Избрани въпроси и отговори за калция - DGE
Текущ
Още вкусни рецепти можете да намерите тук.
Знаете ли вече нашата готварска книга и нашите рецептни карти?
Избрани въпроси и отговори за калция
- Какво е калций и за какво се нуждае тялото от калций?
- Какъв е препоръчителният прием?
- Какви храни са богати на калций?
- Може ли препоръчителният прием на калций да се постигне чрез диета?
- Непоносимост към лактоза - как все още можете да приемате достатъчно калций?
- Колко висок е приемът на калций в Германия?
- Калцият се съхранява в организма?
- Как може да се разпознае недостигът на калций?
- Диетичният прием на калций може да доведе до свръхпредлагане?
- Калциевите таблетки (хранителни добавки) могат да доведат до свръхпредлагане?
- Как са свързани калцият и витамин D?
- Как са свързани калцият и остеопорозата?
- Референтните стойности за калция бяха преразгледани през 2013 г. - какво се е променило?
1. Какво е калций и за какво се нуждае тялото от калций?
Калцият е основен минерал, като количество е най-важен в човешкото тяло. Почти 100% калций се съдържа в костите и зъбите - калцият поддържа костите и зъбите стабилни. Калцият също е важен фактор за коагулацията на кръвта и е от съществено значение за функцията на всяка клетка в тялото: Той стабилизира клетъчните стени, отговаря за предаването на сигнали в клетката и за предаването на стимули в нервната система (например слух, зрение, докосване на кожата) ) и участва в мускулите.
2. Какъв е препоръчителният прием?
Препоръчителният прием на калций зависи от възрастта. Поради бързия си растеж, юношите между 13 и 18 години се нуждаят от най-много калций с 1200 mg на ден, следвани от деца между 10 и 12 години с 1100 mg на ден. Препоръчителният прием на калций за възрастни е 1000 mg на ден.
3. Какви храни са богати на калций?
Доставчик на калций № 1 е млякото и млечните продукти (с изключение на кварка). Млякото и киселото мляко съдържат приблизително 120 mg на 100 g, сирене приблизително 400 до 900 mg на 100 g (вж. Таблицата). Някои зеленчуци като броколи, кейл и рукола също са важни източници на калций с> 80 mg на 100 g. Минералната вода също може да бъде важна за снабдяването с калций. Минералната вода може да бъде описана като богата на калций, ако съдържа повече от 150 mg калций в 1 литър (съдържанието на калций е посочено на етикета). Някои ядки като Б. Лешниците и бразилските ядки са богати на калций с> 100 mg на 100 g.
4. Може ли препоръчаният прием на калций да се постигне чрез диета?
Да, хората от всички възрасти могат да постигнат препоръчания прием на калций, като консумират естествено богати на калций храни (вж. Въпрос 3). Препоръчителният прием вече е достигнат при консумация на 1 мляко мляко и 50 до 60 г сирене Ементалер (2 филийки).
| 1 филия (30 g) | Сирене Ементал (45% сухо вещество) | 412 | 1372 |
| 200 гр | Кале (варено) | 358 | 179 |
| 3 супени лъжици (30 g) | Пармезан (40% сухо вещество) | 353 | 1176 |
| 250 гр | Мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5% масленост) | 295 | 118 |
| 1 филия (30 g) | Гауда (45% F i. Tr.) | 287 | 958 |
| 200 гр | Спанак (варен) | 280 | 140 |
| голяма купа (70 г) | рукола | 112 | 160 |
| 200 гр | Мътеница | 218 | 109 |
| 150 гр | Кисело мляко (1,5% мазнини) | 171 | 114 |
| 200 гр | Броколи (варени) | 174 | 87 |
| 30 гр | Лешници | 45 | 149 |
| 8 броя (приблизително 30 g) | бразилски ядки | 52 | 161 |
5. Непоносимост към лактоза - как все още можете да приемате достатъчно калций?
Хората с непоносимост към лактоза (непоносимост към млечна захар) обикновено понасят определени млечни продукти като кисело мляко и отлежало сирене, напр. Б. твърди и полутвърди сирена като Ементалер, Пармезан и Гауда. В тези продукти съдържащата се в млякото лактоза се разгражда поне частично. Следователно хората с непоносимост към лактоза могат да тестват продукти от групата на млечните продукти за тяхната поносимост и да ги подбират съответно. Препоръчително е да консумирате мляко и млечни продукти на малки порции през целия ден и по време на хранене. По принцип повече калций може да се абсорбира в червата, ако приемът на калций се разпредели на няколко хранения през деня, а не в големи количества веднъж. Ако напълно избягвате млякото и млечните продукти, специфичният избор на храна е особено важен: богати на калций зеленчуци като Б. броколи, кейл и рукола, както и богати на калций минерални води (> 150 mg калций на 1 l) са най-важните източници на калций. Някои ядки като Б. Лешниците и бразилските ядки също имат високо съдържание на калций, но поради високото си енергийно съдържание те не трябва да се използват като основен източник на калций (вж. Въпрос 3).
6. Колко висок е приемът на калций в Германия?
Средният прием на калций, определен в Националното проучване на консумацията II, е средно 807 mg на ден за мъжете и 738 mg на ден за жените. Това означава, че определеният прием е под препоръчителния прием, какъвто е случаят и за повечето деца и юноши. Изчисленото спадане под препоръчителния прием не означава непременно, че има дефицит. Твърде малкото приемане обаче е индикация за възможно недостиг и поради това приемът трябва да бъде оптимизиран в дългосрочен план чрез целенасочен избор на храна (вж. Въпрос 3).
7. Калцият се съхранява в организма?
Костта съхранява калций и може да го освободи в кръвта, когато е необходимо. Концентрацията на калций в кръвта първоначално остава в нормални граници, дори ако приемът е твърде нисък.
8. Как може да се разпознае дефицитът на калций?
Ако приемът на калций с диетата е нисък за дълъг период от време или ако например Ако например има дефицит на витамин D (вж. Въпрос 11), малко калций се абсорбира в червата, тялото разгражда костната маса. По този начин той може да поддържа концентрацията на калций в кръвта. Костта става нестабилна в резултат на хроничен дефицит, тъй като включването на калций в костта се нарушава и калцият също се отстранява от костта. В крайна сметка настъпва омекотяване на костите, което се нарича остеомалация при възрастни и рахит при деца.
9. Може ли приемът на калций чрез храна да доведе до свръхпредлагане?
Не, стига да няма екстремна диета. Не може да се достави прекомерно количество калций чрез храни, които се ядат в нормални количества като част от пълноценната диета.
10. Могат ли калциевите таблетки (хранителни добавки) да доведат до свръхпредлагане?
Да. Приемът на калций много над референтната стойност е възможен, като се приемат хранителни препарати, съдържащи калций. Ако се доставят прекомерни количества калций в дългосрочен план, концентрацията на калций в кръвта може да се увеличи, което в дългосрочен план може да доведе до камъни в урината (отлагания в бъбреците и пикочните пътища) и нарушена бъбречна функция.
Обсъжда се дали повишеният прием на калций чрез хранителни добавки влияе върху риска от сърдечни заболявания и рак на простатата.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) разглежда 2500 mg калций на ден като общ приемлив прием за възрастни. Това означава, че ако повече от 2500 mg калций се приемат редовно заедно с храна и препарати, рискът от вредни странични ефекти от прекомерното предлагане се увеличава.
11. Как са свързани калцият и витамин D?
Калцият може да изпълнява добре функциите си в тялото, само ако тялото също е достатъчно снабдено с витамин D. Тъй като витамин D насърчава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт в кръвта, регулира метаболизма на калция и насърчава включването на калций в костите.
12. Как са свързани калцият и остеопорозата?
Диетичният прием на калций е един от многото фактори, които играят роля в развитието на остеопороза. Остеопорозата е заболяване на костната система, при което костната маса намалява, костите стават крехки и лесно могат да възникнат фрактури. За да се предотврати остеопорозата, е много важно да се оптимизира максималната костна маса в млада възраст и да се сведе до минимум загубата на костна тъкан в напреднала възраст. В допълнение към приема на калций, физическата активност и доставката на витамин D също играят важна роля в този процес.
13. Референтните стойности за калция са преразгледани през 2013 г. - какво се е променило?
Референтната стойност за кърмачета във възрастовата група от 4 до 12 месеца сега е 330 mg вместо 400 mg, а тази за деца във възрастовата група от 4 до 7 години е 750 mg вместо 700 mg. Референтните стойности за прием на калций за всички други възрастови групи остават непроменени (виж таблицата с референтни стойности).