Изчислете базалната скорост на метаболизма Стимулирайте метаболизма - най-добрите съвети за отслабване
Изчислете основния метаболизъм: Ако искате да отслабнете успешно, без да наддавате отново, трябва да се уверите, че консумирате поне достатъчно калории, за да покриете основния си метаболизъм. В противен случай метаболизмът преминава в режим на глад (гладен метаболизъм)! Ако това се случи, съществува не само риск от бързо разграждане на мускулите (самоканибализъм), но и прословутия йо-йо ефект! Затова е добре да знаете каква точно е основната скорост на метаболизма и как можете да изчислите своята основна скорост на метаболизма! И точно това можете да разберете тук:
Предупреждение: Повечето от калкулаторите на базалния метаболизъм в Интернет са неточни!
Повечето от калкулаторите на базалния метаболизъм в интернет все още използват остарелата формула на Харис-Бенедикт. Тази формула за базален метаболизъм е на почти 100 години и предоставя твърде високи стойности за базалния метаболизъм. Тук получавате по-точни стойности.
Каква точно е основната скорост на метаболизма?
Базалната скорост на метаболизма (G) или основната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден в пълен покой и околната температура от 28 ° C с празен стомах, за да поддържа метаболитните си функции.
Черният дроб (26%) и скелетните мускули (26%) консумират около половината от основния метаболизъм, другата половина се споделя от мозъка (18%), сърцето (9%), бъбреците (7%) и останалите органи (14%).
Следователно скелетните мускули са един от органите в тялото, които консумират най-много енергия, дори когато са в покой, т.е. без да се движат активно мускулите. От друга страна мастната ви тъкан не използва почти никаква енергия, когато си почивате. Точно тази връзка можете да използвате, за да се отървете от мастните си натрупвания много бързо и най-вече завинаги.
Базалната скорост на метаболизма може да бъде изчислена въз основа на тегло, височина, възраст и пол и е дадена в единицата „килокалории“ или „килоджаули“.
Какво е килокалория?
Една калория (1 кал) е количеството топлина, което е необходимо за загряване на един грам (без въздух) вода (на морското равнище) с една степен (от 14,5 ° C до 15,5 ° C). 1000 кал съответстват на 1 ккал (килокалории). Понякога енергията се дава и в килоджаули (kJ): 1 kcal = 4,187 kJ (килоджаули) или 1 kJ = 0,2388 kcal.
Как мога да изчисля личната си базална скорост на метаболизма?
Изчислете скоростта на основния метаболизъм с правилната формула на основния метаболизъм
Според проучване, публикувано през 2005 г., базалната скорост на метаболизма (GU) може да бъде най-добре измерена с Mifflin-St. Изчислете формулата на Jeor (формула MSJ) от 1990 г .:
Какво означава с думи формулата за базален метаболизъм?
Според формулата на Mifflin-St.-Jeor дневната базална скорост на метаболизма (GU) се увеличава с 10 kcal на kg телесно тегло и 6.25 kcal на cm височина както при мъжете, така и при жените, докато намалява с 5 kcal на година с увеличаване на възрастта. Следващата таблица илюстрира връзката:
Таблица на базалната скорост на метаболизма жена мъж:
Пример - изчислете основния метаболизъм:
Жена, 68 кг, 165 см, 35 години
GU = [10 х тегло (кг) + 6,25 височина (см) - 5 възраст (години) - 161] ккал/ден
= (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161) kcal/24h
= (680 + 1031,25 - 175 - 161) kcal/24h
= 1375,25 kcal/24h
Базалният метаболизъм на тази жена ще бъде 1375 kcal! Ако трябва да тежите повече от 68 кг като жена, просто добавете 10 kcal/kg телесно тегло към 1375,25 kcal; ако сте по-високи от 165 см, добавяте допълнителни 6,25 ккал/см към резултата; ако сте на възраст над 35 години, изваждате 5 kcal годишно от резултата и сте изчислили дневната си базална скорост на метаболизма.
Пример - изчислете основния метаболизъм:
Мъж, 85 кг, 182 см, 45 години
GU = [10 х тегло (кг) + 6,25 височина (см) - 5 възраст (години) + 5] ккал/ден
= (10 x 85 + 6,25 x 182 - 5 x 45 + 5) kcal/24h
= (850 + 1137,5 - 225 + 5) kcal/24h
= 1768 ккал/ден
Така изчислената базална скорост на метаболизма на мъжа е 1768 kcal. Ако вие като мъж сте по-леки от 85 см, просто изваждате 10 kcal/kg телесно тегло от този резултат. Ако сте по-малки от 182, удържате допълнителни 6,25 ккал на сантиметър. Ако сте по-млади от 45 години, добавете 5 kcal на година живот или просто въведете стойностите си във формулата GU.
Основно правило за изчисляване на базалния метаболизъм
Тъй като основното правило за метаболизма не отчита размера на тялото и възрастта, то, разбира се, е по-малко точно от формулата на Mifflin-St.-Jeor (формула MSJ):
Пример - изчислете основния метаболизъм:
Жена, 65 кг, 20 години, 177 см
GU правило: 1404 kcal
GU MSJ формула: 1661 kcal (по-точно)
Според правилото на палеца дневната базална скорост на метаболизма на жена с тегло 65 kg би била 1404 kcal (= 21,6 x 65 kcal). Според формулата на MSF, като се вземат предвид възрастта и височината, вашият основен метаболизъм всъщност ще бъде 1661 kcal. Жената ще се нуждае от 257 kcal повече на ден, което се изчислява, като се използва правилото.
Пример - изчислете основния метаболизъм:
Мъж, 90 кг, 20 години, 190 см
GU правило: 2160 kcal
GU MSJ формула: 1826 kcal (по-точно)
24-часовата базална скорост на метаболизма при 90-килограмов мъж би била 2160 kcal (= 24 x 90 kcal) според правилото, но само 1826 kcal според формулата на MSJ. Човекът всъщност ще се нуждае от 334 kcal по-малко на ден, отколкото е изчислено с помощта на правилото на палеца.
Има ли надежден калкулатор на основния метаболизъм?
На тази страница е създаден основен калкулатор на метаболизма, базиран на формулата на Mifflin-St.-Jeor. За да изчислите личната си базална скорост на метаболизма, трябва само да въведете теглото, височината, възрастта и пола си в съответните полета за въвеждане на калкулатора на основния метаболизъм и вие имате базалната си скорост.
Вашите данни, разбира се, няма да бъдат запазени. Можете да използвате горната информация, за да проверите резултата.
Как да изчисля дневната си консумация на калории?
Общата ви дневна консумация на енергия се състои от вашата индивидуална базална скорост на метаболизма и вашата ефективност. В следващата статия ще разберете как да изчислите ефективността си и по този начин общата си дневна консумация на калории.
Отслабнете с 5 килограма за седмица
Можете лесно да свалите 5 килограма за една седмица с гладна диета. Проблемът е, че първоначално силната загуба на тегло се дължи главно на загуба на вода и мускулна маса. Вашите запаси от мазнини остават до голяма степен недокоснати, тъй като мастните ви подложки не консумират практически никаква енергия и са защитени в краен случай.
Ако не се достигне основната скорост на метаболизма, метаболизмът автоматично се спира, тоест основната скорост на метаболизма е намалена. Най-ефективният метод на тялото за понижаване на основния метаболизъм е разграждането на мускулната маса. Мускулите в крайна сметка изразходват над една трета от енергията в покой (базална скорост на метаболизма). Дори сърдечният мускул се намалява по стъпка по стъпка.
С разграждането на мускулите способността на организма да изгаря мазнини намалява. Тъй като единственият орган, който е в състояние да изгаря мазнини, е скелетната мускулатура.
Метаболизмът на глада също активира прословутия йо-йо ефект: Йо-йо ефектът гарантира, че напълнявате много по-бързо след диетата, отколкото преди. Това от своя страна означава, че няколко седмици след диетата често сте дори по-дебели, отколкото преди диетата. По този начин тялото се опитва да бъде по-добре подготвено за бъдещи моменти на нужда.
Ако искате да отслабнете бързо и успешно, без да рискувате разграждането на мускулите си или да станете жертва на страховития йо-йо ефект, тогава трябва да сте сигурни, че никога няма да паднете под основния си метаболизъм. За да направите това, разбира се, трябва да можете да изчислите личната си базална скорост на метаболизма. Точно това сте научили сега.
Ако сте харесали статията „Изчисляване на базалния метаболизъм“, ще се радвам да получите препоръка до вашите приятели, познати и роднини.