Изчислете дневните си хранителни нужди Esprit D
В спортна практика, имаме три различни манталитета. От една страна имаме практикуващи удоволствия където целта е да се забавлявате, като същевременно ограничавате максимално ограниченията. От друга страна имаме практикуващите "Състезание" където целта е да се изпълни. И накрая за последно хибридна група другите две, където практикуващите искат да се насладят на практиката си, като същевременно са ефективни.
Да бъде по-ефикасно, със сигурност е необходимо практика (перфектен баланс между обем и качество на обучението), но също така се погрижете за вашите възстановяване. Препоръчвам статията, написана от Горски Мамат по темата.
Но не трябва да пренебрегвамехрана защото също е част от този rпестене на енергия и добре овладяна, тя се оказва огромен актив в изпълнението. Той също така има роля в съставяне на енергийния резерв, необходим за изпълнението на обучението.
В тази статия ще се опитам да синтезирам и популяризирам колкото е възможно повече, така че да бъде достъпна за възможно най-много хора.
Да знаеш неговото енергийна нужда (калорични) за един ден, два параметъра вземете предвид базален метаболизъм и физическата активност за деня.
За да се изчисли Базален метаболизъм, съществуват няколко формули повече или по-малко точни, представям ви най-опростената версия. Резултатът е в kcal.
- Жена = 23,9 х Тегло (в кг)
- Мъж = 26,3 x Тегло (в кг)
За определят нивото на физическа активност на деня, има изчисления, но отново за простота ще ви дам суровите стойности.
- Активно: Обучение 1 до 2 пъти седмично = 1,37
- Много активен: Тренировка 3 до 4 пъти седмично = 1,55
- Изключително активен: Повече от 5 тренировки на седмица = 1,8
N.B.: Ако имате професионална дейност, която изисква допълнителна физическа активност, можете да прецените, че сте на следващото ниво.
Дневната потребност от енергия е произведение на двете стойности.
Потребност от енергия (в kcal/d) = Основен метаболизъм x Ниво на физическа активност
- За 60-килограмова жена, която тренира 3 пъти седмично и която работи в офис.
Базален метаболизъм = 23,9 х 60 = 1434 ккал
Ниво на физическа активност = 1,55
Изискване за енергия = 1434 x 1,55 = 2223 кал./Д
- За мъж от 75 кг тренира веднъж седмично и който работи в сградата.
Базален метаболизъм = 26,3 x 75 = 1972 kcal
Ниво на физическа активност = 1,55
Изискване за енергия = 1972 x 1,55 = 3057 kcal/d
След като се изчисли енергията, ние знаем броя на калориите, необходими за поддържа текущото тегло. Ако желаем отслабване ще трябва да си поставим цел за енергийни нужди малко по-ниско към получения резултат. Наистина настоявам за думата "леко", за да направя това отслабване постижимо и реализирано в дългосрочен план намаляването на потреблението на енергия трябва да бъде прогресивен и ограничен.
Моят съвет: Съветвам ви да премахнете между 100 и 200 кала от дневните си енергийни нужди за няколко седмици, за да оцените резултатите. Загубата на тегло не се случва за една нощ, тялото се адаптира и регулира метаболизма си, така че е важно да оставете няколко седмици преди да направите заключения. The дългосрочен план е в основата на успеха.