкото на изграждането на мускули. Това все още е възможно, но не толкова бързо, колкото когато бяхте на 16. В допълнение, трениращите с настоящото супертело не могат да натрупат още по-голяма маса, те могат само да се борят срещу разпадането. Хормоналният баланс просто не участва във висшите семестри. Достатъчни са само 3 единици на седмица - 2 с фокус върху хипертрофия и една единица за силова издръжливост. Регенерирайте достатъчно! Тъй като сухожилията и връзките вече не се адаптират толкова бързо, колкото преди. Въпреки това, от 40-ия рожден ден свещта (повторно) влизане в силова тренировка е възможна и полезна, за да се противодейства на естественото разграждане на мускулите.