Избор на вид диета за загуба на мазнини - анализ на цикъла на диетата
Различните видове диета ви позволяват да отслабнете. Те са многобройни, повече или по-малко ефективни според морфологиите, тренировките, метаболизма ... днес ще анализираме цикличната диета.
Трудно е да се намери добра ефективна диета, трябва да опитате няколко, за да намерите своя. Това изследване и експериментиране, понякога продължително, позволява да се разбере по-добре тялото му, неговия метаболизъм, неговите специфики. Днес ще обсъдим цикличната диета и ще дадем конкретен пример за човек, който тежи около 90 килограма.
Целта е проста: циклирайте въглехидратите, за да увеличите метаболизма до максимум от едната страна и да насърчите изчезването на мастната тъкан от другата. Как е възможно ?
Тази диета се състои от три фази: дни с високо съдържание на хидрати, средни дни и ниски дни. През високите дни метаболизмът се ускорява максимално - защото именно хидратите са отговорни главно за енергийните нива на човешкото тяло. През средните дни количеството хидрати се намалява, за да се избегне внезапното прекъсване и да не се предизвика катаболизъм. По време на ниски (или нулеви) дни тялото използва главно мастна тъкан като енергиен резерв.
Защо този тип диета е ефективна и работи за повечето хора? Тъй като тялото има инерция и отнема време, за да се адаптира. Това означава, че след като метаболизмът се засили до максимум, на организма са необходими няколко дни, за да осъзнае, че въглехидратите са били изрязани в средния и нисковъглехидратния ден. След като тялото се адаптира и започне да намалява метаболизма, благодарение на високите дни, които се връщат циклично, метаболизмът се подсилва отново и остава поддържан на най-високото си ниво в продължение на няколко дни. По този начин, за един или два дни с високо съдържание на хидрати, метаболизмът е на най-високото си ниво за 6 до 8 дни .... и който казва, че "висок метаболизъм" означава "по-висока консумация на калории", следователно загуба на мастна тъкан през дните на които приемът на хидрат е ограничен.
Тъй като нищо не може да надмине конкретен пример, ето циклична диета за човек с тегло около 90 кг.
Ден 1 - с високо съдържание на хидрати
Ден 2 - средно в хидрати
Ден 3/4/5/6 - хидратно отделяне - ниски дни.
Ден с високо съдържание на хидрати
За тегло от 90 килограма приемът е: 200 грама протеин (2,2 грама/килограм телесно тегло),
364 grs въглехидрати (4 grs/килограм телесно тегло), 79 grs липиди (0,8 grs/килограм телесно тегло),
което прави 2902 ккалории.
Часа
Протеин
Въглехидрати
Липиди
7ч
Обезмаслено мляко (100 g) + овесени ядки (80 g) + малина 50 g + яйчен белтък (5 + 1 жълтък), глутамин (5 grs), BCAA (5 grs)
30
59
15
Риба тон или бяло пилешко или пуешко (100grs), домати 100g, 150g варен претеглен цял ориз, 10 бадема
Обед 30
Постно червено месо (200 грама), 200 грама варен ориз басмати, 200 грама зелен фасул/броколи/салсифи/манголд/спанак, 1 супена лъжица зехтин или рапично масло, 1 ябълка
36
110
20.
Бяло сирене 0% (400grs) + 10g бадеми + 1 ябълка
Глутамин (5 grs), BCAA (5 grs)
7 вечерта.
Суроватъчен изолат (40 grs), глутамин (5 grs), BCAA (5 grs), Vitargo или Waxymaize или декстроза (35 grs)
35
35
8
Пилешки гърди, риба (100 грама) или червено месо (150 грама) + 100 грама варен ориз с пълно тегло, зелен фасул/броколи/салсифициране/манголд/спанак (300 грама) + ядки (20 грама), глутамин (5 грама), BCAA (5 грама)
21:30 ч.
25 г казеин + 30 г бадеми + 1 ябълка
15
1
15
Общо: 200 грама протеин/364 грама въглехидрати/79 грама липиди -> 2902 ккалории
Среден ден в хидрати
За тегло от 90 килограма приемът е: 227 грама протеин (2,5 грама/килограм телесно тегло),
182 грама въглехидрати (2 грама/килограм телесно тегло), 91 грама липиди (1 грама/килограм телесно тегло),
което е 2455 ккалории.
Часа
Протеин
Въглехидрати
Липиди
7ч
Обезмаслено мляко (100 g) + овесени ядки (40 g) + малина 50 g + яйчен белтък (7 + 1 жълтък), глутамин (5 grs), BCAA (5 grs)
40
39
15
Риба тон или бяло пилешко или пуешко (100grs), домати 100g, 50g варен претеглен цял ориз, 10 бадема
Обед 30
Пилешки гърди (150 грама), 100 грама варен претеглен пълнозърнест ориз, 200 грама зелен фасул/броколи/салсифи/манголд/спанак, 1 супена лъжица зехтин или рапично масло, 1 ябълка
36
65
20.
Бяло сирене 0% (400grs) + 10g бадеми
16:30 ч.
Глутамин (5 grs), BCAA (5 grs)
Суроватъчен изолат (40 grs), глутамин (5 grs), BCAA (5 grs), Vitargo или Waxymaize или декстроза (20 grs)
20:30 ч.
Пилешки гърди, риба (150grs) или червено месо (200grs) + зелен фасул/броколи/salsify/манголд/спанак (300grs) + ядки (20grs), глутамин (5grs), BCAA (5grs), 1 супена лъжица супа от зехтин или рапично масло
40
10
12
35 г казеин + 30 г бадеми
Общо: 227 g протеин/182 g въглехидрати/91 g мазнини -> 2455 kкалории
Ден с нисък хидрат
За тегло от 90 килограма приемът е: 273 грама протеин (3 грама/килограм телесно тегло),
91 грама въглехидрати (1 грама/килограм телесно тегло), 109 грама липиди (1,2 грама/килограм телесно тегло),
което е 2289 ккалории.
Часа
Протеин
Въглехидрати
Липиди
7ч
Обезмаслено мляко (100 g) + овесени ядки (30 g) + малина 50 g + яйчен белтък (9 + 2 жълтъка), глутамин (5 grs), BCAA (5 grs)
50
20.
20.
Риба тон или бяло пилешко или пуешко (200grs), домати 100g, 1 ябълка, 20 бадема
Обед 30
Пилешки или пуешки гърди (150 гр.), 400 гр. Зелен фасул/броколи/салсификат/манголд/спанак, 1 супена лъжица зехтин или рапично масло