Изчислете енергийните нужди и разпределете макронутриентите
Енергийни изисквания
Калорийният модел е остарял, днес знаем, че калорията не е просто калория. В зависимост от това кой макронутриент е и под каква форма е предоставен на тялото, тялото се нуждае от различни количества енергия, за да го използва - накратко, не винаги всичко идва до края.
За да отслабнете имате нужда, наред с други неща енергиен дефицит, т.е. доставя се по-малко (използваема) енергия, отколкото е реално използвана. Промяната в диетата или диетата става много по-ефективна, ако не само ядете по-малко, но и мислите какво ядете. Когато става въпрос за какво, ниско съдържание на въглехидрати влиза в игра, на въпроса колко (във връзка с ниско съдържание на въглехидрати, основен източник на мазнини), се опитвам да отговоря по-долу.
Важно предварително: Ежедневните индивидуални нужди от енергия зависят от различни фактори като възраст, пол или тегло. Предполага се, че хората с еднаква физика, възраст и тегло първоначално консумират приблизително еднакво количество енергия. Колко всъщност е, зависи от други променливи. Индивидуалният метаболизъм, болестите и лекарствата, фазите на съня и цикъла просто не могат да бъдат записани с проста и обща формула.
Индивидуалният метаболизъм, болестите и лекарствата, фазите на съня и цикъла просто не могат да бъдат записани с проста и обща формула. С други думи, нищо не се случва, ако сте на пет или десет процента над или под. Напротив - човешкото тяло непрекъснато се стреми към усъвършенстване и оптимизиране. Следователно променливият (и адаптиран към истинския глад) енергиен прием е най-добрият начин да поддържате метаболизма на пръсти. Лично аз, като правило, гледам седмичните си стойности, ако средно те са верни, съм доволен. С други думи, ако знам, че предстои празник, просто се задържам ден-два преди него. Просто ми липсва дисциплината за спестяване след това.
По-долу има няколко важни основни термина, които трябва да сте чули поне за кратко.
Общ оборот = основен оборот + оборот на изпълнението
Основна скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото постоянно използва, за да поддържа жизненоважни функции - с други думи, постоянна базова стойност за дишане, мислене, смилане. Настоящата литература силно препоръчва да не се яде по-малко от основния метаболизъм. Тогава метаболизмът има тенденция да съхранява малкото енергия, която получава и, с оглед на липсата, кара метаболизма надолу. Следователно липсата на достатъчно храна може да бъде причина човек да не отслабва.
Базалната скорост на метаболизма отчита и процента на телесните мазнини в най-редки случаи, особено при спортисти, които изгарят повече енергия поради високия си процент на мускулите, дори когато почиват, следователно информацията в калкулатора на калории може да е твърде ниска.
Оборот на изпълнението
За метаболизма на ефективността, базалната скорост на метаболизма се умножава по прогнозен фактор в зависимост от активността. Прави се само грубо разграничение между седнало и физически напрегнато занимание
Спорт
Някои калкулатори вече съдържат възможност за определяне на спорт. Не бих посъветвал това и бих предпочел да ги изброя отделно. Това прави стойността малко по-реалистична и ви дава по-добър преглед.
Може ли да се направи малко по-ярко?
Аз не съм специалист по автомобилите, но може би можете да помислите по този начин: базалната скорост на метаболизма съответства на количеството бензин, което колата просто използва, когато двигателят е включен и той е на същото място. Без да сте изминали километър, само за да поддържате двигателя.
След това се нуждаете от допълнително гориво за изминатото разстояние - колкото по-голямо е разстоянието, толкова повече консумирате. Следователно разстоянието би съответствало на енергийния оборот.
Стилът на шофиране, независимо дали постоянно давам пълна газ и отивам до своите граници (спорт с висока честота на пулса/тренировка с тежести), също влияе на нуждата. Колкото по-напрегнат, толкова повече енергия се изисква.
Черешката на тортата ще бъде типът автомобил - спортният автомобил (висок процент на мускулите в тялото) се нуждае от значително повече гориво от VW Golf, дори когато е изправен.
ЕНЕРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
За да отслабнете, се нуждаете от енергиен дефицит, но това не би трябвало да е твърде голямо, в противен случай тялото е склонно да „трупа” енергия. Това се случва и когато ядете по-малко от основния метаболизъм. Тялото спасява - и това е последното нещо, което искате.
Напротив, тялото трябва да се представя възможно най-високо и с възможно най-висока консумация на енергия през ежедневието - като при пълна газ на магистралата. За целта обаче трябва да бъде сигнализирано, че винаги има достатъчно „енергия“ на разположение.
Освен това препоръчваме малко вариации в консумираните дневни калории, т.е.понякога е просто тялото да яде малко повече или малко по-малко. Погледнато в продължение на една седмица обаче, трябва да бъде балансирано.
Изискването за енергия = 80 процента от общия оборот, но поне основният оборот
Енергийни нужди с повече от 2 500 kcal общ оборот = общо изискване - 500 kcal
Примери 1 - поне базален метаболизъм
Лице А има базална скорост на метаболизма от 1500 kcal, но поради липса на упражнения, само обща скорост на метаболизма от 1 750 kcal. Ако сега изчислите 80 процента от общия оборот, получавате 1400 ккал, но те са под базовия оборот. Лице А трябва да консумира най-малко 1500 ккал на ден, за предпочитане 1,550 - 1600 ккал.
Пример 2 - 80 процента от общите продажби
Лицето B има основна скорост на метаболизма от 1500 kcal и обща скорост на метаболизма от 2000 kcal. 80 процента от общия оборот е 1 600 ккал и е над основния метаболизъм. Следователно човек Б трябва да консумира между 1550 и 1650 ккал на ден.
Пример 3 - повече от 2500 kcal общи продажби
Лице С има общ оборот от 3200 ккал. За да не стане дефицитът твърде голям, максимум -500 kcal на ден, човек C трябва да консумира между 2650 и 2750 kcal на ден.
ИЗЧИСЛЕТЕ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ
LCHF означава, че приемът на въглехидрати е силно ограничен, количеството протеин покрива дневните нужди, а останалата енергия се доставя от мазнините. За изчисляването на макронутриентите това означава следното.
Задайте дневното количество въглехидрати
1 грам въглехидрати съответства на количество енергия от 4 kcal.
За начинаещи се препоръчва горна граница от 50g въглехидрати на ден. За LCHF или за получаване на кетоза границата е 20-30g въглехидрати.
Определете нуждите от протеин
1 грам протеин съответства на количество енергия от 4 kcal. В зависимост от източника, протеинът има различна стойност, което означава колко добре и колко от протеина тялото може да използва.
Освен ако не сте бременна, кърмите или не се занимавате със състезателни спортове, изчислявате около 1 g протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите повече от 100 кг, трябва да добавите 0,8 г протеин на килограм телесно тегло.
След определена начална фаза трябва да коригирате нуждите си от протеин към целевото си тегло - за съжаление излишното тегло е предимно мазнини, а не мускули. Излишъкът от протеини се метаболизира като въглехидрати. LCHF по подразбиране е 1 g EW на килограм нормално тегло (височина - 100 = нормално тегло).
Предистория - имате нужда от протеин за вашата имунна система, поддържане и изграждане на мускулите, растеж на клетките и т.н. - мастните клетки не консумират протеин. Излишъкът от протеини се отделя или от организма
Долейте с мазнина
1 грам мазнина съответства на количеството енергия от 9 kcal.
Останалата част от общите ви нужди или енергийните ви нужди за отслабване ще бъдат пълни с мазнини. Мазнините са основният източник на енергия.
пример
Човек 80 kg, основна скорост на метаболизма 1500 kcal, обща скорост на метаболизма приблизително 2100 kcal
1645 kcal - 50g KH - 80g EW - 125g F с количество 50g въглехидрати
1660 kcal - 20g KH - 80g EW - 140g F с количество 20g въглехидрати
Изискването за протеин тук съответства на фазата на преобразуване, а не на целевото тегло
Настройка на стойностите
Приблизително на всеки 5 кг, колкото по-близо се доближавате до целевото тегло, на всеки 3 кг, има смисъл корекция, т.е. преизчисляване на стойностите. Някои приложения като fddb.info автоматично коригират дневните изисквания, когато въведете теглото си. Тъй като дневното количество въглехидрати, а също и количеството протеин, ако се коригира спрямо целевото тегло, остават същите - след това просто постепенно намалявате дневното количество мазнини.
Връзка към изчислението