Издърпванията са най-висшата дисциплина на тренировката на горната част на тялото evidero

Набиранията са най-висшата дисциплина в тренировките на горната част на тялото. Тези, които могат правилно да изпълняват това основно упражнение за силова тренировка, често печелят възхитени погледи. Но набиранията не са полезни само за впечатляване на другите, защото никое друго упражнение не тренира горната част на тялото толкова ефективно, колкото изтеглянето.

Правилната подготовка

Ако искате най-накрая да направите набирания или да подобрите повторенията си, не трябва да започвате с лента, а с план. Какви видове набирания има? Как да започнете, ако все още не можете да направите изтегляне? Къде искате и можете ли да практикувате набирания? Как да правим набирания правилно и избягва наранявания? И не на последно място, помага да се знае как да не се прави.

Как да правим правилно брадички?

Има три вида дръжки или начини да се направи изтеглянето.

Горната дръжка или също така наречен сутрешен хват, особено привлича широкия/голям гръбен мускул, т.е. латисимус Дорис. Тук тегличният лост се хваща малко по-широко от ширината на раменете и дланите сочат встрани от тялото.
Подхватът, Наричан още гребен, той използва главно средните мускули на гърба и бицепсите. Този път дланите сочат към тялото, а ръцете са разположени малко по-близо от ширината на раменете.
Неутралната дръжка, често наричан още чук, адресира едновременно задни части и бицепс. С този хват ръцете сочат една към друга.

Всички издърпвания са ефективни, в крайна сметка зависи от целта на тренировката. Често има смисъл да тренирате редовно както горния, така и долния хват. За начинаещи широките набирания обикновено са най-голямото предизвикателство.

Правилното напрежение на тялото

Като цяло правилното изпълнение е най-важното.В началото ръцете са изцяло изпънати, торсът е напрегнат (коремните мускули предотвратяват преразтягането на гърба) и раменете се изтеглят назад и надолу от ушите.

Напрежението в лопатките и багажника се поддържа през цялото движение. Това става от разтягането собствено телесно тегло издърпани нагоре, като гърдите се движат към бара, а раменете активно се движат назад.

Целият обхват на движение винаги е индивидуален

Понякога анатомично не е възможно да донесете раклата до бара, но трябва да можете да изведете брадичката нагоре над бара. Краката ви не трябва да се движат по време на изтеглянето нагоре.

Отначало е трудно да се координира, да се съсредоточи върху напрежението на тялото, да гледа напред и да бъде активен фиксирани лопатки да се концентрирам - това идва с времето.

Независимо от това, издърпването винаги трябва да се извършва в целия обхват на движение, т.е. от разтягането до над издърпващата лента и назад, в "активното окачване".

Ако все още не можете да направите това, можете да правите набирания Издърпващи ленти или тренирайте други поддържани издърпвания, докато не сте готови за изтеглянето без никаква помощ.

Ако се върнете в изходна позиция и направите второ изтегляне, можете да съкратите минимално обхвата на движение и да не изпънете напълно ръцете си, така че ръцете да останат леко под напрежение и издърпването им отново става малко по-лесно.

Къде е най-доброто място за набиране?

Хубавото на тренировките с телесно тегло е, че основно можете да тренирате навсякъде. В почти всяка фитнес зала има набиращи се барове, винаги има възможности по фитнес пътеки и често можете да видите футболни голове или други подобни в паркове, на които можете да се закачите.

Най-лесното нещо е да сложите натягаща лента за вкъщи, тогава дори не е нужно да напускате къщата. Издърпващите ленти се предлагат в различни форми, много от тях идват цели без да мажеш и може да бъде закачен нагоре и надолу по всяко време.

Упражнения, които ви подготвят за изтеглянето

1. Гребане на заден ход със собствено тегло на тялото в над или под хват

Гребното гребло включва задържане на ръба на маса или ниска щанга (тялото е под масата) и издърпване на телесното тегло към бара. Ако лентата е регулируема, упражнението може да бъде улеснено чрез позициониране на щангата по-високо. Колкото по-изправени стоите, толкова по-лесно става движението.

Важно е да разположите ръцете си на ширината на раменете на бара и да придвижите лактите близо до тялото. Дланите на ръцете могат да сочат към тялото, както и далеч от тялото. Ако нямате подходящ плот за маса, но имате дресинг за слинг, можете да тренирате гребане върху него.

2. Отрицателни набирания

Отрицателните набирания ви подготвят за пълното движение, но са много по-лесни за изпълнение. Най-добре е да използвате стол или нещо подобно, за да помогнете, защото ако скочите до бара, губите много сили.

Началната позиция на отрицателните набирания е горната позиция на изтегляне на класически дизайн. Гърдите са приблизително на ниво с щангата, лопатките са активно фиксирани, тялото все още се носи от стола.

Веднага след като позицията е заета и тялото е под напрежение, можете да огънете краката си или да отблъснете стола. Целта е да слизате възможно най-бавно. Когато ръцете ви са напълно изпънати, можете да използвате стола, за да се върнете в изходна позиция.

3. Издърпвания с подкрепата на набиращи ленти или партньори за обучение

Лентите за изтегляне позволяват пълен обхват на движение, като противодействат на гравитацията и намаляват теглото, което се изтегля.
Ластиците са завързани около теглича, така че да се създаде примка, в която можете да поставите коленете или краката си.

Издърпването с помощта на лентата за изтегляне трябва да се извършва по същия начин като този без помощ. Контролирано дърпане нагоре и надолу осигурете правилния тренировъчен ефект.
Нещо подобно работи с помощта на партньор за обучение. Подобно на лентата за брадичка, това може да намали телесното тегло. Ако кръстосате крака, помагащият партньор може да помогне точно в този момент (както при класическата стълба за разбойници), като леко натиска тялото ви нагоре. Разбира се, не го оставяйте просто да натиска, но продължете активно да го дърпате нагоре.

Грешки, които трябва да избягвате при подготовката за перфектното изтегляне

1. Повторения до неуспех

Тези, които постоянно тренират до степен на мускулна недостатъчност, удължават регенерацията си много и не могат да тренират достатъчно често горната част на тялото. Централната нервна система трябва да бъде обусловена, за да улесни координацията. Обаче тези, които тренират редовно до пълно изтощение, натоварват нервната си система.

2. Твърде малко самодисциплина, твърде малко практика

Логично силата не идва отнякъде, така че гърбът, раменете и ръцете трябва да се движат редовно. Тъй като набиранията са взискателни и по отношение на координацията, тялото трябва да свикне с движението чрез много повторения.

Всеки път, когато преминете лентата за изтегляне, трябва да направите няколко набирания, най-важното е, че мускулите не са свикнали до степен на провал. За да видите бързи резултати, набиранията трябва да се практикуват два до три пъти седмично.

3. Не практикувайте набирания в пълния обхват на движение

Друга грешка, която се прави отново и отново, е набиранията, които са направени само наполовина. Тялото свиква с половината от движението и след това става по-трудно да се научи цялото движение. Освен това правилната форма бързо изчезва на заден план с тази версия, което може да доведе до претоварване на мускулите и наранявания.

4. Правете набирания без напрежение на тялото

Напрежението на тялото също е част от правилната форма. Коремните мускули предпазват гърба от преразтягане, което от своя страна е изключително важно за здравето на гърба. Ядрените мускули не могат да бъдат изолирани, когато правите набирания, което е добре - защото, когато е ангажирано цялото тяло, работи и цялото тяло.

5. Не мобилизирайте раменете и гърба си предварително

Ако мобилизирате стресираните части на тялото преди тренировка (дори след тренировка), избягвате болка и увеличавате мобилността. Особено когато правите набирания, струва си да мобилизирате раменете, за да предотвратите болка в раменете и да улесните активната фиксация на раменете.

6. Недостатъчно разтягане на тялото и загуба на подвижност

Не е необходима голяма гъвкавост за набирания, но ако имате затруднения да се мотаете активно на теглича и не можете да се отървете от усещането, че раменете ви се тласкат напред, трябва предварително да включите няколко упражнения за разтягане.

Тренировъчното съпротивление е вашето собствено телесно тегло

Това, което не мога да остана без споменаване, но не бива да пречи на никого да научи набиранията, е предметът на телесното тегло, тъй като нивото на трудност се увеличава с увеличаване на телесното тегло. Логично, ако тежите 120 кг, трябва също така да можете да го издърпате, за да направите изтегляне - това е относително трудно, но определено управляемо!