Изграждане на мускули 6 причини, поради които мускулите ви няма да растат; MARVINSFITNESSBLOG
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Винаги е вълнуващо да започнете нова програма за упражнения, за да станете по-спортни и по-мускулести. Независимо дали става въпрос за традиционни силови тренировки, CrossFit, смесени бойни изкуства или друга форма на обучение, началото обикновено е лесно и бързо ще забележите първите резултати.
Това се дължи най-вече на факта, че мускулите и тялото все още не са свикнали с новия щам и следователно все повече стимулират мускулите да растат, за да могат да се справят по-добре с напрежението в бъдеще. След известно време обаче напредъкът бързо намалява или понякога дори напълно спира. Ето защо бих искал сега да ви запозная с 6-те най-често срещани грешки, които начинаещите, а в някои случаи и напредналите потребители многократно извършват при изграждане на мускули и които гарантират, че не се постигат желаните резултати. Преди да загубите мотивацията си и да се разочаровате, опитайте се да избегнете следните 6 грешки при изграждане на мускули на всяка цена.
1. Грешна форма
Преди да започнете каквато и да е форма на силова тренировка, изключително важно е да разберете ефектите от правилния стил и форма на упражнения в силовите тренировки. Упражненията не са за това да ги правите с възможно най-голямото тегло. Много по-важно е правилното изпълнение на упражнението с тежестите, които са индивидуално подходящи за вас и да използвате колкото се може повече мускулни нишки. По-конкретно последното може да бъде постигнато само с правилната форма и техника. Ако пренебрегнете формата и я тренирате неправилно, вие не само рискувате сериозни наранявания, но и използвате по-малко мускулни нишки, така че мускулите да не могат да растат ефективно. Винаги обръщайте внимание на правилното изпълнение на вашите упражнения и увеличавайте тежестите само когато тренировката може да се проведе правилно с по-висока интензивност.
2. Претрениране
Упражненията и силовите тренировки увреждат мускулните влакна, като по този начин се задействат множество процеси, които стимулират растежа на клетките и мускулите. Можете да прочетете как точно работи това тук: Разбиране на изграждането на мускули: Нашето тяло. Въпреки че този процес е необходим за растежа на мускулите, той също може да доведе до синдром, наречен претрениране. Претренирането се случва, когато не позволявате на тялото си достатъчно време за възстановяване след тренировка. Тогава става въпрос за възпаление, ограничени мускулни функции и повишена мускулна умора. Освен това се губят много мускулни протеини, което в крайна сметка води до разграждане на мускулната маса. В най-лошия случай дори цялото тяло реагира на прекомерния тренировъчен стрес и мозъкът реагира с патологично, вегетативно или стимулиращо възстановяването поведение като болест (обикновено настинка), незаинтересованост, намалено сексуално желание от артрит. Тялото реагира с промени в настроението и промени в поведението, които му помагат да контролира излишното възпаление. Затова не забравяйте да дадете на тялото си достатъчна регенерация, за да изградите мускули по-ефективно и да избегнете претрениране.
3. Липса на сън
Липсата на сън има много негативни влияния върху човешкото тяло, включително предотвратяване на мускулния растеж. Хормонът на растежа GH обикновено достига своя дневен максимум през първата половина на нормалния период на сън. Колкото по-малко сън получава тялото, толкова по-ниско е нивото на GH през целия период на сън. Освен това липсата на сън влияе и върху метаболизма на глюкозата, така че инсулиновата резистентност може да се развие по-бързо, мазнините се съхраняват по-бързо и тялото е по-податливо на възпаление. Докато нивото на лептин обикновено намалява поради липса на сън, нивото на грелин се увеличава. Първият хормон сигнализира за ситост на мозъка ни, последният сигнализира за глад. Комбинацията от ниски нива на хормона на растежа, нарушен метаболизъм на глюкозата и намален лептин и повишени нива на грелин може да има катастрофални ефекти върху силовите ви тренировки, изграждането на мускулна маса като такива и вашите спортни цели. Затова се уверете, че винаги спите поне 7 до 8 часа на нощ.
4. Без зеленчуци
Можете също така да усвоите много от тези хранителни вещества чрез хранителни добавки, но след това тялото може да ги използва много по-зле. Винаги е най-ефективно да задоволите хранителните си нужди с твърда храна. Във вашата диета не само обръщайте внимание на макронутриенти като протеини или въглехидрати, но също така разчитайте на минерали и витамини - ще видите, че това прави изграждането на мускули по-ефективно.
5. Консумация на алкохол
Дори ако повечето атлети и фитнес изроди поне от време на време пият алкохол, това може значително да повлияе на атлетичните ви цели. От една страна, алкохолът има относително висока калоричност и осигурява повече калории, отколкото например протеините и въглехидратите. Това може бързо да доведе до факта, че значително надвишавате дневните си калории и в резултат на това тялото трупа нови резерви от мазнини. От друга страна, консумацията на алкохол измества основните витамини и минерали, така че те вече не могат да изпълняват действителната си задача. Алкохолната обмяна например изисква витамини В1, В2, В3, В5 и В6, което от своя страна възпрепятства други процеси в организма, които също зависят от витамините от група В. Тези процеси включват метаболизма на мастните киселини и метаболизма на аминокиселините - и двата процеса, които са изключително важни за спортисти, спортисти и културисти. Освен това алкохолът може да причини масивни увреждания на лигавицата в стомашно-чревния тракт, което означава, че хранителните вещества могат да се усвояват само лошо и неадекватно.
Така наречените реактивни кислородни видове (ROS) или оксидативен стрес възникват като страничен продукт от метаболизма на алкохола. Комбинацията от физическо натоварване, консумация на алкохол и страничен продукт от метаболизма поставя тялото в изключителен стрес, което от своя страна увеличава нуждата от антиоксиданти, които, макар че те обикновено се използват за регенерация на мускулите, трябва да са на място и да се използват за алкохолен метаболизъм.
Няма нищо лошо в чаша или две бира или вино от време на време, но масовата консумация на алкохол, редовното пиене или „препиването“ оказват огромно влияние върху изграждането на мускулите и загубата на мазнини - да не говорим за общото здравословно състояние.
6. Недостиг на калории
Не на последно място, най-честата и най-голямата причина за липсващите резултати при изграждане на мускули: калориен дефицит. Докато можете да отслабнете чрез калориен дефицит, липсващите килограми на кантара идват както от загубените мастни резерви, така и от мускулната маса. Въпреки това, за да намалите мазнините и да поддържате или допълнително изграждате мускулна маса, първо трябва да определите основния си метаболизъм, т.е.калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден в състояние на покой. Следващата стъпка е след това да определите фитнеса и нивото си на активност и да изчислите общата енергия/калории, необходими на тялото ви. Можете да направите това лесно с моя най-добър организатор на хранене, например. Веднага след като разберете общите си енергийни нужди, трябва да се опитате да надвишите тази стойност с приблизително 500 kcal за максимален мускулен растеж. Ако, от друга страна, целта ви е загуба на мазнини или дефиниция, тогава трябва да се опитате да останете около 200-300 kcal под тази стойност. Това е единственият начин да се гарантира, че тялото ви поддържа съществуващата мускулна маса и може да изгради допълнителни мускули, докато съществуващите мастни резерви се разбиват и не се създават нови депа.
Но докато дневният прием на калории определено е важен фактор, качеството на храната, която ядете, определено е по-важно! Следователно трябва да сте сигурни, че доставената енергия идва от храни, които подпомагат тялото ви в разграждането на мазнините и изграждането на мускули. Те включват например постни протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци.