Издърпвания Как да направя повече от това МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Правете повече набирания Ето как можете лесно да опаковате 20 набирания

Набиранията са едно от най-важните упражнения при тренировки с тежести и идеално основно упражнение за всеки, който иска да изгради мускули. Упражнението е взискателно и едновременно ефективно. С набирания тренирате до 5 различни мускулни групи едновременно и завършвате малка тренировка за цялото тяло само с тях.

Ето как да направите изтеглянето правилно
Трябва да вземете предвид тези 5 неща при изпълнение:
Кои мускули тренира изтеглянето?
Как начинаещите учат изтеглянето?
Кои са класическите грешки в тренировките за изтегляне?
По-интензивни набирания
Ето как можете да правите повече набирания
Варирайте темпото
Целенасочено обучение на латовете
Бутайте предмишниците
Внесете напрежение
Грабнете сорт
Как да направя 20 набирания подред?
Видео урок: как да разтърсвам набирания
Мога ли да правя и набирания в офиса?
Съвети срещу неправилно натоварване, когато правите набирания
Какво правя с болката?
Най-важните варианти за изтегляне:Различните техники на захващане за набирания
Издърпвания в надхвата
Издърпвания в подхват
Издърпвания в дръжката на чука
Издърпвания с кръстосано хващане
Наклонени набирания
Набирания с кърпи
Издърпвания на врата
Издърпвания в легнало положение
Най-важните варианти за изтегляне
Издърпвания с висящи пръсти
Издърпвания с една ръка с Deuserband
Кои са най-добрите уреди за упражнения за изтегляне?
Заключение: набиранията са част от всеки тренировъчен план

Правилно извършеното изтегляне обаче не е толкова лесно за постигане. За целта са ви необходими както мускули, така и добра техника. И много тренировки. Най-бързият начин да овладеете набиранията или набиранията е - вече се досещате - да направите много от тях. Това означава: Интегрирайте упражнението във вашия тренировъчен план, като 2-3 идеални сесии на седмица са идеално начало.

Издърпванията могат да бъдат обучени още по-добре със собствената ви дърпаща лента за дома: Железа за врата на Gym Iron, която да виси в рамката на вратата

Ето как да направите изтеглянето правилно

Ето как работи основният вариант: Дръжте дърпа за изтегляне малко повече от ширината на раменете, като дланите са обърнати напред. Махнете краката си от пода, без да се люлеете. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата. Издърпайте лопатките си заедно. След това оставете тялото отново концентрирано и без инерция.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен 12-седмичен план
71 упражнения - обяснено стъпка по стъпка
12 високоефективни тренировки
оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Трябва да вземете предвид тези 5 неща при изпълнение:

Дръжка: Винаги хващайте лентата с палци, това ви дава повече подкрепа и сигурност.
Позиция на главата: Наведете брадичката си над щангата в крайно положение - това дава на латисимуса силен удар.
Напрежение на торса: Дръжте цялата си горна част на тялото под напрежение през цялото време. Това гарантира стабилност в движенията нагоре и надолу, а също така тренира вашата шест раница.
Фокусирайте погледа си: Погледнете лентата от изходна позиция. Това определя посоката на привличане и ви мотивира - мото е: Искам да отида там, точно сега!
Сгънете колене: Винаги правете набирания със свити и кръстосани колене. Това гарантира стабилност и ви пречи да се люлеете напред-назад по напълно неконтролиран начин. Това са най-добрите упражнения за здрав гръб.

Кои мускули тренира изтеглянето?

Издърпванията тренират едновременно мускулите на гърба, раменете, гърдите и ръцете. Така че тренирате почти цялата горна част на тялото. Основният фокус е върху широкия мускул на гърба, musculus latissimus dorsi - който ви дава така желаната V-форма. Тренират се и гърбът и раменете: мускули на качулката, големи и малки ромбови мускули и големия кръгъл мускул. Включени са също ръце, торс и гърди. Между другото: колкото по-близо стискате, толкова повече ръцете са стресирани. Бицепсите, флексорите на ръцете и мускулите на горната част на ръката са особено тренирани. Във версията на подбрадието долните влакна на латисимуса и горната част на ръцете са особено подчертани. Тук можете да прочетете дали вариантът под или над захвата е по-ефективен за вас.

Как начинаещите учат изтеглянето?

Всеки, който е здрав, трябва да има сили да направи няколко набирания подред. Но какво, ако все още се справяте само с едно издърпване или половин издърпване? Тогава вашите ръце или мускули на гърба вероятно са все още твърде слаби, за да изтеглят тялото ви нагоре. Има няколко начина за начинаещи да се учат и да усъвършенстват набиранията:

Вече сте професионално изтегляне. След това продължете с комбинацията от изтегляне и потапяне: Ето как научавате мускулите.

Кои са класическите грешки в тренировките за изтегляне?

Въртене: Можете да избегнете неконтролираното трептене или люлеене, като леко сгънете коленете и кръстосате краката си.
Люлка: Внимание внимание! Забранено е неконтролирано люлеене напред-назад! Трябва да се издърпате контролирано и да се спуснете по същия начин: максимален ефект, минимален риск от нараняване. Не работете с инерция.
Половин изтегляне: Винаги изпълнявайте движението изцяло, т.е.пренесете брадичката си над лентата.
Сгънати ръце: В изходна позиция ръцете ви трябва да са почти изправени.
Изпускайте: Дори и едва ли нещо да работи, не трябва просто да се оставяте след последното повторение (риск от нараняване!).
Задръж въздух: Както при всяко упражнение за сила, не забравяйте да дишате. Вдишайте, докато дърпате нагоре и издишайте, докато се издухвате.

По-интензивни набирания

Ето как можете да правите повече набирания

Ако тренирате усилено, можете да направите 10 до 15 набирания след две. След първоначалната радост от успеха на тренировката често настъпва разочарование, когато записът вече не може да бъде избутан. "Мускулната памет" е виновна за този застой. Мускулите свикват с тренировката за изтегляне. Следователно трябва да промените тренировъчната си програма след 6 до 8 седмици. Внесете разнообразие във вашата тренировка. Дори ако широките, класически набирания са важни за вас, трябва да опитате другите техники на хващане, например ширина на раменете и бедрата, над и под хвата. Нашият експерт Dr. Мориц Телман, личен треньор и лекар, съветва следните начини да се правят повече набирания:

Варирайте темпото

Целенасочено обучение на латовете

Бутайте предмишниците

Внесете напрежение

Грабнете сорт

Кой знае, може би един ден ще се състезавате с Ян Кареш: Чехът е настоящият световен рекордьор и може да направи 238 набирания за 34 минути.

Как да направя 20 набирания подред?

Вашата цел: 20 повторения на широкото изтегляне за широк кръст. Фитнес треньорът Йорн Гиерсберг от Оберхаузен знае как начинаещите могат да достигнат до тази марка:

Правилен обем на тренировката
Два пъти седмично тренировка за изтегляне с редуващ се захват отдолу и отдолу, плюс тренировка за изтегляне с лат. Винаги напръсквайте в супер изречения, например: първо колкото се може повече набирания, след това върху изтеглянето на лат без почивка. Тренирайте, докато не можете повече.
Планът за обучение за повече набирания
Регулирайте интензивността според възможностите си. Ако можете да направите 10 набирания, направете 5 до 7 серии от 6 повторения всеки. Ако можете да направите само 5 хода, правите 3 сета. Почивка от 20 секунди наведнъж. Избягвайте тренировките за бицепс, гърбът ви се нуждае от цялата ви енергия!
Обърнете внимание на регенерацията
"Давайте си почивка от поне 48 часа редовно. Рискът от претоварване е голям при такива целеви тренировки", казва треньорът. Също така документирайте успехите си и си поставяйте по-малки етапи всеки път.

Видео урок: как да разтърсвам набирания

Мога ли да правя и набирания в офиса?

Във всеки случай: с набирания на ръба на масата. Винаги ли се връщате от обяд с лоша съвест? Е, тогава наистина висиш там! Ето как става: Седнете пред бюрото с изпънати крака, хванете отново ръба на масата и бавно пъхнете краката си под масата, докато краката ви се изпънат напълно. Дръжте гърба си изправен и се спуснете, доколкото е възможно. След това издърпайте горната част на тялото към плота на масата. Направете 15 повторения два пъти.

Съвети срещу неправилно натоварване, когато правите набирания

Какво правя с болката?

Има ли прищипване от вътрешната страна на лакътната става? Можете да го направите срещу него: Правете набирания с надхват, с длани, обърнати от горната част на тялото - облекчава сухожилията на флексора. Ако навън ви боли, преминете към вариант под ръка, при който дланите са обърнати към горната част на тялото - защитава сухожилията на разтегателите на предмишницата.

Най-важните варианти за изтегляне: Различните техники на захващане за набирания

Издърпвания в надхвата

Класиката: вземете дърпа за изтегляне малко повече от ширината на раменете. Дланите са обърнати напред. Повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата. Издърпайте лопатките си заедно. Издърпванията в надхватния хват натоварват предимно горните влакна на латисимуса.

Издърпвания в подхват

Хванете се за теглич с дръжка на ширината на раменете. Повдигнете краката си от пода и ги пресечете. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви явно е минала летвата. Тук основно се обучават долните влакна на лата. Горната част на ръцете е по-напрегната при този вариант.

Издърпвания в дръжката на чука

Поставете го под здрава щанга или клон и дръжте здраво с ръце в дръжката на чука, така че двата палеца да сочат към главата. Повдигнете краката си от пода и кръстосайте долните крака. Свийте ръцете си и дръпнете нагоре, докато главата ви не премине покрай бара вдясно. Задръжте за момент, отново спуснете и издърпайте от другата страна при следващото повторение. Продължете последователно. Променете позицията на захвата на ръцете си в следващото изречение.

Издърпвания с кръстосано хващане

Хванете се за теглич с напречен хват, който е по-широк от ширината на раменете. Лявата длан сочи към тялото, а дясната длан от него. Повдигнете краката си от пода и кръстосайте долните крака. Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката е над лентата. Издърпайте лопатките си заедно. Тук ръцете са по-малко напрегнати, но повече гърбът.

Наклонени набирания

Закачете се на стълб в надхвата, по-широк от ширината на раменете. Напрегнете ръцете и раменете и кръстосайте подбедриците. Свийте ръцете си и издърпайте тялото нагоре, така че брадичката ви да се движи към лявата ръка. Бъдете кратки.

Набирания с кърпи

Поставете две кърпи на ширината на раменете над подходяща закачалка. Хванете двата края на кърпа, сгъната с всяка ръка. Свийте краката си и кръстосайте долните крака. Свийте лактите и издърпайте тялото нагоре, така че раменете ви да са на едно ниво с ръцете. Спрете за момент, след това се върнете в изходна позиция.

Издърпвания на врата

Вземете дърпа за изтегляне малко повече от ширината на раменете. Дланите са обърнати напред. Повдигнете краката си от пода и ги пресечете. Издърпайте тялото си нагоре, докато врата ви не докосне решетката. При този вариант раменните стави са силно стресирани. Затова провеждайте особено контролирано.

Издърпвания в легнало положение

Популярен вариант е например изпъването на брадичката в легнало положение: За да направите това, легнете по гръб под мултипресата и вдигнете летвата достатъчно високо, че да докосвате пода само с пети, когато висите с изправени ръце. След това: направете изтегляне, назад и главата направо, докато брадичката се изравни с щангата. Бъдете кратки. Широкият захват е по-ефективен от тесния.

Най-важните варианти за изтегляне

Издърпвания с висящи пръсти

Хванете плътно теглича и го хванете само с първите две фаланги. Палците сочат навътре, гърбовете на ръцете към тялото. След това издърпвате брадичката си до бара, след което отново спускате тялото си. Напредналите и професионалистите правят 3 серии по 8 до 12 повторения всеки.

Издърпвания с една ръка с Deuserband

За това упражнение, в допълнение към дърпа за изтегляне, се нуждаете и от Deuserband, т.е.тренировъчна лента с устойчивост на опън. Увийте лентата около лентата няколко пъти и я хванете с две ръце в здраво захващане. Свийте леко ръцете си, след което хванете лентата с една ръка. Издърпайте брадичката над щангата, задръжте я и я спуснете отново. Професионалистите за брадичка правят 2 серии от 5 до 10 повторения на страна.

Кои са най-добрите уреди за упражнения за изтегляне?

Издърпванията представляват универсална тренировка за сила, която може да се извършва например на ръбове на врати, стълби или здрави клони. Ако искате да тренирате по-често у дома, струва си да закупите изтегляща лента, която е монтирана в рамката на вратата. Предлагат се и мулти-фитнес зали, които включват набиращо тяло, пейка с тежести и различни други елементи за тренировка на корема, ръцете и гърба. Как да намерите перфектната лента за изтегляне.

Друг инструмент: коланът за потапяне. Защото повече тегло прави повече мускули. Коланът за потапяне, на който можете да закачите тежести, също затруднява изтеглянията, без да нарушава дишането или изпълнението ви.

Заключение: набиранията са част от всеки тренировъчен план

Комплексните упражнения като изтеглянето адресират много мускулни групи едновременно. С брадички тренирате почти цялата горна част на тялото. В зависимост от варианта се генерират различни тренировъчни ефекти. Това прави изтеглянето едно от най-ефективните фитнес упражнения от всички, поради което то не трябва да липсва във всеки тренировъчен план.