Изчислете калориите се нуждае от формула за изграждане на мускули за отслабване

Искате ли да изчислите нуждите си от калории?

Тогава тази статия е точно това, което търсите.

Може да се чудите дали трябва да изчислите калориите си, за да отслабнете или да изградите мускули?

Със сигурност не. Това е възможен начин.

Критичният елемент не са калориите. Това е едно ниво по-горе:

Докато създадете система за обратна връзка и вземате целенасочени решения, броенето на калории не е задължително.

Ако възприемете идеята за калориен баланс, съзнателно възприемате размера на порциите и ги коригирате въз основа на седмичните си резултати, ще постигнете напредък.

Но калорийният модел е система за обратна връзка, която работи много добре за много хора.

В тази статия ще научите:

Идеята зад M.A.R.K. Формулата е, че трябва да изчислявате възможно най-малко.

Следователно ще намерите точно това, от което се нуждаете, сред представените четири решения - независимо дали сте аналитичен тип или не.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Защо трябва да изчислявате вашите нужди от калории?

Винаги има хора, които твърдят, че калориите нямат значение.

Да вярваш, че би било измамно.

Разбира се, правилно е: балансираното хранене е много повече от просто калории.

КАЧЕСТВОТО на вашата храна е изключително важно.

Ако получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, чрез здравословна диета, автоматично ще ограничите калорийния си баланс.

Ако искате да промените физиката си - например по-малко мазнини и повече мускули - тогава „макросите“ и „микроните“ също играят роля.

Макроси, Между другото, това са макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини.

И Микрос микроелементите са витамини, минерали и фитохимикали.

Нищо от това обаче не променя факта, че губите мазнини само ако създавате калориен дефицит.

И обратно, изграждайте мускули само ако генерирате калориен излишък.

Ако не използвате система за обратна връзка, тогава гол ще изглежда добре в играта на лотарията. Как иначе бихте могли да знаете, че усилията, които полагате, наистина дават плод?

Ако знаете консумацията на калории, наблюдавате диетата си и следите физиката си, тогава това е ефективна система за обратна връзка. Система, която обективно ви казва дали това, което правите, работи.

В процеса ще научите неща мимоходом - за тялото си, за тренировките си и какво ядете - които могат да ви помогнат да останете стройни цял живот.

Помислете за този метод като за добър чифт маратонки, на които много хора са постигнали страхотни резултати.

Но за да видите дали ви харесват, трябва да ги изпробвате известно време.

Следващият раздел е за основите, които трябва да знаете, преди да изчислите консумацията на калории.

Какво влияе върху дневната ви консумация на калории?

Ето отново преглед на качествените фактори (повече подробности в статията):

Базална скорост на метаболизма (RMR)
Термичен ефект на храната (TEF)
Движение в ежедневието (NEAT)
Силова тренировка (R)
Кардио тренировки (K)
Ефект след изгаряне (EPOC)

Днес отиваме още една крачка напред: говорим за количество.

Има няколко начина да определите вашите нужди от калории:

Измерване в лаборатория: В науката консумацията на калории обикновено се измерва директно под формата на топлина (калориметрия) или индиректно чрез въздуха, който дишате (спирометрия). Тези процедури са много точни, но и много сложни

Проследяване на активност: Повечето фитнес гривни се опитват да изчислят разходите си за изпълнение (NEAT + R + K + EPOC) въз основа на вашия профил на движение - с много различни резултати.
Колкото повече фактори са включени в измерването, толкова по-точна е обикновено стойността.
Можете обаче спокойно да игнорирате по-голямата част от информацията за калориите от проследяващите дейности - те просто са твърде неточни.
Спортният часовник Polar M430 изглежда е изключение тук. Тя трябва да се измерва толкова точно, колкото гривната SenseWear, която за съжаление вече не се предлага. Според моя опит Apple Watch също предоставя полезни стойности.
Апроксимация с помощта на формули: Има различни формули, които се основават на статистически проучвания и сближават нуждите ви от калории с различна степен на точност. Обикновено се вземат предвид стойности като пол, телесно тегло, възраст, процент телесни мазнини или ръст. Някои от тези формули работят изненадващо добре на практика.

Тази статия е за третия метод - сближаване на вашите нужди от калории с помощта на формули.

Това е изпитан метод, който използвам и в коучинга.

Изчисляване на калорийните нужди: 4-те най-добри формули - и как да ги използвате

Следващите формули ще ви дадат представа за това колко енергия ви е необходима всеки ден. Те са част от началната точка, от която планирате маршрута на полета си.

Нито една формула, колкото и добра да е, няма да ви предостави стойности, които са точни до десетичната запетая.

Както ще видите, четирите процедури, представени тук, също са с различна точност.

Но всяка формула е подходяща за вас, за да започнете.

Следователно трябва да решите процедура, с която вече можете да започнете спокойно.

Вие изчислявате калориите си.

Резултатът е „изходното ниво“ за вашата консумация на калории.
Сега планирате маршрута на полета си. Можете да пренастроите по всяко време в движение.

Нека започнем с най-простата формула.

Изчислете нуждите от калории # 4 - Формулата "груб номер на къща"

Използвайте тази формула, ако искате само груба оценка (а математиката никога не е била любим предмет).

Разглеждан: пол.

Изискване за калории за отслабване

Поддържайте нуждите от калории за тегло

Изискване за калории за изграждане на мускули

Изчисляване на нуждите от калории # 3 - Формулата „в движение“

Използвайте тази формула, когато имате нужда от груба оценка, която може да бъде изчислена бързо.

Ако не се движите много, можете да използвате по-ниската стойност. За умерена активност вземете средния. И ако се движите много и интензивно, използвайте съответната горна стойност.

Разглеждан: телесно тегло.

Изискване за калории за отслабване

Поддържайте нуждите от калории за тегло

Изискване за калории за изграждане на мускули

Изчисляване на нуждите от калории # 2 - Формулата Mifflin-St.Jeor

Използвайте тази формула, ако искате да изчислите консумацията на калории възможно най-точно, но не знаете процента на телесните мазнини.

Има различни алгоритми за изчисляване на базалната скорост на метаболизма. Формулата Mifflin-St.Jeor е една от най-новите и точни процедури

Разглеждан: Пол, височина, възраст, телесно тегло.

Стъпка 1: изчислете базалната скорост на метаболизма

Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате жизнените функции на тялото си.

Мъже: RMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × Размер в см) - (5 × Възраст) + 5
Жени: RMR = (10 × Тегло в кг) + (6.25 × Размер в см) - (5 × Възраст) - 161

Жена, която
На 29 години и
170 см висок и
Тежи 60 кг,
има следната базална скорост на метаболизма: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 kcal/ден.

Стъпка 2: Определете коефициента на активност

Изберете фактора на активност, който най-добре се отнася за вас, от таблицата по-долу:

Ниво на дейност Описание Фактор

малко активен	Малко или никакво обучение, предимно заседнала работа	1.2
леко активен	леки тренировки/спорт 1-3 дни в седмицата	1.375
умерено активен	умерени тренировки/спорт 3-5 дни в седмицата	1,55
много активен	усилени тренировки/спорт 6-7 дни в седмицата	1.725
изключително активен	напрегнати ежедневни тренировки/спорт, състезателен спорт, тежка физическа работа или тренировка два пъти на ден	1.9

Факторът на активността включва ВСИЧКИ дейности. С други думи, всички дейности, които прекарвате деня си, от ставане до лягане (и евентуално след това): силови тренировки, кардио, работа, спорт, разходка, домакинска работа и всичко останало, което правите.

Това също означава, че не е нужно да следите консумацията на калории по време на тренировка. Факторът на активността изпълнява тази цел.

Бакшиш: Ако искате да загубите мазнини и не сте сигурни кой фактор на активност да използвате, изберете по-ниския. Повечето хора са склонни да надценяват ежедневната си консумация на калории и да подценяват количеството енергия, което ядат всеки ден. Следователно, обикновено помага, ако се прицелите твърде малко с фактора активност.

Стъпка 3: Изчислете дневните си калории

Сега, след като знаете основната скорост на метаболизма и фактора на активност, можете да изчислите общото си дневно потребление на калории (наричано още "Общо дневни енергийни разходи" или TDEE в науката):

Изискване за калории = RMR × Фактор на активност

Пример (продължение):

Вече бяхме определили 1357 kcal/ден като RMR на жената.
Да приемем, че тя е умерено активна (3-5 пъти обучение на седмица).
Коефициентът ви на активност е 1,55.
Тогава нейното потребление на калории = 1357 × 1,55 = 2103 kcal/ден.

СЪВЕТ: Изчислете нужните калории с едно натискане на бутон

Калкулаторът ми за калории се основава на формулата Mifflin-StJeor. Тук можете да изчислите нужните си калории. Понастоящем можете да използвате калкулатора безплатно.

Изчисляване на нуждите от калории # 1 - Формулата на Katch-McArdle

Използвайте тази формула, ако искате да изчислите нужните си калории възможно най-точно и знаете телесното си тегло, както и процента на телесните мазнини.

На практика формулата на Katch-McArdle обикновено дава най-точните стойности, тъй като се основава на теглото на най-метаболитно чистата телесна тъкан

Само по-възрастните хора трябва да коригират резултата, тъй като стойностите обикновено са малко прекалено високи. Ако вече сте надхвърлили 50, можете да коригирате резултата с 5-10% - или алтернативно да използвате формулата Mifflin-St.Jeor.

Разглеждан: Слабо тегло, процент телесни мазнини.

Стъпка 1: изчислете базалната скорост на метаболизма

Формулата на Katch-McArdle се прилага както за мъже, така и за жени:

RMR = 370 + (21.6 × Малко тегло в кг)

Жена с тегло 60 кг
с процент телесни мазнини 20%
има постно тегло = 60 кг × 0,8 = 48 кг (80% от 60 кг).
Следователно вашата основна скорост на метаболизма е: RMR = 370 + (21.6 × 48) = 1407 kcal/ден.

Изпълнявате стъпки 2-3 точно както е описано в „Изчисляване на калорийните изисквания №2“

С основната скорост на метаболизма от 1407 kcal/ден, примерът на нашата 60-килограмова жена води до:

Коефициентът ви на активност е 1,55.
Тогава вашите изисквания за калории = 1407 × 1,55 = 2181 ккал/ден.

Така продължава, щом разберете консумацията на калории

Вашата изчислена консумация на калории е вашата „базова линия“. Започвате с това.

След като приключите, не е необходимо постоянно да преизчислявате консумацията на калории.

Най-лесно е ако пренастроите приема на калории въз основа на седмичния си напредък.

За да можете да измервате напредъка си, имате нужда от система за обратна връзка. Това също означава, че измервате телосложението си (тегло, процент телесни мазнини, снимки и т.н.) и може би също така водите хранителен дневник.

Преди да започнете, определено трябва да имате предвид ясна цел, която ви вдъхновява. Ще ви покажа стъпка по стъпка как да направите това в моя безплатен курс за електронна поща.

Можете да се върнете към тази статия, когато достигнете крайъгълен камък или по-голяма цел.

Дори ако приключите фаза на тренировка (и преминете от загуба на мазнини към изграждане на мускули например - или обратно), е подходящо време да пренастроите фактора на активност и да преизчислите консумацията на калории.

Сега зависи от целта ви: Искате ли да отслабнете или да изградите мускули? (Ако сега кажете „и двете!“ Прочетете тук.)

Отслабване: Създайте дефицит от около 10-30% от общите ви калории. Тук жените могат да бъдат малко по-внимателни (10 до максимум 20%). Дори ако вече имате нисък процент телесни мазнини, трябва да продължите малко по-консервативно.
Изграждане на мускули: Ако искате да изградите мускули, можете да се стремите към увеличаване на калориите с около 10-30%. Ако искате да сложите възможно най-малко мазнини, трябва да започнете с по-ниската стойност и да правите корекции, докато напредвате.

Поздравления! Вече сте определили начална стойност за вашата калорична цел.

Можете да намерите повече помощ в тази статия.

Заключение

Ако искате да изчислите нуждата си от калории, представените четири формули ще ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули.

За аналитичния сред нас формулата Mifflin-StJeor и Katch-McArdle предоставят най-точните стойности.

Сега може би си задавате въпроса: трябва ли да изчислявате нуждите си от калории?

Не трябва. Това е само един начин.

Защото вашата гаранция за успех не са само калориите, а това, че създавате система за обратна връзка и вземате решения, насочени към вашата цел.

Преброяването на калории е такава система за обратна връзка.

Но дори и да не проследявате никакви калории, трябва да знаете идеята за калориен баланс и да го приемете сериозно. Например, като сте наясно с размерите на порциите - може би с метода на моментната снимка, описан тук - и ги коригирате въз основа на вашите седмични резултати.

Докато имате предвид това, можете да очаквате най-добрия напредък.

Въпрос: Коя система за обратна връзка използвате? С какво постигнахте най-добрите успехи досега и как го направихте? Напиши коментар.

Horst de Marées: Sports Physiology S. 381ff Cologne 2003. ISBN 3-939390-00-3 [[]
Mifflin, St Jeor et al: Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. В: Американски вестник за клинично хранене. 51, № 2, Сравнение на прогнозни уравнения за скорост на метаболизма в покой при здрави възрастни хора, страдащи от затлъстяване и затлъстяване: Систематичен преглед, стр. 241-247. PMID 2305711 [↩]
Дейвид Франкенфийлд и сътр.: Сравнение на предсказуеми уравнения за скорост на метаболизма в покой при здрави възрастни хора, страдащи от затлъстяване и затлъстяване: систематичен преглед. В: Вестник на Американската диетична асоциация. 105, № 5, май 2005 г., стр. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
McArdle, W (2006). Основи на физиологията на упражненията. Липинкот Уилямс и Уилкинс. стр. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук