Изгаряне на мазнини или какво сте чували за това и как е в действителност
Вижте най-добре
В предишната ни статия говорихме тангенциално за метаболизма, който е сбор от процесите на изграждане и разрушаване. Ето от какво е направен и как е свързан с „изгарянето на мазнини“.
Фактори, влияещи на ежедневните ви енергийни нужди:
- метаболизъм (минималното количество енергия, необходимо за поддържане на жизнените функции),
- индуцирано от храненето топлинно производство,
- други фактори (физическо развитие, температура, възраст, пол и др.).
Нека да видим какво променя метаболизма:
- намалява с 10% по време на сън,
- се увеличава с 2-5% под въздействието на силен студ,
- Над 30 ° C се увеличава с 0,5% на градус,
- жените са по-ниски поради по-ниската си мускулна маса и по-високо съотношение на телесни мазнини,
- променя се и с възрастта: увеличава се като функция на телесното тегло до 4-5-годишна възраст, след което бавно намалява до 20-25-годишна възраст.
С напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя, особено пропорционално на намаляването на метаболитно активната мускулна тъкан. На възраст над 25 години губим между 1-5% от максималната си сила всяка година.
Скелетните мускули играят основна роля в циркулацията на енергия. Потреблението на енергия зависи от броя на мускулните клетки, участващи в движението и интензивността на тяхното свиване.
Така че колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-тонизирани са мускулите, толкова повече захар и мазнини могат да използват. Тъй като повечето калории, които приемаме, се използват за мускулна работа, няма значение колко мускули имаме.
Най-бързият начин за наддаване на тегло е чрез упражнения с известна съпротива (тренировки с тежести, EMS тренировки, велоергометър, градинска работа - копаене, окопаване и др.). The мускулен растеж не по време на тренировки, но ще настъпи по време на почивка. След като мускулът получи правилния интензитет на натоварване, работата още не е приключила. Важното е какво „гориво“ получавате, тоест какво е качеството на храната, която ядете. Най-полезно за мускула е протеин, който участва в изграждането на клетките си и спомага за регенерацията. Препоръчва се консумация на качествени протеини: бяло месо (птици, риба), яйца (умерено), нискомаслени млечни продукти, соя, конопен протеин, грахов протеин, кафяв оризов протеин.
Ефектът на изгаряне на мазнините на мускулите може да бъде увеличен чрез извършване на умерена интензивност, аеробна физическа активност (джогинг, колоездене, плуване, танци, аеробика и др.). Това е интервал, в който балансът се накланя в посока изгаряне на мазнините. Средният интензитет е различен за всеки, тъй като зависи от пола, възрастта и нивото на годност. Ето защо персонализираните натоварвания са важни!
В пропорции тази зона със средна интензивност има най-висок процент на използване на мазнини в сравнение с енергия от други енергийни източници (например въглехидрати), но това не означава, че тогава ефективно ще „изгорим“ повече мазнини. Например, ако 60-минутна тренировка със сърдечен ритъм от около 65% в зоната със средна интензивност изисква 300 калории, 45% от които са мазнини (което вече е доста висок процент), това означава, че сме изгорили 135 калории от мазнини. За разлика от това, 60-минутната интервална тренировка с висока интензивност може да достигне до 5 до 600 калории, като в този случай това може да бъде 30% енергийна печалба само от мазнини, но също така ще бъде по-голям брой, отколкото в предишния случай. И да не забравяме, че след интервални тренировки с висока интензивност, метаболизмът на мазнините също е много по-интензивен, така че т.нар също ефект след изгаряне на мазнините!