Изграждайте мускули и отслабвайте, докато спите
В допълнение към тренировките и храненето, възстановяването е един от трите най-важни стълба за изграждане на мускули. Ясно е, че знаем. Но колко важно е достатъчно сън за мускулесто и преди всичко стройно тяло? Отговорът ще ви изненада!
На muskelaufbau.de можете редовно да четете статии за нови системи за обучение, диетични програми, упражнения или рецепти. Не днес. Днес е за спане.
Точно така, в тази статия разглеждаме ефектите от достатъчно или твърде малко сън върху изграждането на тонизирано тяло. Не е тайна, че всеки има нужда от достатъчно сън. Но колко е достатъчно?
Проучване в САЩ разглежда как лишаването от сън влияе върху поддържането на мускулите и загубата на мазнини. И резултатите са невероятни!
Как сънят влияе на мазнините и мускулите
Целта на проучването беше да Ефекти от липсата на сън върху човешката физика по време на нискокалорична диета да проверя. Предишни проучвания вече бяха показали, че твърде малко удар може да увеличи глада и да доведе до хормонални колебания.
Бяха прегледани десет пациенти с наднормено тегло, но здрави на възраст между 30 и 40 години. Разделени на две групи, те трябваше Или 8,5 или 5,5 часа на нощ в леглото в продължение на 14 дни в харчат. Освен това всички участници бяха на a строга диета комплект. Всеки тестван човек получава само 90 процента от дневната си базална скорост на метаболизма, т.е. минималното количество калории, необходимо в състояние на покой. Консумацията на енергия и приема на калории на всички участници бяха измервани щателно - както и продължителността на фазите на съня.
Групата с „късно изгряващ“ е спала средно 7 часа и 25 минути на нощ, а групата с „късо спане“ само 5 часа и 14 минути. Субектите от двете групи консумират около 1450 калории на ден и изгарят 2140, което прави дефицит от 700 калории. Диетата се състои от 48 процента въглехидрати, 34 процента мазнини и 18 процента протеини.
Резултатите от проучването: Участниците в двете групи са загубили около три килограма обща маса на човек по време на проучването. Обща маса означава мазнина и постно тегло. Но: групата с късна възраст е загубила общо 1,4 килограма мазнини, групата с къси спални само 0,6 килограма - така главно мускулите!
Не сте разбрали погрешно. Тъй като късните стоящи имаха право да се наслаждават само на още три часа лягане на нощ (което съответства на добри два часа сън), те загубиха много повече от два пъти повече мазнини от късите траверси. Те намалиха добър един и половина пъти по-чиста маса.
Забележки
Участниците в изследването са били на (почти твърде) строга диета. Подобни мускулни загуби със сигурност не трябва да се страхуват при недостиг на диета, но също така и загуби на мазнини, а по-скоро увеличение.
Друг важен момент е, че никой от участниците не е бил спортист - особено не спортисти за изграждане на мускули. От други изследвания е известно, че Редовните силови тренировки помагат за поддържане на мускулна маса по време на строги диети.
И: Приемът на протеини по време на диетата беше - поне от гледна точка на спортист за изграждане на мускули - шокиращо нисък (само около 65 грама на ден). Диетите за изграждане на мускули обикновено се състоят от много повече протеини и по-малко въглехидрати или мазнини и следователно са по-благоприятни за поддържане на мускулите.
Най-важната бележка е, че „чистата маса“ не е цялата мускулатура, тя съдържа и вода. Само около половината от изгубените три килограма всъщност се дължат на загуба на мазнини и мускулна маса - останалите на загуба на вода.
Какво се учим от него?
Просто изчисление: Участниците в двете групи загубиха половината от водата и реалната си маса, което направи 1,5 килограма реална загуба на тъкан. Къснобусащите са загубили 1,4 килограма мазнини, т.е. само 0,1 килограма мускули, съотношение 93 към 7 процента!
Съвсем различно изглежда с късите траверси. Те са загубили само 0,6 килограма мазнини, т.е. цели 0,9 килограма мускули, съотношение между 40 и 60 процента.
Това е само грубо изчисление, но става ясно, че Късно стоящите почти изцяло загубени мазнини и не са загубили почти нищо от мускулите си въпреки радикалната диета. За разлика от късите траверси, които са разградили не само по-малко мазнини, но и значително повече мускули.
Накратко: ако спите твърде малко, губите малко мазнини и много мускули!
Тези, които се хранят с диета, богата на протеини, спазват разумна диета и се упражняват редовно, ще могат да противодействат на този ефект. Но колко? Съотношението мазнини и мускули 40:60 се превръща в 60:40? Не много по-добре, нали?
Причината за ефекта, описан по-горе, се смята за освобождаване на определени хормони, които пречат на тялото ви да черпи енергията си от мастните депа и гарантира, че то я получава от вашите запаси на гликоген и протеини. Това означава: Мазнините ви остават, мускулите се топят.
Какво означава това за теб?
Трябва да спите достатъчно! Не само защото сънят е забавен, здравословен и насърчава възстановяването след тежка тренировка, а защото количеството сън има пряко влияние върху вашата физика.
Липсата на сън измеримо затруднява загубата на мазнини и увеличава риска от загуба на мускули. Затова не обръщайте внимание само на достатъчно тренировки и храна в бъдеще, но и на достатъчно време в леглото! Искате ли да научите повече по темата? Прочетете книгата Slim in Sleep от Dr. Детлеф Папе. В допълнение към научната информация ще намерите и указания за това колко дълго трябва да спите и някои добри рецепти.
Източник на изображението: iStockphoto/Art-Of-Photo