Изчислете нуждите от калории - Ние обясняваме как да го направим; Floranutris
Искате ли да знаете колко калории можете да ядете всеки ден, за да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си? Обясняваме ви как можете лесно да изчислите дневните си калории.
За да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, се нуждаете от 3 различни стойности:
- вашата базална скорост на метаболизма
- вашия оборот на изпълнението
- вашите общи продажби
По-нататък ние обясняваме как можете да изчислите индивидуалните стойности и как се компенсират вашите нужди от калории.
Вземете химикалка, лист хартия и калкулатор и тръгвайте!
Основна скорост на метаболизма
Базалният ви метаболизъм е количеството килокалории, които тялото ви изгаря в режим на покой. Дори ако не се движите и просто лежите на дивана, тялото ви използва енергия, за да поддържа важни функции. Това са например дишането, сърдечно-съдовата система, храносмилането и дейностите на другите ви органи.
Можете лесно да изчислите основния си метаболизъм, като използвате следната формула:
- Жена: 0,9 kcal x kg телесно тегло x 24 часа
- Мъж: 1,0 kcal x kg телесно тегло x 24 часа
За жена, която тежи 70 кг, това би било 0,9 х 70 х 24 = 1,512
Вашата базална скорост на метаболизма е 1,512 kcal на ден.
Оборот на изпълнението
Вашият разход за изпълнение е количеството килокалории, които изгаряте всеки ден в допълнение към основния си метаболизъм. Това включва ежедневните ви упражнения в ежедневието, спортните ви тренировки и интелектуалната ви активност, защото мисленето също изгаря калориите.
Има различни формули за изчисляване на енергийния оборот. Някои са по-точни от други. Ако използвате калориен калкулатор, всички фактори, които въвеждате, се отчитат автоматично.
Стойността PAL ви предлага добра ориентация за вашето собствено изчисление. PAL означава „ниво на физическа активност“. Стойността на PAL е фактор за дневната ви консумация на калории, в която е включена вашата активност.
| тежест | PAL стойност |
| сън | 0,95 |
| Изключително седнал/легнал труд (болест) | 1.2 |
| Изключително заседнала работа, малко или никаква физическа активност в свободното време (офис работа) | 1,4-1,5 |
| Работа в седнало положение, допълнителни енергийни разходи за временна работа при ходене/изправяне (шофиране, работа на поточна линия) | 1.6-1.7 |
| Преобладаващо ходене/стояща дейност (домакинска работа, продажби, занаяти) | 1,8 - 1,9 |
| Физически напрегнати дейности (строителство, състезателни спортове) | 2,0 - 2,4 |
| Упражнение на час на седмица | 0,1 |
Нека приемем, че жената в нашия пример работи в офиса. Тя е много активна в свободното си време, спортува три пъти седмично и прекарва много време в разходки, игри с децата си и домакинска работа. Тогава вашата PAL стойност се изчислява, както следва:
PAL (работа) 1,4 х 8 часа = 11,2
PAL (сън) 0,95 x 7 часа = 6,65
PAL (свободно време) 1,8 + 0,3 (коефициент за 3 часа спорт на седмица) x 9 часа = 18,9
Общо PAL = PAL (работа) + PAL (свободно време) + PAL (сън): 24 часа
(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53
Стойността на PAL на жената в нашия пример е 1,53.
Вече можем да изчислим скоростта на метаболизма ви, като умножим вашата базална скорост на метаболизма по вашата PAL стойност.
1,512 kcal (базална скорост на метаболизма) x 1,53 (PAL стойност) = 2313 kcal
От това изваждаме основния метаболизъм.
2,313 kcal - 1512 kcal = 801 kcal
Скоростта на метаболизма на жената е 801 kcal на ден.
Общо продажби
Общите ви продажби са общото количество килокалории, които сте изгорили за един ден. Състои се от вашата основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма ви.
В нашия пример това е 1512 kcal + 801 kcal = 2313 kcal.
Като алтернатива можете просто да умножите основния си метаболизъм по вашата PAL стойност.
В нашия пример те са
1,512 kcal (базална скорост на метаболизма) x 1,53 (PAL стойност) = 2313 kcal.
Така че жената има общ оборот от 2313 ккал.
Колко калории трябва да консумирате?
Сега знаете общите си продажби. От това можете да изчислите дневния си прием на калории. Разбира се, това зависи от вашата цел.
- Ако искате да поддържате теглото си, вашите нужди от калории са точно същите като общите ви разходи.
- Ако искате да отслабнете, вашите нужди от калории са по-малки от общите ви продажби.
- Ако искате да наддадете на тегло или основната ви цел е да изградите мускули, нуждите ви от калории ще бъдат по-високи от общите ви разходи.
Вашите калории трябва да отслабнете
Вече сте чели, че за да отслабнете, трябва да поддържате дневния си прием на калории под общите си разходи. Груба препоръка за здравословно отслабване е да се приспаднат 20% от общите продажби.
С общ оборот от 2000 kcal, който би бил 400 kcal, така че можете да приемате по 1600 kcal на ден чрез вашата диета. Можете да проверите това с приложение за проследяване на калории или да изберете предварително подходящ хранителен план за 1600 kcal или да го създадете сами.
Не намалявайте приема на калории твърде драстично!
Дори ако искате бързо да отслабнете и да отслабнете, моля, не намалявайте твърде много калориите си. Препоръчваме максимален калориен дефицит от 500 kcal.
В никакъв случай не трябва да се понижавате под базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм е необходим, за да може тялото ви да поддържа жизнените си функции. Определено трябва да му предоставите тази енергия. Нуждаете се и от малко допълнителна енергия, за да бъдете активни в ежедневието. Ако не консумирате достатъчно калории, ще се почувствате слаби и неудобни. Попадате в метаболизма на глада и рискувате недостиг на хранителни вещества и разграждане на мускулите.
Следователно вашите нужди от калории за отслабване са под общия метаболизъм, но над базовия метаболизъм.
Правете малки стъпки
Въз основа на общия ви оборот препоръчваме да намалявате калориите на малки стъпки, докато не загубите забележимо. Ако сте били напр. Изяли сте 2500 ккал и вие напр. Ако сте изчислили 2000 kcal за отслабване, не трябва да намалявате 500 kcal от един ден на следващия.
По-добре е да го разделите на няколко седмици. През първата седмица ядете 2300 ккал на ден, през втората седмица 2100 ккал, а от третата седмица 2000 ккал на ден. Ако забележите, че вече отслабвате достатъчно бързо при 2100 ккал, придържайте се към това количество. Целта е да отслабнете с възможно най-голямо количество храна, вместо да гладувате все повече и повече.