Изгорете 300 калории само за 9 минути с тази тренировка без оборудване
Ние сме само след няколко седмици през 2018 г. и вече изневерихме на целите си за обучение. Пух! Но вместо да омаловажаваме нашите новогодишни фитнес решения и да живеем като диванчици на Netflix през останалата част от годината, ние откриваме нови начини да останем мотивирани, включително да смесим фитнес плана си, като добавим някои модерни тренировки към нашите редовни тренировки. Нашият избор за една от най-добрите фитнес тенденции през 2018 г.? Tabata, четириминутна японска HIIT тренировка и една от топ 3 тренировки, които американците потърсиха в Google през последната година. И така, какъв е този мистериозен домашен режим, който може да ви помогне да изгорите 330+ калории само за четири минути? Ето кратко въведение в модерната тренировка, за която всички говорят .
Кратка история на Табата и HIIT
Интензивните интервални тренировки, по-известни като HIIT, са една от най-популярните фитнес тенденции през последните няколко години, и то с основателна причина. По принцип, HIIT тренировка се състои от правене на сърцераздирателни упражнения с максимална интензивност за кратки периоди от време, последвано от кратък изблик на дейности с ниска интензивност, като цялата тренировка обикновено трае не повече от 15 минути. Това не само е много ефективно упражнение във времето, но също така е чудесна възможност за хора, които се опитват да загубят телесни мазнини поради ефекта "изгаряне" - по същество тялото ви се нуждае от повече енергия, за да се възстанови след тренировка HIIT, така че в крайна сметка изгаряте калории дори след като сте се оплескали на треньора. Тъй като HIIT тренировките са толкова повсеместни, има много безплатни приложения и уроци в YouTube за начинаещи, които могат да бъдат пригодени да отговарят на всяко ниво на фитнес или претъпкан график.
Табата е форма на HIIT, разработена за първи път от японския професор д-р. Izumi Tabata изследва методи за обучение на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки. Според приложението за фитнес на 8Fit, Tabata и неговите колеги са провели проучване през 1996 г., което сравнява 60 минути непрекъснати упражнения с умерена интензивност с четири минути HIIT тренировки. "Проучването установи, че HIIT подобрява аеробния капацитет до подобна степен като непрекъснатите упражнения с умерена интензивност, но също така увеличава анаеробния капацитет с 28 процента. Хора: По принцип тази стратегия за упражнения укрепва както вашите мускули, така и сърцето ви. Кръвоносна система. "
След успеха както на тази статия, така и на японския екип за бързо пързаляне с кънки, методът Tabata става все по-популярен във фитнес света. Основната структура на тренировка Tabata е следната: тренирате възможно най-усилено за 20 секунди, почивате 10 секунди и повтаряте осем пъти с всяко упражнение. Няма конкретни упражнения, които трябва да бъдат включени в тренировка Tabata, така че можете да правите тренировката си с всяко кардио, което предпочитате, включително клякам, бурпета и гирички. „Ако правите правилно интервалите на Tabata с максимална интензивност, тези четири минути ще бъдат като най-дългите четири минути в живота ви“, казва 8Fits Tabata Guide.
Тренировка Tabata за начинаещи: Как да изгорите 336 калории за Бурат 10 минути
Сега, когато разбираме основите на Табата, е време да опитаме тази изтощителна четириминутна тренировка. Тази тренировка 8Fit Tabata не изисква оборудване и може да се прави практически навсякъде (у дома, в стаята за почивка, на вътрешния двор на вашия апартамент), така че няма извинения, хора!
1. Клякания (4 минути): Дръжте краката си разделени между ширината на бедрата и раменете. с пръсти, насочени напред или леко навън. Направете 20 секунди редовни клекове, последвани от 10 секунди почивка. Повторете този цикъл от 30 секунди осем пъти. „Нормално е да се изморите в четвъртия рунд или да излезете към края на играта“, отбелязва екипът на 8Fit. „Добре е, ако намалите скоростта в последните обиколки, но не спирайте.“
2. 60 секунди почивка: те го заслужаваха!
3. Катерач (4 минути): Алпинистите са чудесен начин да ускорите пулса си, докато извайвате корема и раменете си. Следвайки същия модел, както по-горе, направете осем 20-секундни обиколки на алпинисти с 10-секундни почивки между всяка сесия. "По време на цялата тренировка, не забравяйте да хванете сърцевината си, като издърпате корема си в гръбначния стълб. Това предпазва долната част на гърба ви и укрепва коремните мускули. Не забравяйте да държите врата си напред и назад с раменете си, както по време на двете упражнения надолу, за да поддържате линия. "
За повече информация как да изпълнявате всяко упражнение безопасно и правилно, вижте Ръководството 8Fit Tabata .
Опитвали ли сте тази изтощителна тренировка Табата вече? Изпратете ни вашите коментари @fijngenoegenandCo .