Изчислете изискването за калории - Формулата за изискване за калории

В ежедневието често се сблъскваме с калории: дали искаме да отслабнем или просто искаме да запазим теглото си, за да не наддадем. Но колко калории използва една жена в нормален ден и как мога да изчисля дневните си калории? В интернет се носят множество компютри, но наистина ли мога да им повярвам? Независимо дали става въпрос за диета, комбиниране на храна или дългосрочна промяна в диетата, когато става въпрос за отслабване, изчисляването на калорийния баланс не е маловажно. Защото само тези, които ядат по-малко калории от консумираните, губят тегло. За да отговорим на тези въпроси и да можем да изчислим нуждата от калории, първо трябва да се направи разлика между основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на труда.

Базална скорост на метаболизма vs. Оборот на изпълнението

При изчисленията се прави разлика между основния калориен метаболизъм и калорийния метаболизъм. Основният калориен метаболизъм е консумацията на калории, която тялото има в състояние на покой, т.е.без допълнителен физически стрес. По този начин той показва енергията, която тялото консумира, когато не се движи. Включва факторите възраст, пол, ръст и тегло. Разходът на калории отчита и потреблението на калории, от което тялото се нуждае, за да извършва допълнителни дейности като спорт и работа. По този начин основната скорост на метаболизма и дейностите от физическия и умствения труд са включени в метаболизма на изпълнението, за да се изчисли нуждата от калории. Резултатът от изразходването на калории е общата консумация на калории и приблизителна стойност, която създава добро впечатление за нуждата от калории.

Съществува много неточно правило, за да се изчисли изискването за калории:

Консумация на калории = тегло (kg) x 24 (часа/ден)

Но тази формула е твърде проста, защото ако наистина искате да знаете колко високи са ви нужните калории на ден, не трябва да забравяте фактори като възраст, пол, тегло, височина и разбира се нивото на активност, т.е.отчитайте разхода на енергия. Ако попълните формулата с тези фактори, се създава формулата на Харис-Бенедикт. Позволява ви сами да изчислите точната консумация на калории.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм, като използвате формулата на Харис-Бенедикт

Формулата на базалния метаболизъм според Харис-Бенедикт вече е разработена през 1918 г. от учените J.A. Харис и Ф.Г. Бенедикт и все още е актуална. За да се изчисли нужната калория възможно най-точно, формулата на Харис-Бенедикт прави разлика между половете и изчислява мъжете и жените по различен начин:

Изчислете базалната скорост на метаболизма при мъжете
Консумация на калории (на ден) = 66,47 + (13,7 * телесно тегло (кг)) + (5 * телесна височина (см)) - (6,8 * възраст (години))

Изчислете основния метаболизъм при жените
Консумация на калории (на ден) = 655,1 + (9,6 * телесно тегло (кг)) + (1,8 * телесна височина (см)) - (4,7 * възраст (години))

Мъжът е класифициран по различен начин от жената, тъй като мъжете имат по-висок процент на мускулите и по-нисък процент на телесни мазнини, което влияе върху консумацията на калории. Както можете също да видите, консумацията на калории силно зависи от телесното тегло и височината. Поради по-високия метаболизъм, високият човек използва повече калории от ниския. Освен това консумацията на калории е свързана с възрастта. Следователно формулата взема предвид факта, че консумацията на калории намалява с увеличаване на възрастта, като ефектът е дори по-изразен при мъжете, отколкото при жените. По-нататък формулите се изчисляват еднократно с данните на хората от извадката:

Изчисляване на оборота на услугата

Базовата скорост на метаболизма вече е изчислена, но тъй като почти всеки се движи поне малко през деня, сега се нуждаем от скоростта на метаболизма, за да изчислим точно калоричните нужди. За това трябва да бъдат включени дейностите за деня и така трябва да запомните колко се движите на ден. За различните нива на активност (малко до много) има PAL фактори, които се умножават по броя на часовете, в които е извършена активността. В крайна сметка резултатът се разделя на 24 часа. След това резултатът дава коефициента, по който се умножава основната скорост на метаболизма, за да се получи скоростта на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на производителността се добавят в края и изчисляването на калорийните нужди е завършено.
Сега ще тестваме това изчисление на пример. Таблицата по-долу показва PAL факторите за всяко ниво на активност.

PAL фактор	Пример за дейност
0,95	заспал
1.2	седнали или легнали, (стари) крехки хора
1,4 до 1,5	Седнал, почти никаква физическа активност, активност на бюрото, развлекателни дейности с малко движение
1,6 до 1,7	седящи, ходещи и стоящи студенти, ученици, шофьори
1,8 до 1,9	главно стоящи и разхождащи се продавачи, сервитьори, занаятчии, домакини
2,0 до 2,4	Физически взискателна работа Фермери, високоефективни спортисти, скелета, горски работници

Изчислете оборота на изпълнението при Adam

PAL фактор 1,4 * 8 часа = 11,2

След работа прави час силова тренировка, което означава физически взискателна работа и по този начин получава PAL фактор 2.

PAL фактор 2 * 1 час = 2

Разбира се, Адам също спи. В този случай той спи 7 часа на ден.

PAL фактор 0,95 * 7 часа = 6,65

Сега тези два резултата се събират, така че сумата от дейностите за 24 часа да се получи. Този резултат се разделя на 24 часа, което след това дава средния PAL, който се умножава по основния метаболизъм. Тогава получаваме приходите от изпълнение на Адам.

(11,2 + 2 + 6,65)/24 часа = 0,83 средно PAL
0,83 средна PAL * 1926 kcal базална метаболитна скорост = 1598 kcal метаболитна скорост

Сега основната скорост на метаболизма се добавя към скоростта на метаболизма на производителността и по този начин получаваме дневния оборот на Адам, т.е.изчислената потребност от калории.

1926 kcal базална скорост на метаболизма + 1598 kcal метаболизъм на изпълнение = 3524 kcal дневна скорост на метаболизма

Ако Адам се храни над дневния си оборот в дългосрочен план, той ще напълнее. Той намалява под дневния си оборот.

Изчислете оборота на изпълнението при Eva
Сега отново идва изчислението за Ева, която подобно на Адам работи като чиновник, прави силови тренировки по 1 час на ден и спи 7 часа.

PAL фактор 1,4 * 8 часа = 11,2
PAL фактор 2 * 1 час = 2
PAL фактор 0,95 * 7 часа = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 часа = 0,83 среден PAL
0.83 средна PAL * 1425 kcal базална метаболитна скорост = 1182 kcal метаболитна скорост
1425 kcal базална скорост на метаболизма + 1182 kcal метаболизъм на изпълнение = 2607 kcal дневна скорост на метаболизма

---