Бактерии, които определят здравето и ефективността - порталът за микробиом и спорт - кетоза

Знаете ли всъщност какво могат да направят вашите чревни бактерии? В началото може да звучи безинтересно и отвратително, но те играят решаваща роля в живота ни. Дълго време изследователите не ги смятаха за много важни. Сега науката е луда по тези бактерии - известни също като микробиом на червата. Сега изследванията откриват специфични видове бактерии, които могат да ни помогнат по различни начини. Ако определени бактерии не са в червата ви, това може да е причината да се разболеете или вече сте. Можем дори да повлияем на нашите бактерии. И това работи, особено ако се движим повече.

Така че микробиомът и упражненията решават дали да останем здрави или не. Изследването далеч не е приключило и остава вълнуващо да видим какво ще ни позволи нашият микробиом.

В тази статия ще научите ...

какво може да направи вашият стол,
как можете да му повлияете с упражнения и с това, което ядете,
колко е важно за вашето здраве,
и как кето влияе върху микробиома и упражненията.

Какво всъщност е микробиомът и какви са неговите задачи?

В нашето тяло има и безброй микроорганизми. Добри и лоши бактерии. Те включват безброй различни видове и щамове микроби. Бактерии, които ни помагат и бактерии, които могат да ни разболеят. Но всички заедно образуват микробиома или „микробиотата“ на нашето тяло. Храносмилателният тракт на възрастен човек колонизира 10 до 100 милиарда микроорганизми. Чревният микробиом съдържа повече гени от този на хората. Бактериите се различават по вид и разнообразие от човек на човек и въпреки това те изпълняват подобни задачи.

Какво прави микробиомът в нашето тяло

Не мисля, че трябва да споменавам, че червата смилат храната ни. Там тялото разгражда храната ни на възможно най-малки частици. Така че е възможно ценните вещества да проникнат през стомашно-чревната стена и ние да ги усвоим. Изхвърляме останалото, което не ни е нужно. Бактериите в червата ни помагат в това. Те ни помагат да нарязваме храна, но и те сами се нуждаят от храна. Нашият микробиом може да прави и други страхотни неща. Може да стимулира чревните мускули. Това помага на тялото да усвоява храната по-бързо. Те ни осигуряват дори витамини (например витамин К, В12, биотин, фолиева киселина, тиамин). Също така е ясно, че червата е центърът на нашата имунна система. Тук тялото се отблъсква от всички вредители - това, което не е добре за нас, не влиза през чревната стена!

Разнообразието от бактерии ни предпазва от болести

Така че, ако всичко върви добре, тогава се справяме изключително добре с тези безброй бактерии в червата. Но може да се окаже, че добрите и лошите бактерии изпадат в равновесие. В този случай сме по-податливи на болести. Някои бактерии имат по-голямо влияние върху това колко добре се справят червата ни. Последствията са например:

Дисбиоза (дисбаланс на различни бактерии)
Хронично възпалително заболяване на червата (години на коремна болка и диария)
Рак на дебелото черво

Нашите чревни бактерии не само ни помагат да смиламе храната и поддържаме нашата имунна система. Те имат много по-широко въздействие върху тялото и здравето. Какво точно стои зад това следва по-долу.

Микробиомът еволюира заедно с нас

Докато растем, расте и микробиомът. Микробиомът се развива в плода. От раждането се променя с нас в хода на живота. В зависимост от начина ни на живот можем да повлияем на разнообразието и броя на бактериите.

Може да има вътрешни и външни фактори, които определят нашите стомашни бактерии:

инфекция
болест
стрес
Качество на съня
диета
Антибиотици
Спорт/упражнения

Ето защо всеки човек има индивидуален набор от бактерии, които се различават по вид и щам - защото всеки има свой собствен начин на живот. Но защо разнообразието и броят на бактериите са толкова важни? Бактериите не само могат да ни разболеят. Бактериите също ни помагат да се преборим с болестите. Микробиомът гарантира по толкова много начини, че поддържаме здраве, чувстваме се добре и дори подобряваме ефективността си.

Какво влияе на моя микробиом и ме прави здрав?

Проучване от Илинойс показа колко важни са бактериите в нашите черва [2]. Изследователите оставят група мишки да се движат свободно и активно да тичат. Втора група мишки седяха през по-голямата част от зрелия си живот и едва се движеха. Учените взели чревната флора от двете групи и ги засадили в трета група. Изследователите развъждат тези други мишки асептично, за да могат червата лесно да абсорбират тези нови бактериални щамове. След като микробиомите на животните се утвърдиха, учените изложиха мишките на вещество, което може да раздразни тъканта и да възпали дебелото черво. Те открили: Животните с чревни бактерии на "бегачите" са успели да предприемат по-добри действия срещу увреждане на тъканите и възпалени области. Животните, чиито микроби произхождат от заседнали мишки, са по-податливи на възпаление [2]. За нас това означава: Да бъдем физически активни е важен фактор, който може ясно да повлияе на нашия микробиом - и то в положителен смисъл!

Упражнението увеличава разнообразието на микробиома

Упражнението може да помогне да накараме повече различни видове бактерии да колонизират червата ни. Няколко проучвания доказаха това. Изследователи от Университета на Илинойс в САЩ са изследвали 32 жени и мъже. Проучването започна с дадена програма за упражнения - 30 минути лесно ходене или колоездене. В хода на проучването интензивността на програмата се увеличи. В крайна сметка тестваните изпитваха три пъти седмично до един час или дори караха велосипедите си. Те дадоха проби на изпражненията преди и след тренировка [3].

Резултат: Съставът на чревната флора се промени след тренировка. Последвалият тест показа, че женските и мъжките чревни бъгове са се променили по време на експеримента, като някои щамове се увеличават, а други намаляват. Изследователите също така установиха, че гените на микробите са се променили. Някои от тези гени сега работят по-усилено, докато други мълчат [2]. Както при мишките, и в червата се е случило нещо.

Всяка чревна флора реагира по различен начин

Повечето от тези резултати обаче не бяха еднакви за всеки човек. Всяка чревна флора реагира уникално на програмата за упражнения. Изследователите обаче откриха някои паралели. По-специално, те установиха, че някои микробни популации са се увеличили рязко. Тези микроби помогнаха да произведат това, което наричаме късоверижни мастни киселини [2].

въпрос: Какво ни носят тези мастни киселини?

Упражненията създават повече мастни киселини с къса верига

Количеството на тези мастни киселини се увеличава (заедно с микробите, които ги произвеждат), особено при хора с нормално тегло. Тези късоверижни мастни киселини означават много за нас по отношение на здравето. Те могат да предпазят от рак и възпаление. Решаващата мастна киселина е там Бутират. Друга мастна киселина, пропионат, може да помогне при множествена склероза. Предполага се, че потиска възпалителните процеси на заболяването. Мастните киселини също помагат на телесните клетки да реагират по-добре на инсулина. Това състояние, при което тялото не реагира правилно на инсулин, е предшественик на диабета. Така че основно тези мастни киселини укрепват метаболизма ни [2].

Сега знаем: Спортът променя микробиома ни в разнообразие и брой. Следователно е възможно да се произвеждат полезни за нашето тяло мастни киселини. Голяма част от много изследвания вече изследват късоверижните мастни киселини в това отношение.

Без движение многообразието отново ще намалее

Изследването от Илинойс също показа, че само редовните упражнения осигуряват разнообразните видове бактерии в микробиома. След 6 седмици упражнения, изследването определя още 6 седмици, в които изследователите забраняват спортни дейности. През това време изпитваните не са имали никакво обучение. След тази фаза изследванията установиха, че червата отново е произвела по-малко късоверижни мастни киселини. Чревната флора се нормализира до изходното си положение. Здравословната разнообразна чревна флора беше точно с редовен Спорт придобивам.

Упражнението намалява чревния проход

Но упражненията могат дори повече: Редовното упражнение с ниска интензивност означава, че времето, през което храната преминава през тялото, се съкращава. Това означава, че червата усвоява храната по-бързо и стомашната пулпа преминава през червата за по-кратък период от време. Нашият храносмилателен тракт влиза в по-кратък контакт с патогени и лошите бактерии могат да се отделят по-бързо. По този начин можем по-добре да се предпазим от болести.

По този начин микробиомът и спортът намаляват риска от ...

Рак на дебелото черво
Дивертикулит (възпаление в изпъкналостите на червата)
други възпалителни заболявания на червата

Как микробиомът и упражненията влияят на нашите показатели за издръжливост?

Както вече споменахме, тялото произвежда повече бутират в храносмилателния тракт чрез микробиома и упражненията. От една страна, бутиратът е източник на хранителни вещества за колонистите. От друга страна, те също са от решаващо значение за генериране на енергия по време на спорт.

Бактериите помагат на тялото да осигури енергия

Сега изследванията показват, че това е възможно с помощта на бутират. Така наречените L клетки секретират глюкагоноподобния пептид-1 по заобиколен път. Подобно на глюкагон, което означава, че създава подобно на захар вещество, което тялото може да използва като енергиен източник по време на тренировка. Това би означавало: Докато спортуваме, нашият микробиом произвежда допълнителна енергия и можем да издържим по-дълго [4].

Други късоверижни мастни киселини като Пропионат и ацетат са вещества, които тялото използва за производството на глюкоза (глюконеогенеза). И той ги използва, за да произвежда и съхранява мастни киселини в черния дроб и периферните органи (например мускулна и мастна тъкан). Видът и количеството на късоверижните мастни киселини зависят от следното:

състава на чревната микробиота
метаболитни взаимодействия между щамовете на микробите
по количеството, вида и баланса на най-важните макро и микроелементи в диетата

Променете диетата за по-добър микробиом и по-добри резултати

Спортистът за издръжливост обикновено яде много протеини и въглехидрати и малко мазнини. В допълнение, той абсорбира определени и важни микроелементи (като желязо, калций и незаменими мастни киселини). Като цяло, това, което ядат спортисти за издръжливост, е достатъчно (1,2 до 1,6 g/kg/ден протеин при елитни спортисти), така че тялото да запазва аминокиселини и да не ги окислява. (След това можем да ги използваме за мускулни протеини). Въглехидратите варират от 7 до 12 g/kg/ден и мазнини