Издърпвания на устройството - правилното видео за изпълнение

The Издърпвания на устройството са вариант на безплатните набирания и предлагат на начинаещи и напреднали спортисти еднаква отлична възможност да стимулират своите широки мускули на гърба (musculus latissimus dorsi) чрез целенасочено обучение за хипертрофия.
Подобно на изтеглянето на гърдите, Фитнес упражнение на Издърпвания на устройството за да научите основната последователност от движения за по-късно извършване на безплатни набирания.
В допълнение, машината за брадичка има противотежест, която позволява тренировка с малко съпротивление. Например възможно е начинаещи, жени и хора с наднормено тегло да вдигат по-лесно собственото си телесно тегло.

Дори ако Издърпвания на устройството се извършват с по-ниско тренировъчно тегло от собственото ви телесно тегло, последователността на движенията и мускулното натоварване съответстват едно към едно на това при безплатни набирания.
Като така наречено композитно упражнение, набиранията изискват над средния брой мускулни групи - главно широкия мускул на гърба (musculus latissimus dorsi), долната част на трапецовидния мускул (musculus trapezius pars ascendens), големия гръден мускул (musculus pectoralis major) и бицепсите (musculus biceps).

Поради използването на различни техники на захващане, те се дължат на Издърпвания на устройството като се има предвид, че както широкият гръбен мускул (musculus latissimus dorsi), така и големият кръгъл мускул (musculus teres major) могат да бъдат тренирани по-интензивно.
За да се осигури максимално свиване на мускулите на гърба, важно е гърдите да се удължат, докато тялото е леко наклонено назад.
Това във връзка с динамична дихателна техника свежда до минимум изкривяването на движението нагоре и надолу.

Първично мускулно напрежение

Широк мускул на гърба (musculus latissimus dorsi)
Долни влакна на трапецовидния мускул (musculus trapezius pars ascendens)
Големи и малки ромбовидни мускули (musculus rhomboideus)
Голям кръгъл мускул (musculus teres major)
Къса и дълга глава на бицепса (biceps brachii мускул)

Вторично мускулно напрежение

Външни и долни влакна на големия гръден мускул (musculus pectoralis major)
Удължител на гърба (musculus erector spinae)
Флексор на ръката (мускул на брахиалиса)
Мускулен мускул на горната част на ръката (musculus brachioradialis)
Дълга глава на трицепса (triceps brachii longum мускул)
Заден делтоиден (musculus deltoideus pars clavicularis)

Издърпвания на устройството - правилното изпълнение (техника на обучение)

За да гарантирате възможно най-доброто напрежение на тялото дори в изходна позиция, изключително важно е да подпрете само коленете или краката си на предния ръб на опората (опора за крака). Това минимизира огъването на горната част на тялото, което от своя страна предотвратява прекомерното използване на гръдните и коремните мускули.
Преди да отидете в изходна позиция обаче, трябва да използвате допълнителното тегло, което ще ви е необходимо при по-лесно изпълнение Издърпвания на устройството ще ви помогне да се приспособите към вашето индивидуално изпълнение.

Ако въпреки високия обем на обучение в Издърпвания на устройството желаният тренировъчен ефект - т.е. хипертрофия на широките мускули на гърба - не се осъществява, различните видове хват предлагат обещаващи перспективи за разширяване на мускулите на гърба.

Издърпвания на устройството - различните видове дръжки

Всички, които искат да поставят специален фокус върху вътрешните мускули на гърба, трябва с Машина за брадичка вземете неутрален хват - тук обграждате дръжките така, че дланите ви да сочат една към друга.
Дори ако мускулите на горната част на ръката са все по-често включени в последователността на движенията при този тип тренировка, той все още има потенциал да подобри значително структурата на гърба, ако работите без да се люлеете по време на движението нагоре.

Независимо от използваното допълнително тегло е много важно движението нагоре да се постигне, когато предмишницата и горната част на ръката образуват прав ъгъл.
Ако движението продължи, то осигурява удължаване на рамото и ротаторният маншет може да разкъса сухожилието като част от външното въртене.
Преминаване във фокуса на тренировката от външния към вътрешния широк мускул на гърба (musculus latissimus dorsi), релефът на мускула на качулката (musculus trapezius) и повишеното тренировъчно натоварване върху бицепсите (musculus biceps brachii) и флексора на ръцете (musculus brachialis) са общи черти на този тип хващане.

The Подхват Наричан още супиниран хват, той се характеризира с повишена мускулна контракция на външните широки мускули на гърба. Чрез дланите на ръцете, които сочат към тялото върху затворената хоризонтална дръжка, Издърпвания на устройството лактите леко притискат лопатките.
Наблюдава се значително повишено натоварване на тренировката върху широкия гръбен мускул с помощта на бицепса (musculus biceps brachii) и флексора на ръката (musculus brachialis), което прави този вариант на фитнес упражнението интересен само за напреднали спортисти.

Върховната дисциплина на издърпванията на устройството е изтеглянето с една ръка с неутралната дръжка, която е разположена в средата на изтеглящата машина.
Правейки това с една ръка Фитнес упражнение възможно е много целенасочено активиране на всички мускулни влакна на широкия гръбен мускул, НО Подобно на двустранния неутрален захват, много се изисква от цялата мускулатура на ръцете - следователно допълнителното тегло трябва да се регулира много индивидуално, това може да отмени съществуващия мускулен дисбаланс [3].

Независимо от избора на типа дръжка, за която трябва да носите отговорност Издърпвания на устройството трябва да се внимава лактите да са идеално направлявани в една линия към тялото по същия, което осигурява максимално свиване на широкия мускул на гърба, а също и издърпвания до един Фитнес упражнение мощност, което не трябва да липсва в нито един план за обучение.
Издърпвания на устройството - бързи съвети за обучение за оптимална техника на тренировка

Избягване на често срещани грешки в тренировъчното упражнение - набирания на устройството

Избягваните източници на грешки в Машина за брадичка Едно от нещата, които се броят, е да го оставите да падне - това прекъсва мускулното напрежение с дръпване - така пиковото свиване на мускулите е напълно загубено.
Друг източник на грешка в Издърпвания на устройството е пълното откачане на ръцете като част от движението надолу.
Това не само гарантира, че губите мускулно напрежение, но също така увеличава риска от нараняване на лактите.
Поради това трябва да се внимава по време на цялата последователност на движението, това включва движението нагоре и надолу, че тренировъчното тегло е в това Фитнес упражнение да се движите бавно и контролирано от първоначалното до крайното положение и обратно.

Най-честият източник на грешки по време на обучение в Машина за брадичка горната част на тялото се измества от предвиденото изправено положение (горната част на тялото и коленете на подложката за крака образуват прав ъгъл) в преразтегнато положение, което се забелязва с това, че големият гръден мускул (musculus pectoralis major) е опънат далеч напред и Създава се кух гръб.
Има промяна в интензивността на тренировката от широките мускули на гърба към големите гръдни мускули, коремните мускули и горната част на ръцете.
Могат да се получат болезнени наранявания на раменната капсула.

Окончателни обяснения - изтегляния на устройството

Фитнес упражнението Издърпвания на устройството са идеален вариант за всички, които освен стойката и гъвкавостта си се стремят и към трайно разширяване на мускулите на гърба като част от интензивно разтягане на мускулите.
Любопитното е, че повечето силови атлети бързо получават впечатлението, че тренират горната част на ръцете си. Това напрежение в мускулите на горната част на ръката е еквивалентно на a изометрично свиване, Поради тази причина бицепсите не могат непременно да се разтягат и компресират, което от своя страна подсилва мускулното трио на широкия гръб, трапецовидните и ромбовите мускули в рамките на Издърпвания на устройството или стимулирани безплатни набирания [1] [2].

Що се отнася до свободата на движение, първо трябва да обърнете повече внимание на факта, че широките мускули на гърба могат да бъдат оптимално свити само в хода на тяхната активна мускулна работа, ако не са напълно откачени по време на сета, което освен всичко друго гарантира и симетрично движение, което ви позволява да издърпване на лактите към торса.

Използване на различни видове дръжки Издърпвания на устройството това взискателно фитнес упражнение може да бъде допълнително увеличено при и без това високото си ниво на трудност.
Въпреки това, с един неутрална дръжка в Машина за брадичка външната част на гърба и трапецовидните мускули са все по-тренирани.
The Подхват, при които дланите на ръцете са насочени към тялото, обещава тренировка на вътрешната част на гърба на гръбначния стълб.

Направете правилната тренировъчна техника в комбинация с контролируема тренировъчна тежест Издърпвания на устройството до a Фитнес упражнение за целенасочено изграждане на мускули в областта на широкия мускул на гърба (musculus erector spinae).

В този смисъл:
Поддържайте форма - с план!

Очакваме Ви като клиент на нашия онлайн или личен коучинг.
Съобразете се с план - ние ви привеждаме във форма!