Изчисляване на нуждите от протеин ▷ бързо; неусложнено радио

28.04.2020 г. • Време за четене: приблизително 5 мин. • от Jonas B.

Използвайте нашия калкулатор, за да получите ежедневието си Нужди от протеин (нарича се още изискване за протеин) да изчисля. Ние ви обясняваме, колко протеин на ден е необходимо да се живее здравословно или напр. фокусирайте изграждането на мускулите си.

АВТОР
Джонас Б.

Спортен учен и част от семейство Фънк

28.04.2020 г. • Време за четене: приблизително 5 мин. • от Jonas B.

СЪДЪРЖАНИЕ

КОЛКО ПРОТЕИН ИМАМ НУЖДА ЗА ДЕН?

Световната здравна организация (СЗО) и Германското общество по хранене (DGE) препоръчват дневен минимум от

0,8 грама протеин на кг телесно тегло

за възрастни между 19 и 64 години.

Общото количество протеин, което се изисква, обаче зависи в голяма степен от индивидуални фактори като Вашият Възраст или твоя Тегло от.

По-младите, по-възрастните, бременните и кърмещите хора, от друга страна, имат повишена нужда от протеини. 2.3

МОЖЕ ДА ПОВРЕДИ МНОГО ПРОТЕИН?

Въз основа на настоящите данни е трудно да се каже с каква сума приемът на протеин е вреден. Според DGE, дори ако вземете три до четири пъти сумата от референтната стойност (0.8g/kg) не показва никакви нежелани симптоми за дълги периоди от време.

Препоръчайте допълнителни проучвания, не повече от 35% от дневния прием на калории да се приема чрез протеини, за да се избегнат негативни ефекти.

Най-вече предозирането може да повлияе на Вашето Стресирайте бъбреците. Следователно трябва да обърнете особено внимание на високия прием на протеини достатъчно да се пийте. По този начин уреите, произведени по време на протеиновия метаболизъм, могат по-лесно да се отделят с урината. 2.4

КОЛКО ПРОТЕИНИ ЗА МУШКОВО СТРОИТЕЛСТВО

За целенасочено изграждане на мускулите можете да избирате между

1,6-2,0 грама протеин на кг телесно тегло

Препоръчвам. Делът на протеините в дневния прием на калории трябва да бъде между 16-20%. 4-ти

ИЗЧИСЛЕТЕ ИЗИСКВАНИЯ НА ПРОТЕИНА

Дневната нужда от протеин може да се изчисли, като се използва следното правило:

Изискване към протеин = референтно количество (g) × телесно тегло (kg)

Референтната сума зависи от вашата възраст и нивото на активност.

ПРИМЕРИ

30-годишен човек с телесно тегло 70 кг и почти никаква физическа активност:

0,8 g x 70 kg = 56 g протеин/ден

65-годишен човек с телесно тегло 70 кг и почти никаква физическа активност:

1,0 g x 70 kg = 70 g протеин/ден

30-годишен силов спортист с телесно тегло 70 кг:

1,4 g x 70 kg = 98 g протеин/ден

ИЗБЯГВАЙТЕ ЗАГУБИТЕ НА ПРОТЕИНИ

Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви започва да разгражда протеина от мускулите ви.

В допълнение към намаляването на мускулната маса, това може да ограничи и мускулната функция.

Ако сте недостатъчно снабдени за по-дълъг период от време, обширни органи и метаболитни функции могат да бъдат нарушени. 2

ИЗИСКВАНИЯ ЗА ПРОТЕИНИ ЗА СПОРТНИ ХОРА

Има научни доказателства, че спортистите имат повишена нужда от протеини. 4-ти

В зависимост от спортната група могат да се получат следните стойности:

Силови атлети: 1,4-2,0g/kg
Спортисти за издръжливост: 1,2-2,0g/kg
Отборни спортисти: 1,2-1,6g/kg

За сравнение: За хора, които не се занимават с/почти никакъв спорт, изискването на протеин от 0.8g/kg препоръчва се.

ПРОТЕИН, НУЖДЕН ЗА ЖЕНИТЕ

Включена е дневната нужда от протеин за жените

0,8 грама протеин на кг телесно тегло.

По време на живота си мъжете и жените с подобно здравословно състояние имат сравними нива на белтъчен оборот. 5

Съответно DGE не посочва различни количества за нуждите от протеини между половете.

РАЗЛИКА МЕЖДУ ПРОТЕИНА И ПРОТЕИНА?

Не, няма разлика. Терминът протеин е просто по-стар и жаргонен израз за термина протеин. 1

Хареса ли ви статията?
Много ни помагате, ако го споделите 😉