Изчислете базалната скорост на метаболизма Какво е моето потребление на калории CrimeFood
Всеки, който планира да загуби мазнини, да изгради мускули или просто да запази сегашната си форма, не може да избегне приспособяването на диетата си към целите си. Защото храненето е това, което се възползва максимално от успеха, когато става въпрос за промяна на нещо в тялото ви.
Научете как да използвате вашия Изискване за калории С Основна скорост на метаболизма и Оборот на изпълнението изчисли.
Съдържание
Какво е моето изискване за калории?
Изискването за калории на човек се състои от Основна скорост на метаболизма и Оборот на изпълнението заедно. И двата фактора могат да бъдат изчислени.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Нека започнем с това Основна скорост на метаболизма в
Базалният метаболизъм е количеството енергия (калории), от което тялото ви се нуждае, за да консумира всичко това всеки ден Жизнено важни функции да поддържаш
Те включват например: регулиране на телесната температура, дишането и храносмилането.
Има много Формули за изчисляване на базалната скорост на метаболизма. Ще ви запознаем с две формули, които можете да използвате, за да изчислите сами базалния си метаболизъм.
Изчислете базалната скорост на метаболизма - проста формула
Това е най-простата формула за изчисляване на базалния метаболизъм:
Базална скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x 24 часа
Пример за човек с тегло 65 кг: 65 х 24 = 1560 kcal базална скорост на метаболизма на ден
Изчислете скоростта на основния метаболизъм - формула на Харис-Бенедикт
Това е по-точна формула за изчисляване на базалния метаболизъм, тъй като включва пол, възраст и височина.
Изчислете жената на базалния метаболизъм - формула на Харис-Бенедикт
За един жена формулата е:
655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Като пример вземаме 40-годишна жена. Тя тежи 80 кг и е висока 170 см. Изчислението изглежда така:
655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 години)
Обърнете внимание на точката преди линията!
655,1 + 768 + 306 - 188
Това би било тогава 1541 kcal базална скорост на метаболизма през деня
Изчислете базалния метаболизъм човек - формула на Харис-Бенедикт
За един човече формулата е:
66,47 + (13,7 * телесно тегло в кг + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
Изчислете оборота на изпълнението - PAL стойност
Както вече беше споменато по-горе, общата калорийна нужда се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Обсъдихме как изчисляваме базалната скорост на метаболизма. Сега стигаме до Оборот на изпълнението
Какво казва оборотът на услугите?
Оборотът на изпълнението също ще се увеличи Оборот Наречен. Това е количеството енергия (калории), от което тялото ни се нуждае за един ден Да свърши работа.
Това включва също упражнения, стъпки и всички други мислими дейности като почистване или готвене.
Оборотът на услугата може да се изчисли с помощта на PAL стойност определяне на. Тук можете да намерите всички стойности на PAL. Поставете себе си в правилната стойност:
Стойностите на PAL
PAL стойност 0,95 за нощната почивка
PAL стойност 1.2 за преобладаващо седнал или легнал начин на живот, без развлекателни дейности, напр. възрастни, крехки или приковани към леглото хора, потребители на инвалидни колички
Стойност на PAL 1,3 до 1,5 за преобладаващо заседнала работа с малко или никакви развлекателни дейности, напр. Офис служители, екранизация, прецизна механика, учители
PAL стойност 1,6 до 1,7 за заседнала работа с някои стоящи и ходещи дейности, напр. Студенти, лаборанти, работници по поточни линии, шофьори
PAL стойност 1,8 до 1,9 за предимно стоящи и ходещи дейности, напр. Търговия на дребно, търговци, занаятчии, механици, сервитьори, домакини
PAL стойност 2,0 до 2,4 за тежка и напрегната физическа работа, напр. Спортни състезатели, строителни работници, горски работници, фермери, миньори
Открихте ли си стойността След това можете да продължите своето сега Изчислете нуждата от калории.
Стойността на PAL се умножава по базалната скорост на метаболизма. Пример: Да се върнем към нашия 65-килограмов човек от базалния му метаболизъм 1560 kcal базална скорост на метаболизма на ден.
Да кажем, че този човек го има PAL стойност 1,6. Тогава това би означавало:
1560 x 1,6 = 2496 калории през деня
Така че нашият човек се нуждае от 2496 калории на ден. Това си ти общо изискване за калории.
Колко калории на ден, за да отслабнете?
Трябва да консумирате по-малко калории на ден, отколкото отговаря на вашите нужди за отслабване (Калориен дефицит). Добрите насоки са 300-500kcal по-малко яжте, отколкото се нуждаете от калории.
Можете да проследите вашите нужди от калории с спортни дейности дрейф нагоре и така нататък по-висок калориен дефицит печалба. Това ви позволява или да ядете повече, или да отслабнете повече