Издърпвания след изпълнение на програма от 7 упражнения
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия ви показвам програма за разтягане, която трябва да направите след бягане или упражнения.
Разтягането след спорт, след джогинг или дори вело сесия често е приятно и полезно, особено за увеличаване на вашата гъвкавост.
Въпреки това, разтягането, когато се направи лошо и в неподходящо време, може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Следователно целта на моята статия е да ви покажа правилните разтягания и кога да разтягате.
Програма за разтягане след стартиране
1) Предната част на бедрото (квадрицепс)
Хванете крака си с една ръка. Дръжте гърба си изправен и издърпайте крака към седалището с ръка.
Разтягане на бедрото (квадрицепс)
2) Псоасът
Преместете таза напред, за да отворите ъгъла на ханша, като същевременно държите бюста изправен.
Разтегателен етаж на пода
Има различни начини за разтягане на псоасния мускул. Представеният тук е най-простият. Съветвам ви да тествате другите участъци на psoas, които предлагам тук:
3) Задната част на бедрото (подколенни сухожилия)
Дръжте коляното изправено, двете ръце опират в бедрото и гърба изправени. Носете бюста напред.
Разтягане на задно бедро
4) Адукторите
Поставете крака си на стол отстрани. Дръжте коляното на изпънатия крак изправено и не обръщайте крака си навътре или навън.
Разтягане на адуктор, докато стоите
5) Тензорът на фасцията лата (или илио-тибиална лента)
Поставете стъпалото (коляното максимално удължено) върху табуретка, подлакътник на диван или стол. Без да огъвате коляното, завъртете торса си на противоположната страна, като се подпирате на облегалката на стола за баланс.
Разтягане на илитибиална лента (tensor fascia lata TFL)
6) глутеуси
Приведете коляното към себе си с ръце, дръжте гърба и главата си на земята по време на разтягането.
Омекотяване на седалищните мускули
7) телета
За цялото разтягане на прасеца дръжте коляното на изпънатия крак изправено и преместете таза към стената.
Разтягане на телето и ахилесовото сухожилие
Трябва ли да се разтягате преди или след спорт ?
Пасивното разтягане (разтягане в продължение на 30 секунди или повече) често се препоръчва за подобряване на ефективността при бягане и предотвратяване на риска от нараняване. И все пак няма научни доказателства в подкрепа на тази хипотеза.
Практиката на разтягане след бягане обаче няма странични ефекти и не е непременно обезкуражена. Всъщност той може да подобри обхвата на движение (гъвкавост) и да ви позволи да се отпуснете след натоварване.
Преди тренировка, активно загряване може да подобри представянето ви.
Ето ръководството за добра практика на разтягане, което ще ви помогне да избегнете грешки:
Как да се разтегнете добре ?
1) Не се разтягайте веднага след тренировка, докато е горещо.
2) Изпънете се от тренировката (минимум 1 час по-късно).
3) Без разтягане преди спорт (риск от нараняване).
4) Не насилвайте твърде много и надхвърляйте прага на болката.