Избягвайте преяждането по време на карантина. Дамска щафета
Ограничените възможности за аутрич, дължащи се на епидемията, водят до безпокойство или дори до скука при много хора и в резултат на това до преяждане. Нека видим как можем да избегнем непрестанните закуски и вълчия глад, ако останем между четири стени за по-дълъг или по-кратък период от време.
Като специалист по IR и PCOS имам група във Facebook от повече от три хиляди души, където наскоро попитах членовете на групата за това, което най-много ги тревожи за начина им на живот по време на „карантина“. Преяждането излезе в огромното мнозинство като тема, което не е случайно. Дори тези, които иначе имат напълно подредени отношения с храната, могат да наваксат с редовните закуски, така че дори тези, които са имали този тип проблеми на първо място (ако на заден план има известен психологически проблем, изходната точка е съвсем различна, но накрая ще се върна към това). тема).
За тези, които никога не са имали хранителни разстройства (дори под формата на редовно стресиращо или емоционално хранене), за тези, които обобщих по-долу, има някои практически трикове, които могат да помогнат за предотвратяване на отварянето в хладилник по време на карантина.
1. План!
Планирането е съществен елемент от всяка промяна в начина на живот. (Ако искате да планирате добре, прочетете предишния разговор с дизайнерката Helga C. Szabó, за да избегнете клопки). Подобно на детските графици и дневния ред, струва си да направите свой собствен график, но не пропускайте храненията и времето, което отделяте за приготвянето им. Не забравяйте, че причината за преяждането често е, че нивата на кръвната ни захар варират поради нередовно хранене. За да избегнете това, яжте на всеки 3-4 часа, така че включвайте по-малък десет часа и лека закуска между трите основни хранения.
Отнема ни голяма част от делничния ден, ако съставим седмичната линия от менюто предишния уикенд и приготвим ястия, които стоят няколко дни предварително.
Имайки предвид така наречения принцип „Smart Plate”, балансираното основно ястие изглежда, че една четвърт от нашата чиния е заета от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (бавно усвояващи се, нерафинирани) (например кафяв ориз, киноа, булгур) и други една четвърт протеин (месо, риба) и половината плоча е покрита със зеленчуци (на пара или сурови, например салата).
Ако така изглежда една порция от основното ни ястие, можем да внесем важните хранителни вещества и фибри в това хранене.
2. Дневник!
Воденето на хранителен дневник е стар доказан трик, но си струва да добавите малко допълнително към него сега. Първо, винаги записвайте, когато сте се събудили или се събудите в този ден, как сте спали (ще се върна към значението на това малко по-късно) и винаги записвайте часовата минута и за хранене. Дръжте дневника си възможно най-подробен, но в същото време бъдете толкова подробен, колкото е, което не означава допълнителна тежест или стрес за вас. Добавете колона „емоционално състояние“ към електронната си таблица, където ще си правите бележки
- сте закусили в сравнение с ястията в планираното меню,
- или сте възприели това ядене като преядено.
Важно е да не се оценявате! Останете в съзерцателен режим, не коментирайте себе си, не се осъждайте. 14.15, шепа лешници, бях напрегнат, трябваше да викам на децата, защото те се избиха. И това е всичко.
Този дневник ще помогне много дори след няколко дни, за да наблюдавате на какви ситуации реагирате, като хапвате, преяждате, но също така и да видите дали наистина сте яли твърде много/твърде често, когато сте казали, че сте спали лошо, пили сте малко, премествали/правите не се движи и т.н. Нека да преминем към следните точки и вече ще разберете какво означава това.
3. Движете се умно!
Редовните спортове с подходящ интензитет имат редица полезни предимства. Също така е особено важно по време на карантина, защото седим много повече от преди. Седенето, от друга страна, е една от най-увреждащите пози, която може да доведе до редица дегенеративни промени на диска и, във верижна реакция, допълнителни разнообразни здравословни проблеми. Неслучайно преди няколко години професионална организация го обяви за „сесията на новото пушене“. Тоест, нашата основна цел сега трябва да бъде да не седим 10-16 часа, дори ако бяхме принудени между четирите стени.
Ако работите от вкъщи, ставайте редовно, до всеки половин час, правете няколко стъпки, правете няколко минути светлина, движещи се упражнения, разтягайте се и се предупреждавайте за правилната стойка, докато седите, не се навеждайте. Има много компютърни и мобилни приложения, наречени „Pomodoro“. Техниката pomodoro помага да се даде почивка от 5 минути след 25 минути работа, което отчасти улеснява работата концентрирана вкъщи, а отчасти почивките ни напомнят за важността на движението. Ако можем, излизайте на разходка 2-3 пъти на ден (за предпочитане на кучетата), разбира се спазвайте разстояние от 2 метра от непознати. Ако спортувате редовно, продължете така, няколко страхотни треньори все още чакат своите гости в рамките на онлайн обучения, а също така считам, че тренировките по теория на обучението и онлайн консултациите са напълно начинаещи., което ще ви помогне да започнете у дома и ще ви помогне да постоянствате с решимостта си.