Избрани въпроси и отговори за витамин С - DGE

Текущ

Още вкусни рецепти можете да намерите тук.

Знаете ли вече нашата готварска книга и нашите рецептни карти?

Избрани въпроси и отговори за витамин С.

Какво е витамин С?
За какво се нуждае тялото от витамин С?
Има ли дефицит на витамин С в тази държава?
Какви са референтните стойности за приема на витамин С.?
Защо референтната стойност е по-висока за пушачите?
Кои храни са естествено богати на витамин С.?
Как може да се постигне референтната стойност за приема на витамин С?
Какви съвети има за оптимално снабдяване с витамин С.?
Колко висок е приемът на витамин С в Германия?
Твърде много витамин С може да бъде вредно?
Референтните стойности за витамин С бяха преразгледани през 2015 г. - какво се е променило?
Предпазва приема на препарат от витамин С срещу настинки?

1. Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, наричан още аскорбинова киселина. Витамин С се съдържа естествено главно в зеленчуците и плодовете. Много преработени храни, като месо и колбаси, имат добавен витамин С като добавка (антиоксиданти, E300 до E304, E315 и E316), за да ги запазят и да запазят първоначалния си цвят. На пазара се предлагат и храни, обогатени с витамин С.

2. За какво се нуждае тялото от витамин С?

Витамин С участва в много метаболитни процеси. Използва се, наред с други неща, за изграждане на съединителна тъкан (колаген), кости и зъби. Витамин С има антиоксидантен ефект, което означава, че прихваща вредни съединения като свободни радикали и реактивни кислородни видове, като по този начин предпазва клетките и молекулите в тялото от увреждане. Подобрява усвояването на желязото от растителни храни и инхибира образуването на нитрозамини, причиняващи рак.

3. Има ли дефицит на витамин С в тази държава?

В индустриализираните страни дефицитът на витамин С на практика вече не се появява. Класически клиничен дефицит на витамин С са болестта на Moeller-Barlow при кърмачета и скорбутът при възрастни (често в миналото се описва като "болест на моряците") Образуването и растежа на костите при бебета и деца се нарушават. Симптоми по-късно в живота Лошо заздравяване на рани, болки в ставите, инфекции, склонност към кървене в кожата, лигавиците, мускулите и вътрешните органи, както и загуба на зъби. Тези нарушения се срещат само при възрастни с трайна липса на прием на витамин С. Предотвратявайте по-малко от 10 mg витамин С на ден скорбут.

4. Какви са референтните стойности за приема на витамин С.?

Референтните стойности (препоръчителен прием) на витамин С зависят от възрастта и от юношеството също от пола. Те са 20 mg на ден при кърмачета и деца до 4-годишна възраст и се покачват до 85 mg на ден при 13 до 15-годишни. За мъже на възраст от 15 до под 19 години препоръчителният прием е 105 mg на ден, за жени 90 mg на ден. При възрастни тя е 110 mg на ден за мъжете и 95 mg на ден за жените. Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда, така че препоръчителният прием е 105 mg на ден за бременни жени и 125 mg за кърмещи жени. Препоръчителен дневен прием от 135 mg за жени и 155 mg за мъже се дава за пушачи (виж таблицата на референтните стойности за прием на витамин С).

5. Защо референтната стойност е по-висока за пушачите?

Пушачите имат по-високи метаболитни загуби и по-ниски концентрации на витамин С в кръвта, отколкото непушачите. Оборотът ви с витамин С е с 40% по-висок от този на непушачите. Въз основа на това се препоръчва прием на 135 mg за жени и 155 mg за мъже на ден за пушачи.

6. Кои храни са естествено богати на витамин С.?

Най-добрите източници на витамин С са зеленчуците и плодовете и продуктите от тях, като сокове и смутита. Примери за храни с особено високо съдържание на витамин С са плодовете на морски зърнастец (сок), сладки чушки, касис и магданоз (> 100 mg/100 g). Поради високото съдържание на витамин С и консумираното количество цитрусови плодове, картофи, зеле, спанак и домати са важни за снабдяването с витамин С.

Съдържанието на витамин С в дадена храна варира в зависимост от времето на прибиране на реколтата, транспортирането, продължителността и вида на съхранение, както и приготвянето в кухнята. При обработката на храната витамин С може да бъде загубен поради влиянието на кислород или високи температури или поради разтворимостта му във вода.

7. Как може да се постигне референтната стойност за приема на витамин С?

Референтните стойности за приема на витамин С могат лесно да бъдат постигнати чрез диета, включително по-високите референтни стойности за пушачи при 135 mg и 155 mg на ден. Вече има над 155 mg витамин С

половин червен пипер (75 г) и малка чаша портокалов сок (125 мл)

200 г варени картофи, 150 г спанак (на пара) и 1 портокал

150 г брюкселско зеле (варено), 1 ябълка и 2 средни домата.

8. Какви съвети има за оптимално снабдяване с витамин С.?

Съветите на DGE за оптимален прием на витамин С са:

Консумирайте до 5 порции зеленчуци и плодове дневно - в идеалния случай една порция към всяко хранене ("5 на ден").
Храни като зеленчуци и плодове трябва да се измиват старателно, но само за кратко. Парете зеленчуците само за кратко, за да сведете до минимум загубите на витамини.

9. Колко висок е приемът на витамин С в Германия?

Препоръчителният прием е надвишен или грубо достигнат в Германия от всички възрастови групи.

Според данни от Националното проучване на потреблението II (NVS II, 2005-2006), средният прием на витамин С при възрастни на възраст между 15 и 80 години за мъже и жени е бил малко под 100 mg на ден. При мъжете средният прием на витамин С не се различава значително между възрастовите групи. При жените се наблюдава по-висок прием на витамин С за тези на възраст от 51 до 65 години в сравнение с по-младите възрастови групи.

10. Твърде много витамин С може да навреди?

Поглъщането на около 1 g витамин С на ден в допълнение към диетичния прием не трябва да бъде свързано с вредни странични ефекти. От прием на 3 до 4 g на ден, временно могат да се появят стомашно-чревни оплаквания като диария.

Има някои групи хора, които са изложени на повишен риск от вредни странични ефекти от увеличения прием на витамин С. Това включва хора с увреждане на бъбреците, хора с предразположение към камъни в урината или бъбреците или с нарушения в усвояването на хранителното желязо (хемохроматоза, хемосидероза, таласемия майор). Въпреки това, прием до 1 g на ден също може да се толерира за тях без вредни странични ефекти.

11. Референтните стойности за витамин С бяха преразгледани през 2015 г. - какво се е променило?

Ревизираното извеждане на референтните стойности за прием на витамин С се основава на процедурата на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), който публикува съответните референтни стойности през 2013 г. В резултат на това референтните стойности за кърмачета, деца и юноши и леко промениха тези за възрастни.

По-рано съдържанието на витамин С в кърмата при кърмачета се използва като основа за определяне на референтната стойност. Съдържанието на витамин С в майчиното мляко обаче отразява доставката на витамин С на майката, а не нуждите на бебето: Може да се предположи, че съдържанието на витамин С в кърмата в днешно време се дължи на доброто снабдяване (напр. Чрез обогатени храни) е по-висока от нуждите на бебето. Следователно, въз основа на най-ниския прием на витамин С при кърмачета в Европа и САЩ (23 mg/ден), който очевидно отговаря на нуждите на бебетата и е три пъти по-висок от количеството, необходимо за предотвратяване на скорбут (7 mg на ден), приблизителна стойност от 20 mg витамин С на ден като референтна стойност за кърмачета през първата година от живота, вместо предишните 50 или 55 mg на ден.

Също така референтната стойност за приема при Кърмене вече не се определя въз основа на освобождаването на витамин С в човешкото мляко, тъй като може да се предположи, че човешкото мляко съдържа "ненужно висок" витамин С, така да се каже, поради по-високия прием на витамин С днес. Поради тази причина предишният подход и подходът на EFSA бяха отклонени и референтната стойност за кърмещите жени беше изведена въз основа на новата референтна стойност за кърмачета. Сега тя е 125 mg вместо 150 mg витамин С на ден.

За Деца и младежи изискването за витамин С се екстраполира от изискването за витамин С за възрастни, като се вземат предвид разликите в референтните тегла (т.е. изчислени, тук по отношение на телесното тегло), което води до по-ниски стойности за препоръчителния прием за различните възрастови групи от преди.

Средната нужда от витамин С при здрави възрастни се разглежда като количеството витамин С, което компенсира метаболитните загуби на витамин С и осигурява определено съдържание на витамин С в кръвта (концентрация на аскорбат на гладно в плазмата: 50 µmol/l). Препоръчителният прием за мъже на 19 и повече години е 110 mg на ден. Тъй като телесното тегло е решаващият фактор за разликите между половете в метаболизма на витамин С, нуждите от витамин С при жените се извличат от изискванията на мъжете и във връзка с телесното тегло. Това води до по-нисък препоръчителен прием от 95 mg на ден за жени. Преди това препоръчителният прием за възрастни мъже и жени беше 100 mg/ден.

Бременни жени от 4-ия месец нататък имат повишено изискване от 10 mg в сравнение с небременни жени, така че в момента референтната стойност е 105 mg/ден.

12. Предпазва приема на препарат от витамин С срещу настинки?

Не е научно доказано, че приемането на добавки с витамин С във високи дози (≥ 200 mg/ден) може да предотврати или излекува настинки сред общата популация. В резултат на това няма нужда от рутинно използване на препарат. Това може да бъде оправдано само при хора, подложени на тежки физически натоварвания или в студена среда; установено е, че те имат намален риск от приема на добавки с витамин С.