Изграждане на маса Колко висок трябва да бъде излишъкът от калории в действителност за напреднали потребители

Всички сме нетърпеливи и искаме да натрупаме мускулна маса възможно най-скоро. Немалко от нас изпадат в грешката да натрупаме телесно тегло твърде бързо от нетърпение и фалшиви очаквания чрез екстремно излишък на калории и след няколко месеца сме изненадани, че освен мускулите, сме натрупали значително и телесни мазнини. От друга страна, има такива, които от страх от това увеличение на телесните мазнини поддържат само много малък излишък от калории и по този начин ограничават своя потенциал за изграждане на мускули. Следователно скорошно проучване разглежда въпроса какво всъщност трябва да бъде идеалното количество калории за изграждане на мускули при напреднали спортисти.

висок

Докато човек би си помислил, че има безброй подобни изследвания по този въпрос, изследването на Ribeiro et al. пилотно проучване [1]. Причината за това е, че не са изследвани кървави начинаещи, а вече добре обучени, напреднали и активни състезатели. Въпреки че знаем, че начинаещите могат да натрупват мускули много по-бързо и че печалбите стават по-бавни с напредването на тренировъчния опит, засега имаме само малко научни данни за оптималния калориен излишък при опитни спортисти по сила.

Тази тема обаче е особено интересна от гледна точка на естетика и физическа производителност, тъй като по-доброто съотношение на мощност и телесно тегло е от решаващо значение за представянето и увеличаването на мускулната маса с минимално натрупване на мазнини облагодетелства външния вид много повече или поне улеснява изхвърлянето на излишните телесни мазнини в рамките на диета.

Ученето

Настоящото проучване е проведено основно от бразилския изследователски екип, ръководен от д-р. Алекс Силва Рибейро се представи. Като експерт в областта на мускулната хипертрофия и бодибилдинг човек трябва допълнително Д-р Брад Шьонфелд на борда, с което някои читатели трябва да са запознати. Една набрана единадесет бразилски аматьорски културистиr, които принадлежат към местната национална асоциация IFBB и ги разделиха на две групи, на които беше позволено да провеждат една и съща програма за обучение. Средната възраст е 26,8 ± 2,3 години, докато мъжете са средно 176,9 ± 7,1 сантиметра и тегло 90,1 ± 9,7 килограма. Всички спортисти бяха извън сезона.

За да се изследва влиянието на излишните калории върху увеличаването на мускулната маса и телесните мазнини, на двете групи беше позволено да консумират различни количества енергия над основния метаболизъм:

  • Група 1: средно с около 4000 килокалории над базалния метаболизъм
  • Група 2: средно с около 2500 килокалории над основния метаболизъм

Важно е да се отбележи, че това е Основна скорост на метаболизма не е общото потребление на енергия, което човек би описал като общ обем на продажбите. В допълнение към основния метаболизъм, два други фактора определят - физическа дейност както и топлинния ефект на храната - сумата от общите продажби.

Можем грубо да разделим компонентите на общите продажби, както следва:

  • Основна скорост на метаболизма, което е количеството енергия, от което организмът се нуждае, за да поддържа телесните си функции в покой.
  • Термичен ефект на храната, който описва енергията, която се губи в процеса на превръщане на въглехидратите, мазнините и протеините в налична енергия.
  • Физическа дейност, което допълнително увеличава консумацията на калории чрез упражнения.

В зависимост от нивото на активност допринася физическото движение между пет и 40 процента до основния метаболизъм, поради което гореспоменатите калории над базовия метаболизъм не означават, че абсолютният калориен излишък е бил 2500 или 4000 килокалории.

Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke

Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]

Също така е важно да се разбере, че на субектите е било разрешено да участват в проучването само ако са се състезавали активно поне една година и повече за Без анаболни стероиди поне три месеца е използвал. Последната точка по-специално е важна, тъй като влиянието на различни стероидни протоколи и продукти трудно може да бъде измерено от учените и поради етични причини те не могат да бъдат поставени на стандартизиран режим на стероиди. Следователно този момент служи главно за да направи обстоятелствата по отношение на изграждането на мускулите възможно най-сходни за участниците в групата.

Вместо общия оборот, който би било трудно да се измери при такова проучване, изследователите основават количеството консумирани калории на телесното тегло на тестваните. По време на група 1 през интервенционния период от четири седмици 67,5 килокалории на килограм телесно тегло трябва да яде през деня, консумирана група 2 50,1 килокалории на килограм телесно тегло през деня. Диетите на всеки участник бяха индивидуално коригирани от изследователите и коригирани отново и отново в хода на проучването въз основа на промяната в телесното тегло, така че количеството излишък от калории оставаше постоянно. Участниците получиха точни хранителни планове въз основа на регионални ястия и им позволиха да ядат храна на всеки три до четири часа.

Въз основа на телесното тегло не е имало статистически значими разлики в приема на протеини и мазнини между групите. Следователно излишъкът от калории се контролира главно от приема на въглехидрати [1]. Височината и теглото бяха измерени с помощта на везна и стадиометър. За да се измери процентът на телесните мазнини, Дебелина на кожната гънка в контекста на калифометрията и се изчислява с помощта на седемкратната формула, като се правят три измервания на всяка гънка и средната стойност на стойностите, включени в изчислението.

След това се изчислява скелетната мускулна маса (SMM), като се използва следната формула:

SMM (kg) = 0,244 x телесно тегло + 7,8 x ръст + 6,6 x пол - 0,098 x възраст (години) + раса - 3,3

Това уравнение вече е валидирано в предишни проучвания [2]. Стойността за пола е 1 за мъжете и 0 за жените. За състезанието се използват стойностите -1,2 за азиатците, 1,4 за афро-американците и 0 за кавказците. Причината за това са различните пропорции на мускулна маса в различните групи от населението. Това изчисление обаче е едно от основните ограничения на това проучване, което ще обсъдим по-късно.

Обучението на всички единадесет участници се състоеше от план за издърпване на краката с шест учебни единици на седмица. Бяха изпълнени четири серии от 12, 10, 8 и 6 повторения. Теглото се увеличава постепенно, когато е възможно [1].

Резултатите

Имаше значително увеличение на скелетната мускулна маса и в двете групи, но процентът на телесните мазнини се увеличи само в група 1 по статистически значим начин. Докато групата с по-голям брой калории натрупва средно 2,7% мускулна маса в сравнение с изходното ниво, процентът на телесните мазнини нараства средно от 16,2 ± 4,6% до 17,4 ± 4,5% и по този начин с цели 7, 4% в сравнение с изходното ниво. Група 2, от друга страна, е изградила само 1,1 процента от мускулната маса, но процентът на телесните мазнини се е увеличил от средно 13,3 ± 2,7 процента на 13,4 ± 2,6 процента, което означава, че не може да се открие значително увеличаване на мазнините.

Процентната промяна в масата на мускулите и телесните мазнини от групи 1 и 2 през периода на интервенция от четири седмици. | * стр

Ако засега оставим настрана увеличаването на телесните мазнини, културистите с по-висок калориен излишък са натрупали повече от два пъти повече мускулна маса от сравнително тестваните лица с по-нисък излишък, според проучването. Но защо това не е задължително да е така, ще обсъдим по-късно, когато става въпрос за вече споменатото ограничение на това проучване.

интерпретация

Поради факта, че досега в тази област са събрани само малко данни от изследвания, това разследване представлява важна основа.Фактът, че е извършен върху конкурентни културисти, го прави особено интересен за нашите цели.

На пръв поглед резултатите изглеждат доста правдоподобни. Ако запазите по-голям калориен излишък, изграждате повече мускулна маса, но и повече телесни мазнини. Ако обаче разгледаме по-отблизо данните и разгледаме ефективността, групата с умерено излишните калории печели дуела, както може да се види ясно от диаграмата по-горе. От практическа гледна точка на културист или силов спортист, просто не е практично да трупаме много телесни мазнини всеки път, когато се опитваме да натрупаме мускулна маса.

От гледна точка на пауърлифтъра или щангиста, целта на изграждането на мускулите е да може да изгради повече сила. Колкото по-голям е делът на теглото, което печелите от мускулите, толкова по-голямо трябва да бъде увеличаването на силата. Единственият сценарий, при който всъщност няма значение дали печелите много телесни мазнини едновременно, както беше в група 1, е когато започнете в отворения клас без ограничения на телесното тегло. От друга страна, ако се опитвате да останете в определен тегловен клас и да бъдете възможно най-ефективни, може да не искате да се опитвате да изместите ограничението на теглото си, като качите възможно най-бързо маса и телесни мазнини.

В случай на състезателен културист, натрупването на мускулна маса е точка и цел. В деня на състезанието обаче играе много важна роля дали можете да покажете тази мускулна маса. Ето защо е от съществено значение да изнесете възможно най-ниския процент телесни мазнини на сцената. Ако обаче приемете значително по-голямо увеличение на телесните мазнини, за да изградите малко по-добър мускул, трябва отново да разградите тази мастна маса като част от по-дълга и по-трудна фаза на диета, която след това може да бъде свързана с по-голяма загуба на ценна мускулна маса.

Успехът оставя своя отпечатък: какво правят професионалистите по-добре от аматьорите, когато се подготвят за състезания? 3 септември 2019 г. Simon Goedecke

Независимо от сферата, почти всеки амбициозен спортист, който изпълнява спорта си с любов и отдаденост, мечтае един ден да се занимава с хобито си на най-високо ниво и евентуално дори да си изкарва прехраната с него. Въпреки това, в природата на нещата местата на върха на успеха са ограничени. Ако всички [...]

Преди да вземем данните по номинал обаче, трябва да се справим с основното ограничение на това проучване. Както беше посочено, бразилците използваха антропометрично уравнение за изчисляване на скелетната мускулна маса [3]. Въпреки че изобретателите на тази формула са свършили чудесна работа, което я прави много валидна за общото население, се вземат предвид само петте променливи височина и тегло, възраст, пол и раса. Един интересен фактор, който изследователите са измерили обаче, беше забравен: процентът на телесните мазнини. Културистите и силовите спортисти обикновено имат значително по-нисък дял от телесните мазнини спрямо телесното тегло и следователно значително по-висока мускулна маса от нормалния гражданин. Тъй като това са напреднали културисти на състезателно ниво, те трудно могат да бъдат сравнени с "нетренираните" или дори "обучените" предмети, които традиционно се използват за такива изследвания.

Докато височината, полът, расата и възрастта не се променят толкова много за четириседмично проучване, теглото е единствената променлива в това уравнение. С тази формула има линейна връзка между телесното тегло и мускулната маса. По-голямото телесно тегло неизменно би означавало и повече мускулна маса. Поради това, писателят на науката Грег Нуколс си направи труда да преизчисли данните, включително процента на телесните мазнини, получен при използване на калифометрия. В резултат на това групата с умерен калориен излишък изгражда съотношение 4: 1 между чистата маса и мастната маса, докато съотношението в група 1 е 4: 3.

Стойностите от настоящото проучване са коригирани за процента телесни мазнини въз основа на измерването на дебелината на кожната гънка.

Тези изчисления са значително по-добри от това, което самите автори са публикували, но все пак се основават на калипометрия, която не е най-точният начин за измерване на процента телесни мазнини. Въпреки това можем да запълним получената празнина с данните от проучване на Garthe и колеги от 2013 г. [4]. Те разделиха елитни спортисти от различни спортове в две различни групи с различни диети и ги обучиха с програма за хипертрофия. След това максималната сила и съставът на тялото бяха измерени с помощта на DXA сканиране.

Докато една от двете групи е една индивидуален хранителен план от спортни диетолози втората група е просто инструктирана да поддържа диета, предназначена за изграждане на мускули. В крайна сметка консумира групата, получила професионалния съвет, средно с 600 килокалории повече на ден отколкото групата за сравнение със самоуправената диета. Важно е, че тези спортисти вероятно са правили само малко силови тренировки като част от специфичните си тренировки за съответния спорт и следователно са били допълнително отстранени от генетичния си потенциал по отношение на силата и мускулното развитие, отколкото културистите от бразилското проучване и следователно по всяка вероятност отговори по-силно на намесата. Измерените стойности са вероятно по-точни поради използваните методи и измереното влияние върху силата също е измерено.

И двете групи значително натрупаха телесно тегло и чиста маса и подобриха максималната си сила в лежанка, гребане и клякам. Въпреки това, мастната маса се е увеличила значително само в групата с по-голям калориен излишък. Строго погледнато, почти цялото допълнително тегло, което тази група е натрупала в сравнение с техните субекти за сравнение, се състои от телесни мазнини. Също така няма значителна разлика между групите по отношение на печалбата на сила.

Заключение и обобщение

Взети заедно, данните показват, че поне напредналите, естествени спортисти трябва да имат по-голяма вероятност да поддържат умерено излишни калории и всичко извън това, в по-голямата си част, ще доведе до прекомерно натрупване на телесни мазнини. Начинаещите, които искат бързо да наддават на тегло, или силовите спортисти, които се фокусират само върху абсолютната сила, могат, разбира се, също да подходят към въпроса със значително по-голям излишък.

Въз основа на наличните данни, най-добрата стратегия изглежда е да се коригира количеството калории, така че да печелите един до два процента от телесното си тегло на месец [5]. Начинаещите могат да използват горния край на този диапазон като ориентир, докато напредналите спортисти трябва да използват долния край като ориентир. Ако смятате, че трябва да правите диети повече от два до три пъти годишно, за да се отървете от излишните телесни мазнини, може да се движите твърде бързо или да преосмислите ефективността на тренировката си.