Изчисляване на макроси Основните доставчици на енергия - FITTASTE

от Константин Ладвайн 20 декември 2019 г. 2 минути време за четене

Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати. Така наречените макроси са основните доставчици на хранителни вещества в храната. Тялото черпи енергия чрез макросите. Но те поемат и важни функции. Като спортист е от решаващо значение да обърнете внимание на балансираното разпределение на макроелементите. Ако искате да изчислите вашите макроси, трябва да обърнете внимание на няколко точки. Ще ви покажем какво представляват макронутриентите и как можете лесно да изчислите вашите макроси.

Изчислете макроси: какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите (кратка форма: макроси) са основните източници на енергия. Това са въглехидрати, мазнини и протеини. Те са, така да се каже, основата за всички важни метаболитни процеси, които са жизненоважни за нашия организъм. Всички хранителни вещества се усвояват чрез храната. Така че, за да можете да се храните здравословно и балансирано, трябва спешно да се справите с индивидуалните си запаси от макроелементи. Необходимостта от макронутриенти варира значително от човек на човек. На първо място, това зависи от индивидуалните ви нужди от калории. Целта на обучението също играе важна роля. Искате ли да загубите мазнини или да качите мускули? След това трябва да настроите макросите съответно.

Основата: изчислете общите калории

Разбира се, преди да започнете с разпределението на макроелементи, трябва да знаете вашите нужди от калории. С нашия калкулатор на калории FITTASTE можете да изчислите вашите лични изисквания за калории. Можете да разберете как точно работи това в тази публикация в блога. В допълнение към вашата основна скорост на метаболизма, има метаболизъм на ефективността. Това са калориите, които печелите чрез различни дейности и спорт. След като знаете общите си продажби, можете да се справите с разпределението на макроелементите.

Изчислете макронутриентите: оптималното разпределение на хранителните вещества

Искате ли да изчислите макросите за изграждане на мускули или искате да изчислите макросите за загуба на мазнини? Вашите цели определят как изглежда макроразпределението в крайна сметка. Следните отправни точки се прилагат като грубо ръководство:

Въглехидрати> между 60 и 65 процента
Протеини> между 15 и 25 процента
Мазнини> между 20 и 30 процента

Колко мазнини, протеини и въглехидрати са необходими на ден?

Как изглежда разпределението на макронутриентите в детайли е съвсем индивидуален въпрос. Следващата таблица ви дава преглед на това колко енергия доставят отделните макроси. Трябва да знаете това, за да не надвишавате лимита си на калории при изготвянето на вашата индивидуална диета. Стойностите всяка се отнасят до 1 грам:

Въглехидрати> 4 килокалории
Протеин> 4 килокалории
Мазнини> 9 килокалории

Целта сега е да разделите общите си калории по смислен начин. Трябва да сте сигурни, че имате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини. Как точно разделяте вашите макроси зависи, наред с други неща, от вашата тренировъчна цел. За да можете да изчислите вашите макроси, не пречи да използвате макро калкулатор. Това ви предоставя практически ориентировъчни стойности, които след това можете да коригирате отново според вашите нужди.

Начинът за перфектно разпределение на макронутриентите накратко:

Изчислете вашето индивидуално изискване за калории
Определете целта си (загуба на тегло или увеличаване на мускулите)
Изчислете оптималното разпределение на макронутриентите
Уверете се, че получавате макросите в достатъчно количество ежедневно чрез храната си
Когато се съмнявате, можете да използвате суроватка или супи