Изградете мускули, като ядете! Опитайте и други видове храни - TopCulturism - упражнения, програми
Ако беше лесно да се изгради мускул, тогава мъжете щяха да бъдат създадени навсякъде. Но, разбира се, навсякъде има пречки, особено що се отнася до храненето. Дори да сте запознати с основните принципи на храненето в културизма, аз попълних списък, който подчертава нещата, които може да игнорирате, но също така и по-новите храни или тези, които станаха популярни напоследък и които трябва смятате. Разделихме този списък на 3 нива: ниво 1, което се основава на „солидния“ избор, необходимите ви макронутриенти, ниво 2, което е фокусирано върху мускулната издръжливост и възстановяване, и ниво 3, което сочи към храни, които влияят на анаболната система.
Ниво 1 - Изграждане на мускули от основни храни!
Храните от тази категория ще осигурят на тялото необходимите му макронутриенти: протеини за мускулен растеж и възстановяване, здравословни мазнини за производството на растежни хормони и въглехидрати за енергия, в случай на интензивни тренировки и които спират използването на мускулен протеин като гориво. Заедно с животинските протеини (пиле, пуйка, риба и постно говеждо месо), следните храни ще ви помогнат да изградите мускули:
Сладки картофи
Те са богати на витамин С и съдържат 25% от препоръчителната дневна доза калий, като са фантастичен източник на енергия. Нещо повече, съдържанието на витамин В6, аминокиселини и протеини подпомага метаболизма, което означава, че мускулите ще получават по-бързо хранителните вещества, необходими за растежа. Сладките картофи подпомагат както упражненията, така и възстановяването.
Съвет: яжте и белете, за максимален ефект.
Краве сирене
С ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, тази храна е полезна само за изграждане на мускулна маса и съдържа казеин, лесно смилаем протеин, който подхранва мускулите с аминокиселините, необходими за хипертрофия и възстановяване. Яжте краве сирене преди лягане.
Съвет: Обогатете вкусовите и хранителни качества, като го консумирате с резенчета домат, ананас или авокадо на обяд.
Яйцата съдържат повече левцин от която и да е друга протеинова храна, имат бързо храносмилане и по този начин бързо доставят аминокиселини в кръвта. Яйцата ви държат да се чувствате сити и осигуряват отлична доза желязо, витамин А и калций.
Добре е да се знае: на пазара има няколко вида яйца, а най-добрите са органичните, идващи от пилета, които не се отглеждат с хормони, пестициди или антибиотици. Всички обаче имат един и същ процент протеин.
Полифенолите - естествено вещество в растенията - които намираме в ябълките, имат специална връзка с мускулите. Те увеличават плътността на мускулните влакна, според проучвания в тази област. Ябълковата кора също съдържа урсолова киселина, която увеличава хормоналната активност, която подпомага мускулния растеж.
Съвети: Яжте ябълка преди тренировка. Това е въглехидрат с бавно храносмилане, поради съдържанието на фибри.
Черен боб
Черният боб също е богат на протеини, но също така съдържа витамини А, С, В и К, като е един от най-използваните източници от вегетарианците. Проучване от 2003 г. показа, че съдържащите се в тях флавоноиди ви предпазват от рак, сърдечни заболявания и преждевременно стареене.
Съвет: консервираните зърна имат същия хранителен профил като домашните, но са по-малко удобни на цена.
Авокадо
Съдържа витамин В комплекс, но също така витамин К и калий, богат е на фибри и здравословни мазнини, като осигурява енергия за тренировки. Авокадото подпомага растежа и възстановяването чрез съдържание на мононенаситени мазнини, оптимално за производството на хормони.
Съвет: Добавете авокадо върху яйца, в салати или го използвайте вместо други мазни съставки, в сандвичи.
Ниво 2 - Съпротива, възстановяване, растеж
Както казах в началото, храните от тази категория подпомагат предимно издръжливостта и възстановяването, но, за съжаление, те често се пренебрегват. Те осигуряват на мускулите нужните хранителни вещества, за да се възстановят, намалявайки възпалението и мускулната умора.
гръцко кисело мляко
Солиден избор за усилията във фитнеса, гръцкото кисело мляко е истинска протеинова бомба, съдържаща 2 пъти повече макронутриенти от нормалното кисело мляко. Подобно на кравето мляко, гръцкото кисело мляко е богато на казеин и пробиотици, като в крайна сметка подобрява храносмилането, усвояването на хранителни вещества и елиминира стомашно-чревното възпаление.
Съвет: останете с безвкусната версия, която не съдържа подсладители.
киноа
Често бъркана със зърнени култури, киноата всъщност е вид знак, който се доставя в комплект с много хранителни вещества: протеин, лизин, важна аминокиселина, намираща се в растителни източници на протеини и има забележителен ефект върху възстановяването и растежа на мускулите, витамин В2 si mangan. Всичко това помага на метаболизма и предпазва тялото от свободните радикали.
Съвет: добавете киноа върху салати, заедно с говеждо месо на скара или дори в рецепти за палачинки.
леща
Чаша варена леща осигурява 18 грама протеин и 16 грама фибри. Той е алтернатива на брашна като царевица или бял ориз и поддържа мускулите, когато те са в пълно обучение, тъй като съдържа въглехидрати с бавно храносмилане и много аминокиселини. Освен това лещата е добър източник на желязо и витамин В.
Добре е да се знае: можете да намерите три вида леща: червена, зелена и кафява. Когато нямате много време, изберете червената, тя се готви по-лесно.
Спанак
Много от ползите от това зелено растение вече са известни, но може би не знаете, че спанакът съдържа вещество, наречено бета-екдистеон, което увеличава синтеза на протеини. Спанакът има много антиоксиданти и желязо, които играят важна роля в мускулния растеж и възстановяване.
Съвет: яжте спанак както сварен, така и суров. Втората съдържа повече витамин С и фолиева киселина, а първата съдържа повече витамин К, А и В6, отделящи се при термично действие.
Спирулина
Често включена в категорията „суперхрани“, спирулината е ядливо водорасло с пълен протеинов компонент. Помага на мускулите да растат не само чрез протеини, но и витамини, минерали и фитонутриенти. Осигурява хранителен профил, който задържа възпалението, стабилизира нивата на кръвната захар и премахва умората по време на тренировка.
Съвет: търсете органична спирулина, защото не съдържа добавки и други пълнители. Добавете спирулина върху смутита, овесени ядки или всякакъв вид шейк.
Ниво 3 - Грижете се за тялото си!
На предишните нива изграждахме мускули с помощта на твърди, основни храни. Тези на това ниво са по-езотерични и предлагат специфични хранителни вещества, които не намираме много лесно и в изобилие, но които имат много добри свойства за мускулен растеж и благоприятни ефекти за организма като цяло.
куркума
Проучване, публикувано в списание Nutrition през 2009 г., разкрива антикатаболните ефекти на това растение, куркумин, активната съставка в куркумата, което помага да се подобри времето за възстановяване. Куркумата също е мощен антиоксидант, помага за метаболизма на мазнините и действа като противовъзпалително средство, което намалява риска от рак.
Съвет: използва куркума като подправка за протеинови храни.
Конопени семена
Конопените семена също са пълноценен протеин, но също така съдържат хлорофил, фибри и Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Те също така съдържат албумин, който бързо достига до мускулите, и минерали, особено цинк, които поддържат имунната система и здравето на костите.
Съвет: Добавете конопените семена върху гръцкото кисело мляко, салатите или ги намачкайте и ги добавете върху протеиновия шейк.
Цвекло
Съдържа витамин С, желязо, калий и мед и осигурява физическа сила и издръжливост. Искате ли по-добро изпомпване? Цвеклото е един от най-добрите източници на хранителни вещества, които имат благоприятен ефект върху митохондриите. Ефектът има и детоксикиращ ефект, като редовната му консумация води до подобрена чернодробна функция.
Съвет: Когато можете, яжте сурово цвекло или пийте сок от цвекло, не приемайте добавки. Цвеклото на скара се съчетава много добре с марулята.
Елда
Това е видът семена, който не съдържа глутен и включва пълната гама от 8 основни антиоксиданта. Елдата подобрява храносмилането и поддържа чувството за ситост за дълго време поради съдържанието на фибри. Намалява инсулиновата резистентност и регулира кръвната захар, а някои проучвания показват, че той може да забави стареенето и мускулния спад.
Съвет: елда може да се готви като семена, да се добави върху овесени ядки или да се използва под формата на брашно за приготвяне на бургери и палачинки.
Какао
Изследване, публикувано в British Medical Journal, посочва, че увеличава производството на азотен оксид, който се поддържа от флавоноли, води кислорода до мускулите по-лесно за по-добро изпомпване по време на тренировки. Освен това какаото е богато на антиоксиданти, намалявайки възпалението и увеличавайки инсулиновата резистентност.
Съвет: използвайте какаовите зърна по същия начин, по който използвате стафидите, т.е. добавете ги върху овесени ядки, салати, риба тон или ги смесете с мюсли.
Ако знаете други добри храни за изграждане на мускули, не се колебайте да ми пишете! 🙂