Изчислете общата метаболитна базална скорост на метаболизма; Изчислете нуждата от калории
Колко калории използвам всеки ден?
Основна скорост на метаболизма: Намаляването на общия брой калории като отправна точка за всяка диета
Основата и изходната точка на всяка диета са два прости въпроса: Колко калории консумирам всеки ден и колко от тях тялото ми използва, за да задоволи ежедневните енергийни нужди?
Тъй като толкова много предполагаеми чудодейни лекове се рекламират за успех при отслабване, човешката физиология е проектирана по такъв начин, че излишните или по-скоро неизползваните калории да се съхраняват като резерви „за лоши времена“. Истината е, че ако искате да отслабнете, трябва да създадете дефицит за тялото: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, за да покрие ежедневните си енергийни нужди. Само тогава тялото ще се върне обратно към резервите, които е създало за генериране на енергия, в резултат на което ще отслабнете.
И така, възниква първият въпрос: Как да разбера колко калории са необходими на тялото ми, за да ме прекара през деня?
Отговорът на този въпрос е по-малко труден, но много индивидуален и следователно зависи от много лични обстоятелства на всеки човек.
Първо се прави разлика между основния и оборота на услугите.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Базалният метаболизъм означава консумацията на калории в тялото, за да поддържа функциите си в състояние на покой.
От една страна, това може да бъде измерено от лекар със съответното оборудване. Ако това включва твърде много усилия, можете да го изчислите сами, без много усилия, като резултатът може да е малко по-малко точен. Достатъчно е обаче за диетични цели. Има различни подходи за изчисляване на базалната скорост на метаболизма, два от които са представени тук.
Изчислете общите продажби: Опростеният подход
Опростеният подход за изчисляване на базалния метаболизъм съответства на приблизителна оценка и включва само пола като критерий за диференциация. Тази диференциация произтича от предположението, че мъжете имат по-висок дял мускулна маса от жените, така че основният им метаболизъм сам по себе си е по-висок. Изчисляването на базалната скорост на метаболизма, използвайки този метод, е както следва:
Базален метаболизъм на жената = 0,9 х 24 х телесно тегло в кг
Базална скорост на метаболизма при мъж = 24 х телесно тегло в кг
Изчислете общите продажби: Формула на Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт предлага диференцирано решение, като се вземат предвид други важни детерминанти като размер на тялото и възраст в допълнение към пола. След това се изчислява основната скорост на метаболизма, както следва:
Базална скорост на метаболизма при мъж = 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5,0 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)
Базален метаболизъм на жената = 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Пример за използване на женската формула на Харис-Бенедикт
Взимаме жена на 45 години с телесно тегло 70 кг и ръст 170 см. В този случай фактурата изглежда така:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 45)
-> 1421,6 ккал!
БАКШИШ: искате ли да увеличите базалния си метаболизъм? Както вече беше посочено, това зависи, наред с други неща, от процента мускулна маса в тялото ви. Поради това за по-висока базална скорост на метаболизма се препоръчва физическа активност, за да се стимулира изграждането на мускулите, което върви с него.
Изчислете приходите от ефективност
Ако основната скорост на метаболизма е фиксирана, ние само сме определили каква енергия използва тялото ни в състояние на покой. Ако в допълнение се извършват други дейности, тялото се нуждае от допълнителна енергия за това, а оттам и от допълнителни калории. Колко от него се нуждае нашият организъм зависи от вида и продължителността на физическата активност. Тази енергия, от която тялото се нуждае в допълнение към основната скорост на метаболизма, за да извърши работа, се нарича скорост на метаболизма на изпълнението. Чистият изходен метаболизъм се изчислява чрез умножаване на базалната скорост на метаболизма по така наречената PAL стойност и изваждането на основната скорост на метаболизма отново. PAL означава „ниво на физическа активност“ и, както подсказва името, зависи от вида и продължителността на физическата активност.
Докато на дейности, които се ограничават до легнало или седнало положение, се присвоява PAL стойност 1,2, състезателите състезатели имат право да умножават основния си метаболизъм по PAL стойност 2,4. Между тях се обхваща континуум от възможни проекти:
| 0,95 | сън |
| 1.2 | Дейности, които са ограничени до легнало или седнало положение (например крехки и възрастни хора) |
| 1,3-1,5 | Дейности, които се упражняват предимно в седнало положение с малко или никаква спортна дейност в свободното време (напр. Офис служители) |
| 1.6-1.7 | Дейности, които се извършват по-често в седнало положение, но с известно движение (например шофьори, ученици) |
| 1,8 - 1,9 | Дейностите се извършват предимно в изправено положение или при ходене (напр. Продавачи, ханджии, фризьори) |
| 2,0 - 2,4 | Дейностите съответстват на тежък физически труд (напр. Състезателни спортисти, строителни работници |
Изчислете общите продажби
Общият оборот на тялото ви се състои от основния оборот и оборота на изпълнението и казва колко енергия се нуждае тялото ви общо за един ден. За да изчислите общия оборот, добавяте основния оборот и оборота на изпълнението или просто умножавате основния оборот по стойността на PAL.
По този начин сега определихме колко енергия е необходимо на тялото ви, за да получи през деня.
Изискване за калории: Правилно определено намаляване на общия брой калории
След като са установени необходимите показатели за успешен старт на диета, можем да определим колко калории трябва да консумирате на ден.
Тъй като здравето винаги е на първо място, не бива да намалявате дневната дажба с повече от 500 ккал.
Основният приоритет на здравословната диета е: никога не намалявайте общия си брой калории на ден под базалния си метаболизъм! Вашето тяло се нуждае от тази енергия, за да може да изпълнява жизненоважни функции. Такова екстремно намаляване може да доведе до забавяне на метаболизма ви и до намаляване на основния метаболизъм, докато тялото се адаптира към липсата на храна. В дългосрочен план такова екстремно намаляване води до огромни увреждания на здравето и определено трябва да се избягва!
След като общият брой калории за успешен старт на диетата е определен, можете да промените нашите хранителни планове и да ги адаптирате към вашите индивидуални ключови цифри. Ако сте задали по-голям общ брой калории, можете например да добавите леки закуски към вашия хранителен план. Препоръчваме обаче да се придържате към здравословни закуски. Поглезете се с няколко наши Органични кето бисквитки с канела! Те са здравословна и вкусна алтернатива на традиционните сладкиши.