Изчислете процента на телесните мазнини - най-популярните методи
Имате ли усещането, че тялото ви не се променя въпреки здравословното хранене и редовните тренировки, а показалеца на кантара стои неподвижен от известно време? След това трябва редовно да изчислявате процента на телесните мазнини, защото често тук се появяват истинските успехи.
Не се безпокойте от застояло тегло, защото Везните са измамен съветник, когато става въпрос за измерване на физическия успех. Здравословната диета, съчетана с редовни упражнения, променя състава на тялото ви - мазнините изчезват и се изграждат мускули.
Измамното при него е, че това изобщо не се проявява или дори при увеличаване на теглото на кантара, защото мускулите са по-тежки от мазнините. Преминаването от мастна тъкан към мускул обаче има драстичен ефект върху външния вид на тялото ви.
Тъй като мускулите правят тялото ви по-стегнато и по-дефинирано, а поради по-малкия обем на мускулите в сравнение с мастната тъкан и по-тънки.
За съжаление, ние самите рядко разпознаваме тези промени, тъй като ежедневният ни поглед в огледалото изкривява възприятието ни.
Но как можете по-добре и по-обективно да оцените и проследите промените в тялото си? Днес ще ви покажем най-популярните методи за измерване на процента на телесните мазнини.
Измерване на ефективността и успеха - основите
Оптималният тренировъчен процес се състои от няколко стъпки: анализ на текущата ситуация (първоначална диагноза), поставяне на цели, планиране (методика на обучение), изпълнение на обучението и контрол (анализ на напредъка) или адаптация на вашето обучение.
Има различни опции за диагностициране на вашето физическо представяне или физика (антропометрия) по смисъла на първоначална и прогресивна диагностика.
Искаш ли твоя издръжливост тренирайте, за да можете да подобрите напредъка си напр. Проверете прости тестове за издръжливост (тест на Купър) или спортна медицинска диагностика (спироергометрия).
Вашият Сила може да се определи, например, чрез тестове за максимална якост (максимум едно повторение, обратна проверка).
Изчислете процента на телесните мазнини - основите
Може би целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си. Важна стъпка към тази цел е да намалите процента на телесните мазнини.
Измерването на процента телесни мазнини ви помага, от една страна, да документирате първоначалните си стойности, а от друга страна, да проверите ефективността на вашата тренировъчна програма, като извършите диагностика на напредъка.
Ако любовните дръжки не изчезнат, както бихте искали, имате възможност да се противодействате на това и да промените нещо в методологията си за обучение. Ако видите как стойностите спадат седмица след седмица, това ви дава допълнителен стимул за мотивация по пътя към по-добро здраве или мечтаното тяло.
Какво означава процентът на телесните мазнини и какво е "нормално"?
Процентът на телесните мазнини показва процента на складираните мазнини спрямо общата маса на тялото (1).
Gallagher et al. (2000) извършиха анализи на телесни мазнини при 1626 тествани лица (метод DEXA) и направиха преглед на класификацията на процента телесни мазнини (2). Тъй като жените естествено имат по-висок процент телесни мазнини и процентът на телесни мазнини се увеличава с възрастта, те се класифицират според пола и възрастта.
Процентът на телесните мазнини при жените
За жени на възраст от 20 до 39 години процентът на телесните мазнини от 21 до 33% се счита за нормален. Средно младите жени имат около 25% телесни мазнини. Между 40 и 59 години от 23 до 34% се считат за нормални (средно за 45-годишни: 30%). Стойности под 30 до 25% се считат за здравословни.
Процентът на телесните мазнини при мъжете
Мъжете на възраст между 20 и 39 години имат нормален процент на телесни мазнини от 8 до 20%. Средната стойност е 18% (20-годишни мъже). Между 40 и 59 години нормалният диапазон се увеличава до 11 до 22%, а средният до 23%. Стойности под 25 до 20% се считат за здрави.
Колко нисък може да бъде процентът на телесните мазнини?
При балансирано хранене и редовни упражнения са възможни значително по-ниски стойности. Професионалните спортисти често падат под 10%. Културистите постигат още по-ниски стойности, за да определят повече мускулите. Такива по-ниски стойности не се считат за пряко вредни за здравето. При мъжете обаче най-малко 5%, а при жените 10 до 13% са жизненоважни (1).
От какъв процент телесни мазнини се показва шест опаковки?
В този контекст трябва да се обсъди и въпросът с шест пакета. Повечето спортисти имат шест пакета, но те са скрити под слой мазнина. Като цяло се смята, че са необходими 8 до 12% телесни мазнини, за да бъдат видими шестте пакета.
Тези стойности не подлежат на никакви научни изследвания, но въпреки това се считат за реалистични. Важно е обаче да се отбележи, че телесните мазнини могат да се разпределят по различен начин в тялото.
Изчислете процента на телесните мазнини - методите
Сега искаме да ви покажем пет метода за директно или индиректно определяне на съдържанието на мазнини в тялото ви, повечето от които можете да направите сами у дома с малко оборудване.
1. Измерване на шублер
метод
Калипер е чифт клещи, използвани за определяне на дебелината на кожните гънки. Скала на дебеломера показва дебелината в милиметри. За да определите процента на телесните мазнини, хващате гънка на кожата с пръсти в определени точки на тялото, измервате я с дебеломер и отбелязвате стойността в милиметри.
Има различни методи за това, които зависят от броя на измерваните точки/кожни гънки. Колкото повече точки се измерват, толкова по-точен ще бъде резултатът. Прави се разлика между измервания с 1, 3, 5, 7 или 9 точки.
Използвайки специални анатомични точки (например раменния покрив, илиачния гребен), точките за измерване могат лесно да бъдат определени и могат да бъдат намерени отново в нови тестове. Все още се изискват малко умения и практика.
Ползи
- Евтини (добри клещи също на разположение за по-малко от 20 €).
- Точен метод с ниска вероятност за грешки в измерването.
недостатък
- Точността на измерването зависи от изследващия човек.
- При хора с много наднормено тегло измерването е трудно за извършване, тъй като често не могат да се образуват кожни гънки или те са твърде дебели.
- Не е възможно измерване на по-дълбоко разположена мастна тъкан (мастна тъкан).
Заключение
Методът на дебеломера е много надежден и може да се използва от повечето от вас. Препоръчваме ви измерванията да се извършват от второ лице (същото лице за всяко измерване, за да се избегнат грешки в измерването).
Методът с 3 точки (напр. Лопатка, трицепс, стомах) е достатъчен за това. Въпреки че не е 100 процента точен (без измерване на по-дълбоки мастни тъкани), той все още е подходящ за определяне на тенденциите.
2. Измерватели на телесни мазнини - анализ на биоимпеданса
метод
Възможно е да се определи телесният състав чрез измерване на електрическото съпротивление. За тази цел през тялото преминава малко количество променлив ток. Компонентите на тялото (телесна вода, мастна маса, мускулна маса и др.) Могат да бъдат разграничени един от друг поради различните им проводими свойства.
Тук се използват най-вече везни за телесни мазнини, които в идеалния случай имат електроди в областта на стъпалото и в отделен наконечник. Като алтернатива има и индивидуални сензори за ръце.
Ползи
недостатък
- В зависимост от водния баланс на тялото (пийте достатъчно предварително).
- Точността и възпроизводимостта на измерванията са незадоволителни и зависят от качеството на устройството.
Заключение
Анализът на биоимпеданса е много лесен за изпълнение. Точността на измерването обаче зависи от много фактори. Точно измерване е възможно чрез висококачествена измервателна технология, обучен персонал и добър софтуер (3). При много слаби хора измерването на биоимпеданс е особено податливо на грешки в измерването.
3. Измерване на обиколката на тялото - метод на американския флот
метод
Измерването на обиколката на тялото ви е друг лесен и евтин начин за изчисляване на процента на телесните мазнини. Този метод обаче е много противоречив, тъй като е неточен и не позволява да се правят директни заключения относно телесния състав.
От друга страна, разпределението на телесните мазнини може да се оцени добре въз основа на обема, поради което методът определено е полезен във връзка със специален анализ на телесните мазнини. Може да се използва и за идентифициране на определени тенденции.
Популярен метод тук е Метод на американския флот. Процентът на телесните мазнини се изчислява въз основа на ръст, тегло, пол и различни телесни размери.
При мъжете се измерва обиколката на врата (под ларинкса след спокойно издишване) и обиколката на талията (на нивото на пъпа след спокойно издишване).
За жените също се изисква обиколката на талията (най-тясната точка между гърдите и пъпа) и дъното (най-широката точка).
Изчислете процента на телесните мазнини, използвайки метода на американския флот
Необходими са ви следните стойности, за да изчислите процента на телесните мазнини по метода на американския флот:
Метод на американския флот за мъже
- Височина в см
- Коремна обиколка, измерена в cm по височината на пъпа
- Обиколка на врата под гърлото в cm
Метод на американския флот за жени
- Височина в см
- Коремна обиколка, измерена в най-тясната точка (талия) в cm
- Обиколка на врата под гърлото в cm
- Обиколка на бедрата в най-широката точка в cm
Метод на американския флот - формула за мъже
KFA = 86.010 * ЛОГАЛ (корем-шия) - 70.041 * ЛОГА (размер) + 30.30
Метод на американския флот - формула за жени
KFA = 163 205 * ЛОГ (корем + ханш - врата) - 97 684 * ЛОГ (височина) - 104 912
Малък намек: Ако формулата е твърде сложна за вас или нямате под ръка калкулатор, в интернет ще намерите многобройни калкулатори, с които лесно можете да изчислите процента на телесните си мазнини, използвайки метода на американския флот.
Ползи
- Евтино и просто (изисква се само рулетка).
- Разпределението на телесните мазнини може да бъде оценено.
недостатък
Заключение
Измерването на обиколката на тялото е подходящо само за определяне на тенденции и тенденции. Определено не се препоръчва като единствен метод за определяне на телесните мазнини. Във връзка с директно измерване на телесните мазнини, може да се направи изявление относно разпределението на телесната маса чрез обиколката на тялото.
4. Dexa сканиране
метод
Dexa-Scan (двойна рентгенова абсорбциометрия) е много сложен и скъп метод за изчисляване на процента на телесните мазнини. Това е може би най-надеждният и прецизен начин за това и предоставя информация за обема на тялото.
Тялото се сканира с помощта на рентгенови лъчи и се определя съдържанието на мазнини, мускулна маса и кости. Излагането на радиация е много ниско, но все пак не се препоръчва за всички.
Ползи
недостатък
Заключение
Dexa-Scan определено е най-точният метод за определяне на телесните мазнини, но отнема много време и е скъп. За нормалния спортист все още са достатъчни по-опростените методи и значително по-икономични.
5. Сравнение на снимки
метод
Ефективността на многобройните програми за обучение многократно се рекламира със снимки преди и след. Те често са много съмнителни и манипулируеми и не трябва да бъдете заслепени от тях. Те все още са полезни за документиране на вашия собствен процес на обучение.
Сравнението на снимките е най-евтиният начин да видите физиката си. Освен това тези сравнения имат висок мотивационен фактор, тъй като можете да видите ефекта от собственото си тяло.
Често свиквате с отражението на това, което виждате от ден на ден и дори не забелязвате подобрението. Сравнението на снимки в продължение на няколко седмици, месеци или години обикновено прави тренировъчните ефекти много ясни.
Прякото определяне на процента на телесните мазнини, разбира се, не е възможно чрез снимки. Не могат да бъдат изведени числа. Сравненията на снимки са само визуален метод за проверка на физиката ви с течение на времето.
Важно е обаче винаги да създавате еднакви начални условия за снимките. Обърнете внимание на същите условия на осветление и еднаква ориентация на камерата. За тази цел се препоръчват снимки отстрани и отпред. Освен това не бива да ядете прекомерни ястия преди това. Същото важи и за хидратацията.
Ползи
недостатък
- Няма числено определяне на процента на телесните мазнини.
- Малко по-трудно за изпълнение, защото трябва да създадете равни условия.
Заключение
Ако не сте задължително фиксирани върху цифри, сравнението със снимки определено се препоръчва като оптичен метод. Успехите в тренировките могат да се определят добре във връзка с директни измервания на мазнини в тялото.
Общо заключение
В тази статия описахме пет метода за директно или индиректно измерване на телесните мазнини. Тези методи се различават значително един от друг по отношение на цена, усилия и точност на измерване.
За нормални фитнес ориентирани спортисти препоръчваме метода на шублера, тъй като е евтин и може да се извърши лесно с малко практика или опитен помощник. Точността е напълно задоволителна и напълно достатъчна за определяне на тренировъчните ефекти.
Вторият вариант е измерването на биоимпеданс. Това измерване е много по-лесно за извършване, но много зависи от качеството на измервателното устройство и индивидуалния състав на тялото.
Тези, които не се страхуват от време и пари, разбира се е най-добре да използват Dexa-Scan, тъй като това е най-точният метод.
Измерването на обиколката на тялото и сравняването на снимки се препоръчват в най-добрия случай във връзка с директните методи.
Кой е най-добрият метод за изчисляване на процента на телесните мазнини? Очакваме Вашия коментар.