Изчислете дневните си калории - тези опции са налични
От FITBOOK | 05 юли 2020 г., 11:03 ч
Колко енергия се нуждае тялото на ден зависи от редица фактори. Познаването на стойността може да бъде полезно за поддържане на теглото ви или ако искате да отслабнете или да наддадете. FITBOOK обяснява как да го намерите.
Добре известно е, че полът е само един от различните фактори в индивидуалното потребление на енергия. В този случай причината е различният състав на тялото на мъжете и жените, както обяснява диетологът Сара Рамингер от университета в Нойбранденбург. Мъжете обикновено имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. И тъй като мускулите използват повече калории, мъжете имат по-висока дневна нужда от калории. Но има и други фактори, които влияят на индивидуалните енергийни нужди.
Ежедневни калорични нужди на органите
Очевидно органите консумират по-голямата част от енергията. Аня Боси-Вестфал, професор в Christian-Albrechts-Universität zu Kiel и вицепрезидент на Германското дружество по хранителна медицина, говори за поне 70 процента от енергийните нужди. И това, въпреки че органите съставляват само около шест процента от телесното тегло. В напреднала възраст консумацията на калории е по-ниска, защото имате по-малко мускулна маса, но повече мазнини. Освен това органите се свиват донякъде.
Движението е от съществено значение за изчислението
Размерът на движение също е от съществено значение за енергийните нужди. Тези, които седят по бюрата си по цял ден, имат ниска консумация на енергия и следователно трябва да ядат по-малко. Тези, които се занимават с физическа активност, от друга страна, използват повече енергия.
Индивидуални енергийни изисквания: основни правила и изчисления
Досега толкова добре познат. Но как определяте вашите индивидуални енергийни нужди? Според експертите има няколко варианта. От една страна, енергийният разход може да бъде измерен при физически стрес. Подобен тест обаче обикновено се прави само в състезателни спортове.
По-лесно достъпна опция е правилото и изчисленията. За нуждите от енергия в покой (= посочва колко енергия се нуждае от човек на ден, когато не се движи), едно правило прави, че е необходима една килокалория на килограм телесно тегло и час. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има нужда от енергия в покой от 1680 килокалории на ден.
За общите енергийни нужди хората с нормално тегло могат да приемат 30 пъти телесното си тегло като груб ориентир. Това обяснява медицинският педагог Сабине Олрих-Хан, вицепрезидент на Асоциацията на диетолозите. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има обща енергийна потребност за физическа активност от 2100 kcal.
PAL стойност и консумация на калории
За да изчислите независимо общата енергийна потребност, имате нужда от консумацията на енергия в покой и стойността на PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. физическа активност. За дневните нужди от калории стойността на PAL се умножава по скоростта на метаболизма в покой. За стойността на PAL между 1,2 и 2,0 трябва да оцените реално колко се движите на ден.
Тези, които обикновено седят на бюрата си, могат да изчислят стойност между 1,4 и 1,5. Упражнението, което ви кара да се потите четири до пет пъти седмично, увеличава стойността с 0,3. „Стойност от 1,6-1,7 би била желателна от здравна гледна точка“, казва Олрих-Хан. Ориентировъчните стойности на DGE за енергоснабдяване предоставят допълнителни насоки.