Изчислете тренировъчния пулс - оптимален пулс; инфо медицина
За да можете да тренирате особено ефективно, е важно да знаете оптималния си пулс за тренировка. Тук можете да изчислите тренировъчния си пулс.
Какъв е тренировъчният пулс?
За да тренирате възможно най-добре и да увеличите представянето си в дългосрочен план, е важно да знаете оптималния си пулс за тренировка. Това варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на обучение. Тъй като не трябва да претоварвате сърцето си, трябва да се уверите, че не надвишавате максималния си пулс. Максималният пулс отразява възможно най-високия пулс, който се появява по време на максимален стрес. Средно е около 220 удара в минута минус съответната възраст. За 30-годишно дете максималният пулс ще бъде 190.
The Пулс в покой за разлика от това, здравите възрастни са средно 60 до 80 удара в минута. Колкото по-добре някой е обучен, толкова по-нисък е пулсът му в покой. При добре обучени спортисти за издръжливост пулсът в покой може дори да падне до 40 удара в минута. Причината за това: Чрез редовни упражнения сърцето нараства и по този начин може да изпомпва кръвта през тялото с по-малко сърдечни удари.
180 минус възраст = оптималният тренировъчен пулс
Оптималният пулс е между пулса в покой и максималния пулс Тренировъчен пулс. Ако спортувате и напрягате сърцето си, то бие по-често, защото трябва да пренася повече кислород през тялото. Тренировъчният пулс зависи от възрастта, състоянието на тренировката и пулса в покой и трябва да се измерва веднага след тренировка, тъй като пулсът спада отново веднага след прекъсването и резултатът се фалшифицира.
Но къде е този оптимален тренировъчен пулс? Добре познато правило казва „180 удара минус собствената ти възраст“. За 30-годишно дете това би било пулс от 150. Това правило обаче важи повече за необучени хора, защото тук може да се гарантира, че човекът в този диапазон на сърдечния ритъм не е физически претоварен или пренапрегнат.
Изчислете тренировъчния пулс
Как да тренирам правилно?
Спортни начинаещи препоръчва се да не се тренира кратко и интензивно, а по-скоро по-дълго и с умерен пулс.
Опитен и тренирани спортисти, тези, които, от друга страна, искат да подобрят представянето си, трябва от време на време да увеличават сърдечната честота по време на интензивни тренировъчни единици (вижте максималния пулс по-горе).
Като цяло трябва 80 процента от обучението се провежда в така наречената "аеробна зона". При тази форма на производство на енергия се консумира кислород при изгаряне на въглехидрати и мазнини. Аеробният енергиен метаболизъм се осъществява с ниски или умерени тренировъчни натоварвания. На кой сърдечен ритъм това съответства, се различава от човек на човек. Отново относително проста правило помощ за намиране на аеробната зона: Ако имате нужда от четири стъпки за вдишване веднъж и още четири стъпки за издишване по време на бягане, вие се движите грубо на аеробния праг. Ако направите по-малко стъпки на дъх, най-вероятно вече сте в анаеробна област (Източник: apotheken-umschau.de).
Как измервате пулса?
Има различни начини за измерване на пулса. От една страна, това може да се направи с помощта Монитор за сърдечен ритъм или ръчно с помощта на пръст на ръката а от друга страна човек може да вземе пулса мярка на различни места. В допълнение към пулса, Каротидна артерия (Обща каротидна артерия) най-доброто от Импулс на китката (Arteria radialis), тъй като може лесно да се усети.
По-долу, Импулс на китката Изчерпване: Първо вземете часовник с втора ръка и след това бягайте Показалец, среден и безименен пръст точно под китката (така да се каже, "разширението" на палеца) от вътрешната страна на предмишницата. Почувствайте спицата и тренирайте лек натиск с върховете на пръстите на артерията. Броя 15 секунди или 30 секунди дълго пулсът бие и умножете стойността по четири или по две, така че накрая да получите броя на сърдечните удари в минута.
Не трябва да измервате пулса с палец, тъй като вашият собствен пулс може да доведе до неправилни резултати. Ако имате много неравномерен пулс, препоръчително е от самото начало да броите пулсовите удари за 60 секунди. Ако пулсът е постоянно неравномерен, трябва да се консултирате с лекар.
Моля, имайте предвид обаче, че резултатът е само ориентировъчен и вашият собствен импулс може да се отклонява от ориентировъчната стойност.