Изграждане на чиста мускулатура - 5-те стъпки към успеха
Ако искате да натрупате мускули, без да оставяте телесните мазнини да излизат през покрива и напълно извън форма, тогава това е статията за вас.
Що се отнася до темата за „масова фаза“ или когато става въпрос за възможност за натрупване на маса възможно най-без мазнини - тогава обичам да ставам емоционален и в моите очи това е не само една от най-често неразбираните теми, но и една от най-големите измами и глупаци фитнес индустрията.
Но нека започнем от нулата ...
Класическата фаза на групиране обикновено описва определено време, през което съзнателно консумирате много калории, като по този начин навлизате в излишъка от калории и по този начин осигурява достатъчно енергия на тялото за изграждане на мускули.
Дотук добре - и това е абсолютно правилно или необходимо с определени ограничения.
Много спортисти обаче често са имали лошо мислене, хората не разбират този процес и месеци по-късно се гледат в огледалото разочаровани, защото напразно чакат резултатите си.
Знам това твърде добре и изгубих две години на безсмислени стратегии като тази, която просто не работи.
С тази точка сега бих искал да започна тази статия.
Фаталната грешка, която абсолютно трябва да избягвате, ако искате да качите маса без мазнини
Що се отнася до изграждането на нова мускулна маса, лагерите са разделени: някои се кълнат в мръсната маса, докато други предпочитат да използват времето за чисто/постно насипно състояние.
Кратко обяснение:
Пост или насипно състояние означава, че напълнявате много бавно и въпреки това се храните съзнателно и възможно най-здравословно, само с малък излишък от калории.
Следователно Dirty Bulk означава, че спортистите се опитват да „натъпкат” колкото се може повече калории и да приемат всичко, само в името на предполагаемата маса.
"Много помага много "&" Трябва да ядеш голямо, за да станеш голямо“, Нашите идоли по културизъм ни казаха и ако те казват така, тогава трябва да има нещо в него - нали?
И всъщност много хора вярват на тези глупости и затова всеки ден виждам спортисти във фитнеса си, които с желание приемат по-висок процент телесни мазнини, само за да (надявам се) да изглеждат по-добре през следващата или следващата година и да имат повече мускулна маса.
Начинът и начина, по който се предлага на пазара цялото нещо, ме притеснява особено и аз също си паднах по него, поради което темата за мен е почти сърдечна афера.
По целия интернет и в видеоклиповете в YouTube продължаваме да виждаме огромни културисти, които се хранят, сякаш няма утре. Винаги чисто с калориите и, ако е необходимо, и с бързата храна.
Главно маса ...
Логиката за много от нас
Идолът ми по културизъм също прави това, така че просто ще го направя и аз.
Но дяволът е в детайлите и очевидно никой не иска да види следните факти:
Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-лошо и по-лошо е изграждането на мускулна функция.
- Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече естроген произвежда тялото. Това води директно до намалено производство на тестостерон и това е много лошо. Тестостеронът е основният хормон за изграждане на мускули и високото ниво на естроген също насърчава съхранението на мазнини, така че буквално влизате в омагьосан кръг. [1] [2] [3]
- Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-лоша е вашата чувствителност към инсулин. [4]
Инсулинът не е толкова мощен хормон като тестостерона, но също така играе важна роля в изграждането на мускулите.
Инсулинът транспортира хранителните вещества в клетките и колкото по-добре и по-силно тялото може да реагира на сигналите от инсулина, толкова по-добре може да овладее всички метаболитни процеси.
Като изграждане на мускули и предотвратяване на прекомерно съхранение на мазнини.
Ако инсулинът вече не може да работи толкова добре в тялото, тогава потенциалът за производство на енергия от мастните клетки намалява, вероятността за по-нататъшно наддаване се увеличава и дори влошава синтеза на мускулен протеин. [5] [6] [7]
Тези две причини водят до следния резултат:
- Изграждането на мускулите става по-трудно и по-бавно
- Укрепва и опростява съхранението на мазнини
- Губите атлетичния си вид без реални предимства
- Затруднява последващата диета след фазата на пълнене
Освен това често съществува подсъзнателното убеждение, че сега човек трябва да яде все повече и повече, в противен случай просто няма да има печалба от маса.
„Защото Бог да ни спаси от катаболния дявол - затова сега трябва да ям нещо !“
Познавам това чувство твърде добре и е почти патологично ...
Изведнъж посегнете към нездравословна храна, щурмувате големия златен М, пицата и шоколадът трябва да сервират, ако нищо друго не помага, тогава шейкът с малтодекстрин идва в 23:00 ... всичко в името на предполагаемата мускулна маса и наддаване на тегло ...
Всяка една седмица има между 1 кг и 2 кг повече на кантара и докато гледате новия си размер с гордост - по-късно идват съжаления и един ден мнозина откриват с горчивина, че току-що са станали дебели и това не е било отдавна повече фитнес е свързано с това.
Но защо това работи с Bodybuilder XYZ?
Добър въпрос - твърд отговор: стероиди.
Докато не искате да прибягвате до твърди анаболни стероиди, масовите фази нямат смисъл според мен (поне не до степен, в която винаги ни показват).
Вижте, в момента, в който внесем всички важни анаболни хормони отвън, изграждането на маса ще продължи да работи чудесно, въпреки високата печалба на мазнини.
Всъщност стероидите променят синтеза на мускулен протеин толкова много, че тялото изведнъж е в състояние да синтезира по-голямата част от излишната енергия и да я използва за изграждане на мускулна маса.
В този момент дори има смисъл да се правят такива твърди насипни фази.
И какво идва след фазата на твърдо насипно състояние?
Точно така - супер твърда диета, която често е толкова твърда и с толкова ниски калории, че би нарушила сериозно естественото производство на тестостерон - но хей, за това са предназначени стероидите ...
Класическите насипни фази просто нямат смисъл!
Можете да кажете, че се обръщам към неща, които са нетипични - но тези основни познания ще ви спестят много болка и време, просто защото разбирате защо мръсната маса изобщо няма смисъл.
Изграждането на мускулите става само по-трудно и по-трудно, последващата диета става ненужно по-трудна, ще се чувстваме мудни и мудни и със сигурност няма да получим атлетичното и дефинирано тяло, което основно искаме.
Бихме изяснили, че сега можем да разгледаме как можете да изградите наистина чиста и чиста маса.
Натрупване на суха мускулна маса - това е истинският начин
Тук е същността на въпроса: Средно телата ни трудно могат да синтезират повече от 300 калории в излишък за изграждане на мускули.
Още веднъж: Повече от 300 калории в излишък нямат смисъл и вероятно ще направят изграждането на мускули още по-трудно в дългосрочен план.
Разбира се, ние се нуждаем от тези 300 калории в края на деня и все още се нуждаем от излишък от калории, за да може тялото да изгради чисто нова маса - но целта трябва да бъде да му дадем само толкова той наистина може да натрупа маса възможно най-без мазнини.
В крайна сметка това искаме.
След 5 години практически опит и като фитнес модел на пълен работен ден, бих искал да кажа, че в никакъв случай не е лошо и краят на света, ако трябва да е над или под тази стойност.
Не напълняваме веднага и намаляваме потенциала си за изграждане на мускули веднага, само ако сме с повече от 300 калории в излишък - и няма да паднем веднага от месото и всяка от тренировките ни е била безсмислена само защото в някои дни бяхме в калориен дефицит, например.
Простият факт на възможния синтез говори много и определено трябва да ви подтикне винаги да предпочитате чиста или чиста маса пред мръсна и неконтролирана маса - поне ако искате да изградите мускулна маса, която е определена и възможно най-суха.
Как точно се случва това на практика, нека да разгледаме сега:
Изградете мускули без мазнини в 5 стъпки -
Ето как става това!
След като успях да обясня своята гледна точка и се надявам да ви убедя в добрата страна на изграждането на мускулите, сега предлагам да направим масло с рибите и да разгледаме точния боен план.
I. Разберете нуждите от калории
Всяка нова физическа цел трябва да започне с дневния прием на калории и дали правилно изграждаме маса или не, не зависи главно от нашия тренировъчен план - а от нашия хранителен план, който винаги трябва да се основава на дневната ви калорична цел.
Изчислете дневната си консумация на калории и след това добавете между 250 и макс. Добавете 500 калории и се върнете към тази статия, за да продължим с точка 2.
II. Определете разпределението на макронутриентите
Ако знаете дневната си калорична цел, сега трябва да изберете правилното разпределение на въглехидратите, мазнините и протеините, за да можем да изградим маса в дългосрочен план.
Ето моите препоръки на ден:
протеин
(Телесно тегло в килограми) x 1,6 до 1,8 g/kg
20 до 25% от общото количество калории
въглехидрати
Останалите калории трябва да идват от въглехидрати
Това е оптималното разпределение на отделните макронутриенти за идеално изграждане на мускулите за повечето хора. Тези насоки са резултат от най-новите проучвания и безброй препоръки от успешни естествени топ спортисти.
Можете също така да видите, че повечето калории тук идват от въглехидратите и по основателна причина (между нас двамата: Въглехидратите не ви правят дебели.
Високите нива на въглехидрати са изключително важни за нас спортистите и начинаещите мускулни мъже, в противен случай нивата на мускулния ни гликоген ще спаднат, а изследванията показват, че ниските запаси на гликоген влияят върху растежа на мускулните клетки след тренировка. [8] [9]
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, е по-лоша за регенерация след тренировка и следователно може да намали дългосрочните ни резултати.
Проучванията също така ясно показват, че когато тренираме редовно, понижаването на въглехидратите в диетата ни повишава нивата на кортизол и понижава нивата на тестостерон, което от своя страна допълнително влияе върху потенциала на организма да се възстанови от упражненията и да расте в дългосрочен план. [10]
Въпреки че в момента сме най-високи в тенденцията за ниско съдържание на въглехидрати, проучванията показват отново и отново, че спортистите, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, се възстановяват по-малко от тренировките си и изграждат по-малко мускули и сила от спортистите, които приемат повече въглехидрати Яжте. [11] [12]
Толкова за субекта и възможни предразсъдъци срещу въглехидратите. В кулоарите - Ето снимка на мен от фазата на диетата ми, с повече от 300 г въглехидрати всеки ден: