Изчислете собствените си хранителни нужди
Знаете ли, че можете да изчислите колко Въглехидрати, фибри, протеини и мазнини тялото се нуждае всеки ден? В тази статия в блога ще ви покажа как е много лесно - дори като математическа група 😉
Защо да изчислявам хранителните си нужди?
Обикновено не е нужно да знаете точно колко грама въглехидрати се нуждае тялото ви всеки ден, например, защото за повечето е достатъчно да знаете как хранителните вещества трябва да бъдат разпределени като процент. Но ако имате определена Хранителна цел например, ако искате да отслабнете или да изградите мускули, може да бъде много полезно да изчислите тези процентни стойности за себе си и да знаете по-точно колко от това, от което се нуждаете.
За да вземете предвид хранителните си нужди в ежедневието, разгледайте Хранителна информация върху опаковката и използвайте кухненски везни, когато готвите Претегляне от всички съставки.
Въпреки това бих препоръчал да правите такова изчисление само докато не можете да използвате своя Чувство за пропорция да можете сами да прецените колко от това, от което се нуждаете. В крайна сметка, храната също трябва да бъде забавно направете! 😉
Как трябва да се разпределят хранителните вещества в проценти?
Ако предпочитате да не изчислявате точно своите стойности, просто се съсредоточете върху процентното разпределение на хранителните вещества, за да можете поне веднъж приблизително се изчислява можете да разберете дали вашите ястия наистина са съставени по този начин в чинията ви:
въглехидрати: 55-60%
от които 16,7 g на 1000 kcal (енергийни нужди) Фибри за жени и 14 g на 1000 kcal за мъже
Мазнини: 30%
Белтъци: 10-15%
Разбира се, не всички ваши чинии трябва да изглеждат така, но ако искате да поддържате теглото си, тогава има смисъл, ако поне повечето от тях изглеждат така през седмицата.
Между другото, това съотношение на хранителни вещества се отнася само за (здравословно!) Възрастни. Ако искате да го изчислите за деца, трябва да използвате следните стойности като основа:
Въглехидрати: 50-55%
Мазнини: 30-35% (повече като 30%)
Протеин: 10-15% (повече като 15%)
Как да изчисля хранителните си нужди?
Първо малка бележка предварително: Както писах по-горе, трябва да правите такива изчисления не изпълнявайте твърде дълго или прецизно, защото дневният прием на хранителни вещества също зависи от фактори, които не са включени тук, като вашето здравословно състояние, физическа активност през този ден, климат и т.н. Така че винаги е само едно средна стойност.
За да изчислите личните си хранителни нужди, първо трябва да направите своите Енергийни изисквания зная. Вече написах статия в блога за това.
Ако знаете вашите енергийни изисквания, всичко, което трябва да направите, е да прехвърлите процентните стойности отгоре на себе си:
Примерна фактура:
Имате нужда от енергия от 2000 ккал на ден.
Вашият Изискване за въглехидрати Вече можете да изчислите от 55-60%, както следва:
2000 kcal x 0,55 = 1100 kcal
2 000 kcal x 0,6 = 1 200 kcal
Сега превръщате това в грамове, като разделите тази стойност на броя грамове за 1 kcal. 1 g въглехидрати = 4,1 kcal; така че изчислението е:
1100/4,1 = 268 g
1200/4,1 = 293g
Дневната ви нужда от въглехидрати е между 268 g и 293 g.
Ако сега искате да изчислите нуждите си от влакна, в нашия пример ще бъде лесно:
Ако нашият примерен човек беше жена, тогава ще трябва да изчислим 16,7 g на 1000 kcal енергийна потребност, т.е. 16,7 x 2 (тъй като нашият примерният човек има енергийна потребност от 2000 kcal) = 33,4 g.
Ако нашият примерен човек беше мъж, тогава ще трябва да изчислим 13 g x 2 = 26 g.
Вашият Изискване за мазнини сега изчислявате аналогично:
2000 kcal x 0,3 = 600 kcal.
1 g мазнина = 9,3 kcal, така че изчисляваме:
600/9,3 = 65 g
Така изчислявате своето Изискване към протеин навън:
2 000 kcal x 0,1 = 200 kcal
2000 kcal x 0,15 = 300 kcal
1 g протеин = 4,1 kcal, така че изчисляваме:
200/4,1 = 49 g
300/4,1 = 73 g
The Хранителни изисквания за нашия примерен човек изглежда така:
Въглехидрати: 268-293 g
33,4 g фибри като жена и 26 g фибри като мъж
Мазнини: 65 g
Протеини: 49 - 73 g
A кратко обяснение Още нещо за въглехидратите и фибрите: фибрите са един от въглехидратите, така че трябва да извадите 33,4 или 26 g фибри от 268-293 g въглехидрати, ако искате да изчислите точно това тук. Като правило обаче не е нужно да знаете това в детайли. Ако, от друга страна, искате да знаете по-подробно, тогава можете също да разделите влакната на водоразтворими и неразтворими във вода, от които тялото се нуждае от по 50% бижута