Издърпвания фити
Набирания
Целеви мускули:
широк мускул на гърба (Musculus latissimus dorsi), мускул на качулката (Musculus trapezius), голям кръгъл мускул (Musculus teres major), малък и голям ромбоиден мускул (Musculus rhomboideus minor et major)
Поддържащи мускули:
Удължител на гърба (мускул на еректора на гръбначния стълб), мускул на бицепса (мускул на бицепс брахии), мускул на горната част на ръката (мускул на брахиалиса), мускул на спицата на горната част на ръката (мускул на брахиорадиалис)
необходимо оборудване:
не се изисква оборудване
Сила: + + + | Издръжливост: o | Технология: +
описание
Набиранията с основание се считат за упражнение, което не трябва да липсва в нито един план за обучение. Тъй като с широкия мускул на гърба, големия кръгъл мускул, мускула на качулката, както и малкия и големия мускул на ромба, се тренират няколко важни мускула. Освен това ръцете също са обучени. Друго предимство е, че фокусът на тренировката може да се контролира чрез промяна на позицията на обхват и захват. Стягащата лента не е абсолютно необходима, така че упражнението може да се изпълнява и извън фитнес студио или домашен фитнес. Тъй като касите на вратите, стълбите и подобни съоръжения също са подходящи за изпълнение.
Типична цел на тренировката е да подобри броя на постигнатите повторения. Така че се опитвате да направите определения брой повторения за всяка тренировка. Ако успеете да направите това, увеличавате по подразбиране за следващата тренировъчна единица с още едно повторение. Ако не работи, опитайте същия брой повторения следващия път, когато тренирате.
екзекуция
Точното изпълнение на набиранията зависи от това кои мускули трябва да са фокусът на тренировката. Основните разлики между вариантите за изтегляне са типът на захващане и ширината на захвата.
Ако искате да тренирате по-специално горните влакна на широките мускули на гърба, хванете лентата за изтегляне в надхват, който е значително повече от ширината на раменете. Този вариант е най-труден и особено позволява на горната част на гърба да расте по ширина. Ако, от друга страна, искате да работите към V-образна форма, хванете щангата здраво, т.е.по-малко от ширината на раменете. По-специално, ако комбинирате тази позиция на хващане с маймуна, гарантирате, че гърбът расте в дълбочина. Ако вашата издърпваща лента има подходящите скоби, можете също да изберете дръжката на чука. По-опростено, това е смес от горно/долно сцепление и трябва да се ориентирате в обсега на скобите.
Последователността на движенията е почти идентична за всички варианти. За да стигнете до изходната позиция, вие се закачате в предпочитания захват на теглича. Дори в това положение се уверете, че краката ви са изправени или свити, а гърбът е изправен. Вие държите тази поза през цялото време на екзекуцията. Сега започвате упражнението, като се издърпате нагоре и издишате. Веднага щом брадичката ви е на височината на теглича, вие сте достигнали най-високата точка и можете да задържите тази позиция за секунда. След това се оставяте да потънете обратно бавно и контролирано, докато вдишвате.
Трябва да избягвате изпъването на ръцете напълно. Вместо това, за да защитите лакътните си стави, уверете се, че поддържате леко огъване. Отчаяното издърпване на тялото ви чрез люлеене или подпомагане на движението с главата, раменете или краката също има отрицателен ефект и трябва да се избягва на всяка цена.
Съвет: Ако можете да направите достатъчен брой повторения без никакви проблеми, можете да използвате допълнителни тежести, за да увеличите нивото на трудност. Те могат да се носят с тежест или потапящ колан.