Изграждане на издръжливост Коя диета за повече издръжливост

Основата за увеличаване на собственото ви състояние е балансираното хранене с правилните хранителни вещества.
Храна като яйца или зеленчуци са особено подходящи за консумация преди тренировка.
Сладките храни и готовите ястия трябва да се избягват в диетата, когато е възможно.

Ако искате да повишите своята издръжливост, няма да избегнете добре обмислените и дисциплинирани тренировки за издръжливост. Каква роля в това играе храненето, може да се запита човек? Голяма!

Начинът, по който се храните преди фитнес тренировка, оказва голямо влияние върху степента, до която тялото използва метаболизма на мазнините. Дори след фитнес тренировките диетата играе важна роля за подобряване на издръжливостта. В това ръководство ще разберете как диетата може да ви помогне да изградите своята издръжливост.

Преди тренировка: Ниско съдържание на въглехидрати поддържа тренировка за издръжливост

Ниско съдържание на въглехидрати (т.е. намаленият прием на въглехидрати с храна) е известен предимно като ефективно средство за отслабване.

Яденето на ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка също помага за подобряване на издръжливостта. За това има проста причина: Тези, които имат добра издръжливост, черпят енергията си предимно от метаболизма на мазнините и са по-малко зависими от въглехидратите, отколкото нетрениран спортист за издръжливост.

Но тялото е мързелив „гад“. Мазнините са едва втори избор за него, дори при ниска интензивност. Горенето е много неудобно, защото е като брикет, който трябва да свети дълго време, но след това постоянно отделя енергия. Ако има такива, той предпочита да изгаря въглехидрати, които - за да остане на снимката - изгарят бързо и горещо като хартия или картонени кутии, но също така се изразходват бързо.

Перфектно обучение за издръжливост: ниско съдържание на въглехидрати и обширни тренировки

За състезател по издръжливост това означава, че тялото му винаги изгаря повече въглехидрати, дори когато тренира в областта на основната издръжливост, ако има достатъчно от тях.

Яйцата съдържат много висококачествени протеини и не трябва да липсват в нито един хранителен план.

Следователно всеки, който планира чисто устройство за кондициониране между 50 и 65 процента от максималния пулс, трябва да консумира възможно най-малко въглехидрати преди тренировка. Това „принуждава“ тялото ви да получава енергията си предимно от метаболизма на мазнините. За състезател по издръжливост това означава, че тялото му винаги изгаря повече въглехидрати, дори когато тренира в областта на основната издръжливост, ако разполага с достатъчно от тях. Ето защо тренировките на гладно са толкова популярни и - поне за кратка продължителност и ниска интензивност - също доста ефективни и препоръчителни.

Ако тренирате дисциплинирано в ясно субмаксималната област след хранене и правите тренировката си за издръжливост в продължение на 60, ако не 90 или 120 минути, правите голяма стъпка към подобряване на състоянието си.

Това се отнася за всички дисциплини за издръжливост като бягане или колоездене. Но културистите също могат да се възползват от укрепването на основната си издръжливост в такива единици. По-специално времето за възстановяване между сетовете се подобрява значително чрез тренировки за издръжливост.

Добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати за ядене преди тренировка за издръжливост включват:

Яйца
Млечни продукти
Соеви продукти
плът
риба
ядки
бобови растения
зеленчуци
Ядра
авокадо

След фитнес тренировка: Интелигентен микс от въглехидрати и протеини

След тренировка е преди тренировка. Аналогично на възможностите за въздействие преди тренировка за издръжливост, можете също да правите много неща правилно или грешно след тренировката.

Плодовете и зеленчуците осигуряват на организма важни витамини и хранителни вещества.

По принцип, дори и при 90-минутна тренировка за издръжливост в субмаксималния диапазон, при която енергията се получава главно от мазнините, както е планирано, запасите от въглехидрати също се изпразват до голяма степен.

Затова сега вашата работа е да го попълвате. Това има ефекта на това, което е известно като суперкомпенсация: празните запаси след тренировка растат точно както мускулите растат след тренировка или сухожилията придобиват стабилност.

В резултат на това можете също така да разширите до известна степен въглехидратните си запаси чрез последователно, месечно обучение в основната област на издръжливост.

30 до 90 грама въглехидрати плюс протеини са идеални за изграждане на издръжливост

Ако погълнете 30 до 90 грама въглехидрати през първите половин час след фитнес сесията, ефективно увеличавате капацитета на вашите запаси от гликоген.

За целта трябва да консумирате 10 до 30 грама висококачествен протеин, за да възстановите увредената мускулна тъкан и да подпомогнете имунната система.

Добрите микс източници след тренировка за издръжливост са например:

Специални въглехидратно-протеинови блокчета
Пълнозърнести мюсли с мляко
Пълнозърнест хляб с извара
Картофи с яйце или извара
Ориз с пилешки гърди или сьомга

Избягвайте вредната за вас храна след тренировка за издръжливост

Разбира се, можете също да подобрите индиректно издръжливостта си, като избягвате храна и ястия, които причиняват възпаление в тялото или отиват на бедрата.

Сладките, бързото хранене, готовите ястия и алкохолът са особено отговорни за това. Тези, които избягват подобни храни, се регенерират по-бързо и имат повече сила за следващата си тренировка за издръжливост.

Вътрешни съвети: Тези храни повишават издръжливостта

Желязото подпомага образуването на кръв и подобрява транспорта на кислород в тялото. Желязото също се съдържа в билковите продукти, но концентрацията там е много по-ниска. В допълнение, тялото може да използва животинско желязо много по-добре от растителното желязо (усвояване на желязо).