Избягвайте обучение - знаци; Симптоми

Как да разпознаем и избягваме претренирането - признаци и симптоми

Избягвайте претренирането и разпознавайте признаците и симптомите на претрениране!

Думата "претрениране" дава на някои спортисти настръхване. В допълнение към нараняванията, претренирането е един от най-страховитите врагове на всеки амбициозен спортист, независимо дали е бодибилдинг, фитнес или аматьор. За да разберем обаче какво е претренирането, първо обясняваме основната функционалност на изграждането на мускулите и как тялото ни се адаптира към тренировъчния план.

Основен принцип на изграждане на мускулите
Основният принцип на изграждане на мускулите и всяко обучение, чиято основна цел е подобряване на представянето, се основава на схемата за суперкомпенсация. Това може лесно да бъде обяснено в следните четири стъпки:

Обучението изпраща стимул, който трябва да надвиши определен стимулов праг.
Нашата производителност намалява поради напрежението. В мускулите се развиват микро-сълзи.
Тялото ни се регенерира след тренировка.

За да бъде по-добре подготвен за предстоящи натоварвания, тялото повишава своята производителност над предходното ниво. Има суперкомпенсация.

Как всъщност се случва претренирането?

Претренирането не се случва от една тренировка към следващата, а се увеличава много бавно в продължение на няколко седмици. Това се случва, когато спортист не се придържа напълно към своите възстановителни цикли. Ако тренирате отново и отново, когато мускулите все още не са напълно възстановени от предишната тренировка, изпълнението отново спада и времето за регенерация се увеличава значително, отколкото при тренировка в възстановено състояние.

Ако повтаряте този процес в продължение на няколко седмици, като не се придържате към вашите регенерационни цикли, ще претренирате.

Как да разбера, че претренирам?
Претренирането е много трудно да се забележи в началото. От една страна, вече е трудно да се каже колко дълги са циклите на регенерация на отделните мускули. Те варират от човек на човек и са свързани с много фактори като диета, упражнения и сън и стрес в ежедневието. Обикновеното претрениране обикновено започва с постоянна умора. По-късно също се появяват нарушения на съня и леко дразнене. Поне сега трябва да признаете, че сте претренирани и да правите по-дълга почивка от тренировките. Обикновено една седмица трябва да е достатъчна, в зависимост от нивото на претрениране, но 2-3 седмици. По-специално метаболитният тип "хард гейнър" има тенденция да се претренира по-често от мекия гейнър.

Не знаете дали сте спечелил? Просто погледнете: Аз ли съм хардкор?

Отрицателните ефекти от претренирането - признаци и симптоми

Спортистите, които са в претрениране, трудно постигат обичайното си представяне. Дори обикновените упражнения за загряване могат да се считат за пречка. Негативните ефекти от претренирането сега са изброени тук на 3 фази:

Фаза на претрениране 1

Повишена умора
Липса на мотивация за тренировка
Лек спад в производителността

Претрениране фаза 2

Повишена раздразнителност
главоболие
стрес
Падаща сексуална активност
нарушения на съня
Силен спад в производителността

Претрениране фаза 3

гадене
Тотално изтощение
Болка

Избягвайте претренирането

За да избегнете претрениране, първо трябва да знаете колко са времената за възстановяване на отделните мускулни групи. Това обаче е много трудно да се установи и обикновено може да бъде постигнато само от опитни спортисти след години тренировки. Други методи за противодействие на претренирането са планирани обучения. Съхранявайте списък или дневник за обучение, чрез които можете бързо да разпознаете спад в представянето си и да действате по съответния начин. Не трябва обаче да заключавате, че сте претренирали след лоша тренировка, защото всеки може да има лош ден.

Регулирайте ежедневието си и се опитайте да избегнете много стрес. Яжте редовно високо протеинови ястия, обикновено 5-6 на ден. Избягвайте нездравословни храни като бързи храни, те не осигуряват добри хранителни вещества за тялото ви. Опитайте се да получавате поне 6 часа добър, непрекъснат сън всеки ден. Протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулна маса.

Други пасивни мерки могат да помогнат за подобряване на времето за регенерация и по този начин да противодействат на претренирането, като сауни, топли бани и масажи, както и използването на специални адаптогени на основата на растения.

Също така трябва да избягвате тези грешки в обучението: Избягвайте грешките в обучението

Заключителна дума
Сега, след като сте били информирани за претренирането, неговия произход и последствията, вече можете да проектирате обучението си по-добре и да напредвате по-бързо и да се сбогувате с претренирането.

Екипът на Sportnahrung-Engel ви желае успех.

Повече информация по темата: щракнете тук

Съвети:
Всички статии, публикувани тук, са само с информационна цел. За повече въпроси относно упражненията и добавките, попитайте Вашия лекар или се свържете със специалист по силови тренировки и добавки.
Препоръчваме балансирана и разнообразна диета със здравословен начин на живот. Хранителните добавки не са заместител на балансираното и разнообразно хранене.