Изчисляване на калориите и метаболитни последици (епизод 1)
Или постоянно отслабвахте. Доскоро. Сега нещо е заседнало, вие сте заседнали - дори и да спортувате, възможно най-интензивно. С право започвате да се питате:
"Аз имам проблем? Засегнат ли е метаболизмът ми? “
добре, натрупването и загубата на мазнини може да промени начина, по който мозъкът ви регулира телесното тегло.
За да разберем този отговор, ще проучим как всъщност работи уравнението на енергийния баланс.
Енергийният баланс на тялото е много прост:
Нуждаете се от определено количество енергия, за да останете живи, както и да се движите, да извършвате различни дейности, включително мозъчни. Можете да получите тази енергия от храната, или можете да я получите от натрупаната енергия (например мастна тъкан).
- Ако внасяте по-малко енергия чрез диетата си, отколкото консумирате, трябва да отслабнете.
- Ако направите обратното, това е да ядете повече, отколкото ядете, трябва да наддадете на тегло.
Депозити в тялото = получена енергия (енергиен прием) - използвана енергия
Под термина „телесни отлагания“ имам предвид тъканите, налични за изгаряне (мазнини, мускули и др.), С изключение на водата, която може да промени телесното тегло, независимо от енергийния баланс.
Тази връзка между двата вида енергия се нарича уравнение на енергийния баланс и е най-често приеманият модел за изчисляване на теглото, което човек ще натрупа или загуби с течение на времето.
Уравнението за енергиен баланс определя телесното тегло, но не може да каже много за телесния състав, който се влияе от фактори като нива на половите хормони, прием на макроелементи (особено протеини), стил, честота и интензивност на упражненията, възраст, лекарства, генетично предразположение и много повече.
С право хората се разочароват и дезориентират от това уравнение, когато изглежда, че изчисленията не излизат правилно или когато резултатите не отговарят на очакванията.
И това е оправдано разочарование. В повечето случаи изчисленията не излизат.
Това несъответствие между очакванията и реалността не е защото уравнението на енергийния баланс е погрешно. Нито едно тяло не е над законите на физиката, въпреки че понякога изглежда така. Това е така, защото уравнението има много по-сложен характер, отколкото изглежда на пръв поглед.
Има много фактори, които влияят на уравнението и те не се взаимно изключват. Това, което правите с енергийния прием, влияе върху това, което се случва с консумацията на енергия. И обратно.
„Яжте по-малко и спортувайте повече“ е добре познато начало.
Повечето от нас биха могли да спечелят, ако ядем малко по-малко и спортуваме малко повече.
Но този единствен съвет не е достатъчен, тъй като не отчита всички фактори, въпреки сложността им.
Нека да разгледаме някои от тези фактори, като започнем с частта от уравнението "Входна енергия".
Защо „енергийният прием“ е по-сложен, отколкото изглежда?
Количеството енергия, което храната съдържа под формата на калории, не е непременно количеството енергия, което поглъщаме, съхраняваме и/или използваме.
Нека помним, че храните, които ядем, трябва да бъдат усвоени и преработени от нашите тела. Безброй стъпки, свързани с храносмилането, преработката, усвояването, съхранението и употребата - както и нашата индивидуална физиологична конструкция - могат да променят всеки енергиен баланс.
- Ние абсорбираме по-малко енергия от минимално преработените въглехидрати и мазнини, защото те са по-трудни за усвояване.
- Ние абсорбираме повече енергия от въглехидрати и мазнини с висока степен на обработка, защото те са по-лесни за смилане. (помислете по този начин: колкото по-обработена е една храна, толкова повече усилия за храносмилане са направени на ваше място).
Изследванията показват например, че ние абсорбираме повече мазнини от фъстъчено масло, отколкото цели фъстъци. Известно е, че почти 38% от мазнините в цели фъстъци се губят в изпражненията, вместо да се поемат от тялото. Въпреки че изглежда, че цялата мазнина в фъстъченото масло се усвоява от тялото.
Освен това често абсорбираме повече енергия от храни, които се приготвят и/или нарязват, обработват, накисват, тъй като тези процеси трансформират животинските и растителните клетки, повишавайки тяхната бионаличност.
Когато ядем сурова храна, богата на нишесте, ние абсорбираме много малко калории. След готвене обаче нишестето става достъпно за тялото, утроявайки броя на усвоените калории. Интересното е, че ако оставим тези храни да се охладят, преди да ги изядем, броят на калориите, които можем да извлечем от тях, отново намалява (това се дължи преди всичко на образуването на устойчив вид нишесте).
- Можем да усвоим повече или по-малко енергия в зависимост от видовете бактерии в червата, има възможност, дори да има диета, богата на пълноценни храни, минимално преработени, броят на усвоените калории да бъде значително по-нисък, отколкото бихме очаквали. Освен това непреработената храна използва повече енергия за храносмилането.
- Вместо това ще усвоите повече калории, като ядете много силно преработени храни, плюс ще изгорите по-малко енергия в процеса на храносмилането. (Освен това в силно преработените храни броят на фибрите намалява и става по-малко наситен и е по-вероятно да доведе до преяждане.)
Тъй като броят на калориите, които някой смята, че консумира, може да е грешен поне с 25%, внимателно зададеното съотношение от 1600 калории всъщност може да бъде между 1200 и. 2000 г.
Получена енергия (енергиен прием) = Действителен брой погълнати калории - Брой неусвоени калории
Както можете да видите, има голяма грешка при приема на енергия, дори ако сте добросъвестни при преброяването на калории.
С други думи, ако искате правилно изчисление, вероятно трябва да живеете в сложна метаболитна лаборатория.
За повечето хора дори не си струва усилията, така че преминахме към модел за измерване на юмрук/ръка.
„Енергията е премахната“, другата част от уравнението варира значително от човек на човек и представлява енергията, консумирана от ежедневния метаболизъм и ежедневието - е динамична променлива, винаги променяща се. Като сложна система, която включва 4 основни части, ще ги анализирам за вас отделно, в следващата статия, само за да разбера колко трябва да има всяко решение за храна или хранително поведение, което сме избрали в даден момент.
Попитайте, ако имате нужда, от съвета на специалист, уговорете среща и ще научите много повече за себе си и как да се разбирате добре със себе си.
Hall KD, et al.- Количествено определяне на ефекта на енергийния дисбаланс върху телесното тегло. Лансет. 2011 август 826-37.
Hall KD, Йордания PN - Моделиране на поддържане на загуба на тегло, за да се предотврати възстановяването на телесното тегло., Американското списание за клинично хранене. 2008 г. 1495-503.
Harvie M, et al.- Ефектът на периодично ограничаване на енергията и въглехидратите v. Ежедневно ограничаване на енергията върху маркерите за риск от загуба на тегло и метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло. Br J Nutr. 2013 октомври; 1534-1547.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Съставът за отслабване е една четвърт без мазнини: критичен преглед и критика на това широко цитирано правило. Отзиви за затлъстяване. 2014 април: 310-21.
Smith CF, et al.- Гъвкав срещу Твърди диетични стратегии: връзка с неблагоприятни поведенчески резултати. Апетит. 1999 г. .
Speakman JR, Westerterp KR. Математически модел на загуба на тегло при пълен глад: доказателства срещу хипотезата за пестелив ген. Модели и механизми на заболяванията. 2013 г. 236-51.
Stewart ™, et al. Rigid Vs. гъвкава диета: асоциация със симптоми на хранително разстройство при неносец жени Апетит. 2002 февруари: 39-44.
Traoret, CJ, et al - Фъстъчено храносмилане и енергиен баланс. Международен вестник за затлъстяването. 2008; 322-328.