Изграждане на мускули Ето колко добра е тренировката за корема, краката и седалището на Бионсе - Business Insider
Тествах тренировката на Бионсе и ви казвам защо не е за вас - въпреки че резултатът е феноменален
- Бионсе използва комбинация от интервални, тежестни и силови тренировки, за да изгради сила и издръжливост и да влезе във форма преди техните шоута.
- Опитах се да имитирам техния тренировъчен план за една седмица и се мотивирах с плейлист на Beyoncé.
- Имах невероятна болка и изтощение, въпреки че се чувствах по-силен едновременно. Не знам как нормален човек може да прави тази тренировка редовно.
- В края на краищата научих колко е важно да избирам упражнения, които да работят едновременно с няколко мускулни групи.
- Можете да намерите повече статии от Business Insider тук.
Тя е на сцената, продуцира хитове, изпълнява най-откровените танцови движения - и понякога прави всичко едновременно. Изглежда, че Бионсе наистина има значителна издръжливост и сила.
За да видя откъде идва тази сила, реших да тренирам точно като музиканта в продължение на седем дни.
Изследванията ми започнаха с нейния треньор и диетолог Марко Борхес. В миналото той е говорил много за това да помогне на Бионсе да се подготви за турнето. Вашата редовна тренировка изглежда е комбинация от интервални тренировки, упражнения за крака и някои доста интензивни тренировки за горната част на тялото.
За моя опит реших да тренирам цялото тяло на турнето „Формация“, което Борхес представи през февруари 2015 г. в модното списание „Glamour“. Използвах и някои от видеоклиповете на Бионсе за Instagram и тренировката на бедрата и краката, които Борхес описа през март 2015 г. в модното списание „Elle“.
През седемте дни комбинирах и координирах различни упражнения на Бионсе и нейния личен треньор и отделих време за почивка между тях.
Тук можете да прочетете какво е било да тренираш като Бионсе в продължение на една седмица.
Имайте предвид, че определена тренировка не трябва да е добра за вас (или за мен), само защото е тренировка за знаменитост.
Ден първи: Започвам тренировката на Бионсе и се концентрирам върху горната част на тялото и сърцевината си. Бързо осъзнавам, че съм подценил колко тежко ще бъде обучението.
В първия ден на тренировка съм уверен. Знам последователността на движението в тренировъчните планове на Борхе и първоначално вярвам, че ще имам малко проблеми с тях.
В интервю за „блясък“ Борхес препоръчва да се люлее и да се боксира с големи тежести (напр. Въжета), за да се изгради сила.
Нямам никакви, затова импровизирам и комбинирам предложенията му, които не изискват никакво оборудване, с някои съвети от видеото на Бионсе в Instagram за здравната инициатива „Да се движим“ от 2015 г.
Започвам с изпробването на взаимните удари с дъмбели, които певицата представя във видеото си.
Използвам две пет килограмови тежести и е много важно да поддържам сърцевината си опъната и да се въртя с различните удари.
Цялата ми горна част на тялото започва да боли само след десет повторения от всяка страна. Мога да успея да изпълня два комплекта упражнения, преди да се откажа.
След това се изкушавам да си отпочина горната част на тялото с малко кардио, но знам, че ще съм твърде уморен, за да направя останалата част от силовите си тренировки.
Затова решавам да се справя с коремните коремни преси на тялото на певицата „Лимонада“ и с притисканията от страна на страницата. Не ми е много трудно, защото правя много пилатес.
Първо правя две до десет коремни преси с цялото тяло с пет килограмова медицинска топка.
След това правя десет притискания от всяка страна на тялото си и си почивам между повторенията.
По принцип стоите с леко свити колене и ръце зад главата и се навеждате надясно, докато довеждате дясното коляно към лакътя. Накрая повторете това от лявата страна. Тези упражнения са доста лесни за мен.
С приключването на първата ми тренировка, аз се посвещавам на това, което Борхес смята за „свещения граал“ на тренировката на горната част на тялото на певеца - експлозивни лицеви опори.
Едва ли се справям със стандартни лицеви опори, да не говорим за този вид скокове във въздуха.
За да ме улесни, избирам да направя само пет експлозивни лицеви опори.
Първият ми опит е неуспех. Ръцете ми отстъпват и падам по лицето си.
Останалите лицеви опори правя на колене, преди да легна на постелката и да си направя почивка.
В този момент наистина се страхувам да завърша тренировката си с кардио и интервални тренировки, за да „развия издръжливостта и експлозивността, които [Бионсе] трябва да бъде на сцената“, както казва Борхес.
Той накара певицата да спринтира за минута, последвана от две минути бързо ходене, редувайки всичко това за половин час.
Около пет минути след започване на тази кардио рутина се чувствам нещастен и искам да припадна или да повърна.
Излишно е да казвам, че определено подцених колко трудно щеше да бъде това. След това легнах в положението на плода, докато се почувствах по-добре.
Ден втори: Силно ме боли и тренировките на Бейонсе за крака и бедрото карат тялото ми да гори.
Когато се събудя, чувствам, че цялата ми горна част на тялото изпитва болка, както никога досега в живота ми. Ставането от леглото и обличането на дрехите за тренировка е борба.
Оттам насетне с нетърпение очаквам тренировката на Бейонсе за бедра и крака.
В края на краищата, долната част на тялото ми е много по-силна от горната част на тялото ми, така че това трябва да е изпълнимо.
Решавам да опитам четириетапното обучение, което Борхес представи през 2015 г. в „Elle“. Очевидно е отговорен за бедрата на певицата „7/11“, тоест за стегнатите й крака, което може да се види в музикалното видео към тази песен.
Днес започвам с повдигане на таза с един крак, които вече са част от редовните ми тренировки. Освен това използвам фитнес лента със средна сила, за да тренирам по-силно мускулите и да повторя упражнението няколко пъти.
Когато дойде време да направя клякане със скокове, фокусирам се върху стойката си. Уверявам се, че краката ми сочат леко навън и краката ми стърчат малко по-далеч от раменете, преди да скоча. Последното нещо, което искам, е да се нараня до средата на седмицата.
Отново, това е упражнение, с което съм доста запознат, затова правя три пъти по десет повторения, без да усещам, че трябва да спра. Става малко по-сложно със скоковите удари и ритниците в обратната посока. Бедрата и слабините ми горят, когато приключа с това и се изпотявам.
В края на деня отделям малко време за разтягане. Борхес обясни пред „Блясък“ колко е важно това за гъвкавостта.
Ден трети: След като направих няколко упражнения с гири, останах без дъх и всичко ме боли.
Събуждам се и съм малко изненадан, че всъщност ме болят краката и седалището. Бъркам по цял ден и се качвам с асансьора възможно най-често.
За днешната тренировка решавам да изпробвам някои нови последователности на движенията, като клякам с гиря и преса за гири. В сравнение с „Блясък“, Борхес обясни, че тези фитнес упражнения са добри, когато нямате време за нещо друго.
Когато прецените, че бедрата и гърдите ми продължават да горят от напрежение през последните няколко дни, клекът и пресите за гири звучат като абсолютен кошмар - основно упражнението се състои в клякане с гиря и след това изправяне над него вдигнете глава.
Изневерявам малко и използвам доста леко тегло. Освен това правя само два сета от по десет повторения, вместо четирите сета от 15, които Борхес препоръчва.
Останалата част от тренировката, два комплекта стъпки с един крак и удари напред, е достатъчно трудна без допълнителните гири, така че правя упражненията без тежестите.
Завършвам тренировката си, като спринтирам и вървя бързо в продължение на 30 минути, но само след десет минути оставам без дъх, замаян и облян в пот.
Определено трябва да работя върху кардио тренировката си.
Ден четвърти: Не знам как Бионсе прави тези експлозивни лицеви опори.
Днес трябва да повторя тренировката от първия ден. Досега беше най-трудното и включва и моя шеф - експлозивните лицеви опори.
Отделям време за загряване и разтягане, преди да започна набор от коремни преси и преси.
Трудно ми е да се концентрирам, защото продължавам да мисля за момента, в който трябва да направя тези проклети лицеви опори.
Затова решавам да свърша.
Те са толкова жилави, колкото ги помня.
След първата лицева опора веднага забелязвам, че се изпотявам и правя още една, преди да спра. Наистина нямам представа как го прави Бионсе.
Разочарован съм и разочарован и правя само по един набор от десет редуващи се удара с гири от всяка страна, преди да завърша тренировката.
Пети ден: Мотивирам се с музика на Бионсе и я изтеглям, въпреки че цялото ми тяло гори от болка.
Боли ме цялото тяло и имам нужда от всяка сила воля, за да настроя будилника си за осем часа, да се изтъркам от леглото и да тренирам.
Преди да започна, сложих Бионсе.
Започвам отново с еднокрачните повдигания на таза със силна фитнес лента и правя три пъти по десет повторения от всяка страна, редувайки се с три повторения на ритмите в обратния клек.
Завършвам тренировката си с два комплекта скокове и два удара с клек в обратна посока. Този път ще отида бавно, за да съм сигурен, че ги правя правилно. Правя по десет повторения от всяка страна.
Ден шести: Забравих какво е да нямаш мускулни болки.
Забравих какво е чувството да не те боли навсякъде.
Днес решавам да пропусна стъпките и изпаданията напред и вместо това да се съсредоточа върху клек и преси с гири. Най-накрая успявам да редувам спринт и ходене за 30 минути.
След няколко песни на Бионсе съм в по-добро настроение, когато хващам 10-килограмова гиря, за да започна упражненията си. Опитвам се да се концентрирам върху дишането си и правя три серии от по десет повторения.
Любимият ми момент е интервалните тренировки. След всичко това вдигане на тежести, спринт и ходене се чувства доста добре.
Подсилвам музиката си от Бионсе и се фокусирам върху любимите си песни, чувствам се наистина страхотно и се наслаждавам на ендорфините.
Ден седм: Наистина искам да направя пет експлозивни лицеви опори.
Събуждам се доста мотивиран и наистина искам да направя петте експлозивни лицеви опори днес.
За да постигна целта си, сменям техниката и правя експлозивно лицево лице на пейка. Може да не е перфектно или красиво, но така ще опитам.
За да тръгна, започвам с коремни преси с цялото тяло и хрускане в изправено положение. Добавям 5-килограмова медицинска топка, за да ми помогне да съсредоточа силата си в сърцевината си.
След това отивам на пейка и влизам в позиция за лицеви опори. Напрегам сърцевината си и избягвам да държа задника си твърде високо.
Успявам да направя три експлозивни лицеви опори и се чувствам така, че контролирам, упражнявайки правилните мускули, вместо просто да се хвърля във въздуха и да се опитвам да не падна плоско на лицето.
Отделям време между двете упражнения и си почивам, докато не съм готов да опитам отново.
Все пак нямам представа как Бионсе прави няколко упражнения.
След това се опитвам да направя три серии от редуващи се удари с гири с тежести, за да завърша силно. Раменете, гърдите и ръцете ми са в огън.
Последните ми няколко повторения са доста половинчати, затова спирам и лягам на пода, докато разбера как ще премина през 30-минутната интервална тренировка.
15 минути редуване на спринт и бързо ходене, последвано от заслужени разтягания, направени предимно на пода, защото не мога да стана.
Не мисля, че тази фитнес програма има смисъл за обикновения човек. Моето уважение към Бионсе стана още по-голямо.
Радвам се, че имах опита, но трябва да призная, че никога през живота си не съм страдал толкова физически. Движенията бяха лесни и лесни за научаване, но невероятно изтощителни на практика.
В края на тази седмица все още се чувствам много по-силен. Може би трябва да работя повече върху горната част на тялото си, но не мисля, че скоро ще правя тази много специална програма отново.
Кристофър Полк/MTV1415/Гети изображения за MTV