Изграждане на чиста мускулатура - чиста мускулатура
Днес искаме да се справим с мита за „изграждане на чиста мускулатура“ (на английски „lean“ или „lean мускули“). Всички са чували за него, все повече спортисти, съзнаващи тялото, се стремят към него, но само малцина наистина знаят дали и как е възможно изобщо да се изгради мускулна маса без досадната телесна мазнина. По-голямата част от времето, след фаза на натрупване, трябва да се борите отново да се отървете от излишните мазнини, което от своя страна унищожава по-голямата част от трудно спечелените мускули. Звучи като разумен компромис тук да изградиш малко по-малко мускули, но да останеш твърд и дефиниран през цялата година. Мнозинството определено би искало да направи този компромис, но за съжаление не е толкова лесно, колкото звучи, защото изисква много усилия, постоянство и дисциплина. Тези, които не могат да нарекат тези три характеристики свои, много трудно ще постигнат тази цел.
1) Определете типа на тялото
На първо място, трябва да знаем за нашия тип тяло, за да продължим. Вероятно всички са го чували и всеки, който вече се е занимавал с образа на тялото си, диетата и съответната реакция на тялото към тях, няма да има проблем да определи типа на тялото си. За да бъде просто, ние се ограничаваме до най-важната информация за трите типа тяло:
Ектоморф (Hardgainer):
- тънка конструкция (тесни рамене, тесни ханш)
- обикновено наддава тежко
- кратки тренировъчни единици, тъй като са склонни към претрениране и допълнителната консумация на калории по време на дълги тренировки е контрапродуктивно
Мезоморф (софтуер):
- тесни бедра и широки рамене (костна структура)
- лесно изгражда мускули и намалява телесните мазнини
- регенерира много добре, едва ли някога се претренира
Препоръки:
- Обърнете внимание на диетата и разпределението на макроелементите, тъй като можете да извлечете много повече от нея дори при този тип тяло.
Ендоморф
- Широки рамене, широки бедра, къси крайници
- Получава много бързо телесни мазнини
- Без да се обръща стриктно внимание на храненето, за този тип тяло е почти невъзможно да постигне твърд и дефиниран външен вид
2) Диета въз основа на типа тяло
След като накратко обобщихме най-важните характеристики на трите типа тяло, всеки трябва да може да определи своя тип. Очевидно е, че екто- и мезоморфните типове на тялото са предопределени за изграждане на чиста мускулатура. Трудно спечелилите много често трябва да се погрижат дори да получат необходимите калории за основния излишък от калории. Мезоморфните типове на тялото в основата си са родени да бъдат твърди и дефинирани целогодишно и въпреки това да качват по няколко килограма мускули всяка година.
От моя опит обаче мога да направя заключението, че в частност типът на спекулантите често може да се промени много бързо с увеличаване на възрастта. По правило това се случва на възраст между 25 и 30 години, когато такива хора изведнъж започват да слагат любовни дръжки и се налага съответно адаптиране на диетата от „всичко, което можеш да ядеш“, за да „ядеш чисто за постно“.
Екто- и мезоморфно разпределение на макроелементите
25% протеин (най-малко 1,6 g протеин на килограм телесно тегло)
15% мазнини (минимална стойност за хормоналната система, за да функционира добре)
Стойността на мазнините може да бъде увеличена до 25%, като процентът на въглехидратите трябва да бъде съответно намален.
Ендоморфно разпределение на макроелементи
И тук стойността на мазнините може да бъде увеличена, като по този начин човек би бил приблизително на кетогенна (високомаслена форма на диетично хранене) диета, където разпределението в сравнение с горното разпределение на метаболитни макроелементи би изглеждало така:
И двете форми на хранене са доказани за ендоморфни типове тяло, въпреки че не всеки може да се справи с енергийния дефицит и трудностите при физическо приспособяване, които обикновено се появяват в началото. Особено при кетогенна диета първоначално могат да се появят главоболие и неразположение, да не говорим за стомашна поносимост. Тези, които упорстват в прехода от двете диети, са на прав път и може би са намерили идеалната си диета.
Във всеки случай препоръчаният ден на седмица е от съществено значение за двете форми на хранене, за да се засили метаболизмът. На този ден, за разлика от останалите шест дни от седмицата, се изяжда всичко, което искате. Определено трябва да са много въглехидрати. Разбира се, винаги има хора, които препоръчват да консумирате само добри въглехидрати в тези препоръчани дни, в противен случай това би трябвало да навреди на формата ви и т.н. ... но от практиката мога да потвърдя, че все още не е навредил на някой от моите изпитвани, да си прекарате наистина добре един ден от седмицата. Често пренебрегваният поглед върху психиката на човек ясно заявява, че такъв ден на награждаване има много положителен ефект върху настроението и че е много по-лесно да се придържате към една от тези форми на хранене.
3) Изчислете основния и оборота на услуги
Сега стигаме до основния метаболизъм, който е различен за всеки човек и зависи също от съответния метаболизъм. Дори напълно точните и научни методи за оценка са само моментна снимка, тъй като скоростта на метаболизма може да се промени по всяко време в зависимост от хранителните вещества, калориите, интензивността на тренировката или физическото натоварване на работното място и т.н. Важно е обаче да се предостави приблизителна референтна точка за да определите броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно за изграждане на мускули и в същото време да не позволявате на телесните мазнини да се увеличават. Нормалната базална скорост на метаболизма се определя по следния начин, като частите с получер шрифт са заменени с вашата лична информация:
66 + (13,7 * ТЕГЛО НА ТЯЛО в KG) + (5 * Размер (в cm) - (6,8 * ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ)
655 + (9,6 * ТЕГЛО НА ТЯЛО в KG) + (1,8 * Размер (в cm) - (4.7 * ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ)
Сега трябва да се определи колко сте активни, което е свързано както с тренировките, така и с ежедневието:
- Много лека активност (само в седнало или легнало положение):
- Нормална активност (малко развлекателни дейности):
- Средна активност (различни дейности):
- По-висока активност (предимно разходки):
- Много висока активност (физически взискателни дейности):
Ако грубо сте изчислили основния си метаболизъм, тогава трябва да коригирате диетата и разпределението на макроелементите до тази стойност, като предварително се определя началното тегло (за предпочитане сутрин на гладно) и след това наблюдавате дали телесното тегло се поддържа в рамките на една седмица, увеличен или намален.
Нека приемем за пример ендоморфно лице със 70 kg, което се придържа към горната метаболитна диета и разпределение на макроелементи и има основна скорост на метаболизма, включително дейности от 3500 Kcal:
Въглехидратите и протеините имат 4 Kcal на грам, така че изчисляваме тези 25% въглехидрати и 60% протеин, както следва:
Въглехидрати = ((3500 Kcal/100) * 25% )/4 = 218g
Протеин = ((3500 Kcal/100) * 60% )/4 = 525g
Мазнините, от друга страна, имат по-висока калорийна плътност от 9 Kcal на грам, което изчисляваме по следния начин:
Удебелен = ((3500 Kcal/100) * 15% )/9 = 58g
Само въз основа на това изчисление виждаме, че не е много лесно да се постигне толкова висок процент на протеин всеки ден, докато е доста лесно да се компенсират калориите чрез увеличаване на процента на мазнини в диетата. Разбира се, как ще се справите с това, зависи от вас, но трябва да спазвате неписания закон, че никога не трябва да консумирате въглехидрати в комбинация с мазнини, ако това може да се избегне.
Разбира се, на екто- и мезоморфните спортисти им е много по-лесно тук, тъй като по-специално нашата европейска диета е много тежка с въглехидрати, което улеснява покриването на най-големия процент макронутриенти.
4) Увеличение на основния метаболизъм за изграждане на чиста мускулна маса
За всяко увеличаване на телесната маса, разбира се, е необходим излишък от калории, дори и при изграждане на чиста мускулатура, тъй като тялото може да изгражда мускули само ако се доставя повече енергия, отколкото тялото се нуждае за основния метаболизъм и ефективността.
Нека сега приемем, че сме постигнали точната базална скорост на метаболизма на нашия 70-килограм тест с 3500 Kcal. Сега да направим следващата стъпка и да увеличим броя на калориите с 350 Kcal дневно. Някои експерти смятат това леко повишаване за твърде малко, тъй като увеличеният прием на калории може също така да ускори метаболизма и по този начин да „погълне“ почти всичките 350 Kcal. Въпреки това, аз съм на мнение, че особено при плана за „изграждане на чиста мускулатура“ увеличаването на калориите трябва да бъде много внимателно и е по-добре първо да се увеличава по-малко от твърде много.
5) Препоръчителни хранителни добавки
За да подкрепя идеално проекта за „чиста мускулатура“, бих препоръчал следните хранителни добавки:
Протеин на прах
Особено когато трябва да постигнете високо съдържание на протеин, протеиновите шейкове са добро допълнение към ежедневните ястия, за да подобрят съдържанието на протеин. Във всеки случай суроватъчният протеин трябва да се консумира веднага след тренировка, тъй като това не може да бъде заменено от нормална диета. Многокомпонентни или казеинови протеини се препоръчват през целия ден, тъй като те се усвояват по-бавно от тялото и следователно са на разположение за по-дълго.
BCAA
Комбинацията от трите най-важни аминокиселини изолевцин, левцин и валин е съществен фактор за преди и след тренировка (преди и след тренировка). От една страна тя насърчава представянето по време на тренировка, а след тренировка ускорява регенерацията и по този начин също и развитието на мускулите, тъй като аминокиселините в свободна форма не трябва първо да се усвояват, а веднага се усвояват от тялото.
Креатин
За креатина бих предпочел многокомпонентен креатин без монохидрат или само малко количество монохидрат. Има спортисти, които не черпят никаква подкожна вода с креатин монохидрат, но това е относително рядко, защото никой, който иска да бъде дефиниран през цялата година, не иска да изглежда подут.
Здравословни мазнини
Добавянето на здравословни мастни киселини за подобрен синтез на протеини и изгаряне на мазнини са очевидни. Препоръчваме омега 3 мастни киселини с високо съдържание на EPA и DHA, както и CLA.
Трудно е да се прекъсне постно изграждане на мускули отвъд коляното и да се напише вълшебен куршум за широката публика. С тази статия обаче вече имате общ преглед на това какви потребности съществуват за кои типове тела, за да приложите този проект на практика. Разбира се, вие сте помолени лично за изпълнението и ви пожелавам успех.
Спортни поздрави,
Вашият Раймунд
Sportnahrung.at Клагенфурт
Raimund препоръчва следните продукти от нашата гама: