Изчисляване на енергийните нужди и балансирано хранене
Въглехидрати, протеини, мазнини и от какво се нуждае тялото всеки ден
Ние не определяме нищо с нашето поведение на покупка!
Какво мислите за него? Много малки хранения на ден са по-здравословни от няколко големи хранения!?
Е, няма значение колко хранения имате на ден! В крайна сметка всичко е свързано с задоволяване на вашите енергийни нужди и разпределението на храненията през целия ден няма значение, защото организмът може много добре да буферира енергийните доставки. Начинът, по който тялото съхранява енергия, ще бъде разгледан допълнително в статията. Всъщност трябва да има енергиен магазин, иначе бихме се хранили постоянно.
Нека първо разгледаме енергийните нужди за един ден въз основа на телесното тегло. Информацията в таблицата по-долу е средна стойност за оптимално телесно тегло. С помощта на двете таблици можете да изчислите дневната енергийна нужда в зависимост от телесното тегло, пола и възрастта:
| 170 | 40 | 160 | 38 |
| 180 | 44 | 170 | 41 |
| 220 | 53 | 205 | 49 |
| 260 | 62 | 240 | 58 |
Изчисление 1: Просто променете стойността за възраст или тегло и цялата таблица ще бъде преизчислена. За да направите това, натиснете Enter или щракнете до полето за въвеждане след успешна промяна.
С увеличаване на възрастта енергийните нужди намаляват, ориентировъчна стойност от 50 на 14% и не се учудвайте, ако намерите други стойности в друга документация. При статистическите проучвания е напълно нормално да има отклонения в това отношение, въпросът за зависимите от времето констатации също играе роля.
Изчисление 2: Ако кликнете върху резултата със спецификацията в kJ (прочетете: kiloJoule), съответната стойност ще бъде използвана като основа за изчисление в следващата таблица, вижте след това по-долу.
Източници на енергия и балансирана диета
Енергийните източници са мазнини (мазнини, масло), въглехидрати (нишесте, захар) и протеини (месо, витамини). Диетата се счита за балансирана, ако тези три енергийни източника се консумират в определено съотношение един към друг.
| 39 | 33 |
| 17-ти | 50 |
| 17-ти | 17-ти |
Можете спокойно да игнорирате всякакви грешки в закръгляването, тъй като така или иначе не можете да конвертирате резултата, изчислен според общо препоръчаните насоки, до най-близкия грам. От техническа гледна точка (биохимия) протеинът е енергиен носител. Всъщност обаче протеинът се използва само за производство на енергия, ако не са приети достатъчно мазнини или въглехидрати. Това състояние рядко се случва при балансирана диета. Тъй като витамините се разбират и като протеинови тела, няма смисъл да се покрива енергийната нужда с протеини.
И накрая, тук трябва да се отбележи, че има определена основна нужда от енергия дори без упражнения, защото хората са топлокръвни, т.е. телесната температура от 37 ° също трябва да се поддържа, когато външните температури са по-ниски.
В допълнение към енергийните източници, водата, минералите, фибрите и витамините са други важни компоненти на нашето ежедневно хранене.
Отслабването и храненето по навик
Да се върнем към споменатия по-рано енергиен буфер. На първия етап доставената енергия се съхранява в клетките като гликоген (въглехидрат, който лесно се разгражда); това става след всеки прием на храна. Ако има излишък на енергия, доставяна чрез храната, независимо от енергийния източник (мазнини, въглехидрати, протеини), тялото създава резерви под формата на мастни клетки.
Забележка: Винаги, когато има нужда от енергия, енергията винаги се генерира първо от гликогена, съхраняван в клетките. Едва когато всички запаси от гликоген са изразходвани, тялото преминава към мастните резерви. Енергията, съхранявана под формата на гликоген, покрива приблизително дневните нужди от енергия.
От последното наблюдение неизбежно следва фактът, че тялото започва да изгаря мазнини само ако не е имало прием на храна за един ден. Всъщност правилното гладуване започва с не ядене за един ден, но ако тялото продължава да доставя енергия, атаката върху запасите от мазнини се забавя, при условие че количеството енергия, консумирана с храната, е по-малко от изискването.
Всеки, който си е поставил за цел да отслабне, в крайна сметка трябва само да гарантира, че количеството консумирана енергия е по-малко от енергийните нужди. Очевидно е, че с много, дори и малки хранения, ще бъде трудно да постигнете тази цел в дългосрочен план. От друга страна, всеки трябва да е наясно, че организмът в никакъв случай не сигнализира за енергийна нужда, когато се появи глад. Тъй като последното е въпрос на навик, гладът настъпва, когато дойде времето за хранене.
Ерго: Да контролирате телесното си тегло означава да промените хранителните си навици. Дори и с три хранения на ден съществува потенциална опасност да не постигнете целта си за отслабване, защото се доставя повече енергия, отколкото се използва. Моето предложение: започнете периода на гладуване с две хранения на ден. Ако обикновено сте гладни по време на обяд, просто го игнорирайте, тъй като това означава, че вече няма да сте гладни на следващия ден или следващите дни по обяд.
Започнете деня си с малка закуска. Възможно е вече да сте преживели, че гладът се връща бързо след дълго хранене, което е свързано с отделянето на хормони (инсулин) след хранене. Резултат за изчисление 2 (след като сте щракнали съответно): .
И да: ако имате съмнения, консултирайте се със семейния си лекар.