Хранене Протеин и хранителен баланс
Намерете нашите съвети относно баланса на протеините и храните и научете как да изчислявате дневния си прием
Консумацията на протеини през деня зависи от целта на всеки спортист. Балансираната диета осигурява определено количество протеин, което може да бъде допълнено с високо съдържание на протеин на прах, за да се постигнат конкретни цели или дори да се оптимизират периодите на възстановяване. Какви са препоръките за протеини? Колко е необходимо на ден и на доза ?
ПРОТЕИН И ДИЕТЕН БАЛАНС
За оптимално използване на протеинови прахове, те трябва да се комбинират с Балансирана диета и добра хидратация. Приемът на добавки не трябва да надвишава 1/3 от дневния прием на протеини, като 2/3 се осигурява от настоящата диета.
За напомняне, балансираната диета се състои от 3 хранения на ден с повече или по-малко лека закуска. Разпращаме по време на хранене, имаме:
• Нишестени храни при всяко хранене за енергия
• Месо, риба или яйце за прием на протеини
• Плодове и зеленчуци, поне 5 на ден за доставка на витамини и фибри
• Млечни продукти, 3 на ден, за прием на калций и протеини
• Мазнините трябва да бъдат ограничени, но не и елиминирани, освен всичко друго те осигуряват добро количество витамини
• Сладките продукти трябва да бъдат ограничени
• Солта трябва да бъде ограничена
• Водата трябва да се консумира по желание през целия ден.
По принцип нуждите от протеини се покриват от прием на протеин от 12 до 14% от общия енергиен прием:
• Нуждите от протеини на спортистите за издръжливост са между 1,2 и 1,7 g/kg телесно тегло/ден. Тези стойности могат да варират в зависимост от нивото на обучение.
• Нуждите от протеини за поддържане на мускулна маса са от 1,3 до 1,5 g/kg телесно тегло/ден.
• Изискванията към протеини за целта на изграждане на мускулна маса са 2g/kg телесно тегло/ден. Този прием не трябва да надвишава 6 месеца и трябва да се извършва под медицинска консултация.
КАК ДА ЗНАЕШ СВОЕТО ДНЕВНО ДОСТАВКА НА ПРОТЕИНИ ?
Пример: Максим тежи 70 кг, той иска да поддържа мускулната си маса.
Препоръчвам му да носи 70x1,5 = 105g протеин на ден.