Изградете бързо мускули с високоинтензивни тренировки МЪЖЕ ЗДРАВЕ

HIT обучение Как да изградите мускули още по-бързо с тренировки с висока интензивност

Класиката: извънредният труд прави салта на работа. За последно си помислихте за свободното време за тренировка беше вчера. Отдавна не сте наистина активни. Просто не можете да отрежете 2 до 2,5 часа време, особено не 5 пъти седмично, както някога е предвиждал вашият план за обучение. Назад, когато все още имаше време. Не се притеснявайте, в тунела за срещи има светлина. Името му е тренировка с висока интензивност или накратко HIT.

Какво всъщност е HIT и какво носи?

Не, не говорим за следващия касов хит на Андреа Берг. HIT е много повече за форма на обучение, която ви тласка до крайност по различен начин от госпожа Берг. „Тренировките с висока интензивност имат за цел максимално да използват мускулите“, обяснява проф. Д-р. Д-р Юрген Гисинг, спортен учен и автор от университета в Кобленц-Ландау („HIT високоинтензивно обучение“, Novagenics-Verlag). И това има последствия. Позитивите, за да бъдем точни, особено за мускулния ви растеж. Тъй като колкото по-интензивни са стимулите, които удрят мускула по време на тренировка, толкова по-голяма е печалбата след това - това се доказва например от екшън звездата Лиъм Хемсуърт.

Дали HIT и HIIT са еднакви методи на обучение?

Определено не. Въпреки това, дори треньорите понякога използват HIT и HIIT на един дъх. Грешка! Дори да изглежда, че писмо току-що е паднало под масата, HIT и HIIT се различават значително. Тренировка с висока интензивност (= HIT) може да се осъществи само чрез силовия аспект. Вторият I в HIIT, от друга страна, означава "интервал" и по този начин кардио частта в рамките на тренировка с висока интензивност. HIT и HIIT също се различават по скорост. При тренировки с тежести с висока интензивност всяко движение трябва да трае 7 секунди; при кардио тренировки с висока интензивност то не може да премине достатъчно бързо. Най-добрият пример за HIIT е единица Tabata. Тук е точно колко са дълги интервалите с пълна газ и почивките и цялото нещо не надвишава повече от 4 минути. Като цяло обаче няма фиксирани правила за интервални тренировки с висока интензивност.

ефективно изграждане на мускули у дома
за начинаещи и напреднали
подробен план за обучение
8 тренировки, 48 упражнения
необходими са само дъмбели и пейка за тежести
35 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво трябва да имат предвид мъжете по време на тренировки с висока интензивност?

Единица HIT отбелязва с факта, че се извършва само един набор от 8 до 10 чисто изпълнени (!) Повторения на упражнение. Един комплект никога не може да доведе до успех в солидната мускулатура? Той може! От една страна, вие контролирате ефекта чрез скоростта на изпълнение. Позволете си 7 секунди на повторение, псевдоним на упражнение и следвайте следния модел: вдигнете тежестта за 2 секунди, задръжте я за една секунда и я спуснете за 4 секунди. „По този начин можете да сте сигурни, че работите без инерцията, която би подкрепила движението“, казва експертът. С други думи, мускулите са сами по себе си и са под максимално напрежение по-дълго, отколкото при класическите тренировки. Това означава: HIT изисква повече мускулни влакна и те трябва да работят по-усилено. „Многобройни проучвания показват, че когато мускулите се използват интензивно, един комплект е също толкова ефективен, колкото 2 до 3 комплекта с други методи на обучение“, подчертава Гисинг.

Повече разнообразие? Най-новите методи за обучение в проверка

От друга страна, можете да постигнете ефекта плюс с правилното тегло. Дори да мислите за огромни кули с тежести, се изисква 10% по-малко тегло, отколкото обикновено използвате за упражнение. Така че, ако обикновено вдигате 100 килограма на лежанка, тренирате само с 90 килограма на HIT. Сега имате още повече съмнения как трябва да работи тази концепция? Акцентът в HIT е, в допълнение към скоростта на бавно движение, увеличаването на интензивността след сета. Не отслабвайте след 8 до 10 повторения, но се опитайте да изцедите последната искра на мощност от мускулите си с техника на интензивност (вижте примерите по-долу). Например, когато натискате на пейка само наполовина или имате партньор за обучение, който да ви помогне.

925 грама повече мускулна маса

Следните резултати от проучването трябва да разсеят последните опасения: Gießing сравнява класическото обучение от 3 сета с обучение с висока интензивност в продължение на 10 седмици. Групата HIT изгражда средно с 925 грама повече мускулна маса и в същото време губи около 620 грама телесни мазнини. За всички останали съмняващи се: Този резултат е потвърден от няколко други проучвания.

За кого е HIT обучението?

„Всеки, който има поне една година тренировъчен опит и е овладял силовите упражнения чисто и безопасно, може да включи тренировките с висока интензивност в своя план за обучение“, казва Гисинг. Колко често приземявате ХИТ е въпрос на вкус. "Някои мъже правят единици с висока интензивност в продължение на няколко седмици за по-голямо разнообразие. Други - особено тези, които са много заети с времето си - разчитат изключително на HIT." Един от най-добрите аргументи за тренировка с висока интензивност е спестяването на време от 50% в сравнение с класическата тренировка с 3 сета. Следователно сред високоинтензивните застъпници на обучението има предимно мъже, които са много заети в работата си, но все пак искат да тренират ефективно.

Тренировките с висока интензивност не са за начинаещи

С други думи: ако обичате често да вдигате гира, грешите с HIT и предпочитате тренировки с обем. И има друга група, която е по-добре да не тренира с висока интензивност: "В началото на тренировката начинаещите вече адекватно предизвикват своите мускули, които не са били използвани от дълго време. Само този стимул вече е доста силен, така че няма нужда от друг такъв с висока интензивност" експертът. Също така трябва да сте много сигурни как правилно да правите упражнение. Тези, които все още се концентрират върху техниката, е по-добре да се придържат към класически метод на обучение.

Какъв е смисълът от тренировките с висока интензивност?

В допълнение към свободните часове, рискът от нараняване при тренировки с висока интензивност е почти нулев. "Поради бавното темпо, натоварвания или наранявания просто не се появяват. Вече съм извършил голям брой проучвания с безброй тествани и никога не е имало дори едно нараняване", обяснява директорът на изследването. Изненадващо, претренирането също не е проблем, тъй като се изпълнява само по един набор и трябва да мине поне 2 до 3 дни почивка преди следващото звено. "Мога да тренирам с тренировки с висока интензивност и пак не е нужно да се притеснявам от претрениране, тъй като обемът е малък и има няколко дни възстановяване. Дори за мъже с много тренировъчен опит, 3 HIT единици на седмица са абсолютен максимум", подчертава Gießing.

Между другото, мотивацията остава по-лесно, ако предпочитате тренировъчни единици с висока интензивност. Предпоставките са страхотни: "Идеята на състезанието е изключително мотивираща. Мъжете обичат да тестват докъде могат да стигнат и искат да постигнат върха на резултата през следващата седмица", казва експертът.

Тренировките с висока интензивност и целта за „отслабване“ вървят ли заедно?

„HIT предоставя точно това, което може да направи силовата тренировка, за да ви помогне да отслабнете - запазва най-големите консуматори на енергия, мускулната маса или дори я увеличава“, обяснява Гисинг. Обучението с висока интензивност обаче не е лиценз за неинхибирано пируване. Консумацията на калории по време на сесия е просто твърде ниска. Тренировките с висока интензивност обаче козят с изключително висок ефект след изгаряне. Най-общо казано, колкото по-голямо е засягането на мускулите, толкова по-голямо е то. "При HIT ефектът от изгарянето е огромен. Запасите от мускулен гликоген са силно изчерпани и въглехидратите, които се изяждат директно след тренировка, отиват директно в мускулите", казва професорът. А не в хълбочната ролка или основата на стомаха.

Как изглежда една оптимална HIT единица?

Тренировка за цяло тяло с висока интензивност не трябва да се състои от повече от 12 упражнения - ако можехте да правите повече, щяхте да направите нещо сериозно погрешно по смисъла на HIT. В идеалния случай вие избирате 2 движения на мускулна група. Ако имате наистина малко време, можете да пропуснете упражненията за ръце и рамене с тренировка за цяло тяло. Те така или иначе ще бъдат обучени. Важно е обаче да не забравяте стомаха и кръста, тъй като те участват само изометрично в повечето процеси. 3 упражнения са минимумът за сесия на цялото тяло. „Трябва да има поне едно натискане и едно придърпване, както и едно упражнение за крака и торс за балансирани мускули“, съветва спортният учен. Когато всички 8 до 10 повторения са направени, идеята HIT наистина влиза в игра. Защото сега става въпрос за изцяло изцеждане на уморения мускул отново. Можете да направите това, като удължите всяко упражнение със самостоятелно избрана техника на интензивност (вижте по-долу).

Как да се загрея за тренировка с висока интензивност?

Много е важно да се загреете достатъчно за тренировка с висока интензивност. "Основната телесна температура показва, когато ми е достатъчно топло. Този момент във времето се достига, когато започнете да се потите лесно. Затова препоръчвам кардио тренировки като минимум 10 минути предварително", казва Гисинг. Също така трябва да направите лек комплект за загряване за всяко упражнение. Това може да се направи само с гола щанга или с малко тегло, например лицеви опори са възможни и с лежанка. За да увеличите интензивността, е възможно да пропуснете почивката между загрявката и реалния тренировъчен набор ", казва експертът. Последователността на упражненията зависи от вашите цели. Спринтьорите и велосипедистите започват с движения за краката, културистите с най-слабите си мускули. За всички останали препоръката на Гисен е да се тренират големите мускули преди малките: „Ако започна с бицепсите, те по-късно ще бъдат твърде слаби за упражнението на гърба, въпреки че мускулите на гърба все пак биха могли да го направят“.

Колко трае тренировката с висока интензивност?

"Трябва да отделите 30 до 45 минути за цялото тяло. Ако направите HIT в разделяне - което е напълно възможно - можете да се справите с още по-малко време", каза Гисинг. От друга страна, тези, които тренират значително по-дълго от час, сами се блокират.След изтичане на този времеви прозорец нивото на "добрия" хормон, известен още като това, което подпомага изграждането на мускулите, пада и освобождава място за хормона на стреса кортизол. Този хормон има разграждащ мускулите ефект, така че часовете тренировки са просто глупост.

Как да се регенерирам правилно след тренировка на HIT?

Като ядете високоинтензивна - богата на протеини храна в продължение на 2 до 3 дни, пиете много и не правите нищо. Поне няма силови тренировки за съответната мускулна група, ако работите в сплит тренировки. Вече знаете защо: същинското изграждане на мускули в смисъл на суперкомпенсация се извършва само след тренировката. И за това тялото се нуждае от почивка. Перфектната продължителност на почивката зависи не само от вашето ниво на фитнес, но и от факторите на стреса в ежедневието. Тези, които са силно ангажирани в работата или личния си живот или спят лошо, трябва да се вслушат в осъзнаването на тялото си. „Ако след 3 до 4 единици смятате, че ще се влошите, а не по-добре, дайте си още един почивен ден“, съветва експертът. Ако не можете да държите краката си неподвижни, направете лека кардио тренировка.

5 техники на интензивност, които мъжете трябва да знаят за масивна мускулна печалба

Добре, можете да правите упражнение за сила 8 до 10 пъти само за един сет. След като се запознаете с този основен подход на HIT, вие отивате още една крачка напред. Това се прави чрез завъртане на винта за интензивност с един (никога повече, дори трябва да помислите, по-добре да увеличите теглото) от следната техника. „По този начин извличате последната искра на сила от мускулите си, което допринася за тяхната обща умора и по този начин за максимално натрупване“, обяснява авторът на книгата Gießing („Най-добрите техники за интензивност за максимално натрупване на мускули“, Books on Demand, около 25 евро).

1. Измама

Не, не става въпрос за ядене на колкото се може повече нездравословна храна за един ден. Измамата е много по-насочена към изпълнението на движението. Когато сте направили 8 до 10 повторения с перфектна техника, можете да изневерите на следващото. Например, като направите бицепсово навиване, работете с малко замахване от бедрото. Трябва обаче да знаете, че рискът от нараняване от измама е голям. Ето защо измамата не трябва да мутира във вашата любима техника на интензивност.

2. Отрицателни повторения

Повечето упражнения се състоят от 2 фази: положителна или концентрична фаза и отрицателна или ексцентрична фаза. За да изясните, помислете за упражненията. Бутането нагоре е положително, отпадането е отрицателно. Дори и да не успеете да се избутате, най-вероятно ще можете да се откажете още няколко пъти. В концентричната фаза просто помогнете с краката си, като се отблъснете на стъпало или нещо подобно.

3. Процентни намаления

Веднага щом загубите сила, правите същото и с теглото. Или сте задали по-малко тегло на оборудването за фитнес зала, или сте премахнали табелки с тежести или сте използвали по-леки гири. В идеалния случай намалението трябва да бъде с 10% по-малко съпротивление. След това направете възможно най-много повторения. В следващата стъпка, ако можете, ще отслабнете с още 10% и ще продължите да тренирате. Ако можете да направите каквото и да е, следващият път ще ви трябва повече начално тегло.

4. Интензивни повторения

За тази техника ви е необходим партньор за обучение. Веднага щом почувствате, че вече нищо наистина не работи, той ще ви помогне да направите още едно, 2 или 3 повторения. Например чрез леко натискане нагоре при изтеглянията. Често е достатъчно приятелят да докосне долните ви лопатки с пръсти. В крайна сметка не трябва да ви се отнема никаква работа, екзекуцията трябва да се чувства много интензивна въпреки подкрепата.

Как да намерим идеалния партньор за обучение

5. Частични повторения

Ако искате да сте на сигурно място с увеличаването на интензивността и искате да направите възможно най-много повторения, трябва да се съсредоточите върху частични повторения: Вече не изпълнявате целия обхват на движение, а само този, който можете да управлявате. Например при натискане на крака изтласквате тежестта по-малко далеч от себе си, така че използвате само половината от пътя. По този начин можете да получите до 10 допълнителни повторения.

Перфектният високоинтензивен тренировъчен план за мъже

Тук ще намерите план за обучение на цялото тяло в продължение на 5 седмици според проф. Д-р Д-р Кастинг. Използвайте толкова много тежест в упражненията в студиото, че не можете да правите повече след 8 до 10 чисти (!) Повторения. Не забравяйте да регулирате тежестта от единица на единица. Завършете едно изречение с гореспоменатата техника на интензивност, за да извадите наистина всичко от мускулите. След сесията се поглезете с 3 до 4 дни почивка.

Заключение: Един комплект е достатъчен за максимални мускулни печалби

Тренировките с висока интензивност позволяват на опитни силови спортисти да постигнат мускулна печалба за 50% по-малко време. В края на краищата, набор от 8 до 10 повторения на упражнение е достатъчен. Освен това, тренировъчната техника намалява риска от нараняване до нула поради бавната скорост на изпълнение. Преди предимствата да звучат твърде добре, за да са истина: Трябва да работите усилено по време на сесията. HIT е да използвате мускула до максимум, което трябва да се постигне чрез техники за допълнителна интензивност в края на сета.