Избягвайте йо-йо ефекта Топ правила и съвети
Не е възможно напълно да се избегне йо-йо ефектът. Номерът е да го поддържате възможно най-ниско. Даваме съвети и основни познания за това как можете (почти) да избегнете йо-йо ефекта и за какво да внимавате по време на диета.
Какъв е йо-йо ефектът?
Когато теглото се върне към първоначалното телесно тегло или дори се увеличи след диета, се говори за йо-йо ефект.
Силният йо-йо ефект обикновено е резултат от краш диети, при които се консумират твърде малко калории за определен период от време. Ако намалите твърде много дневния си прием на калории, няма да можете да избегнете йо-йо ефекта и след диетата с бързо напълняване почувствайте.
В този случай твърде малко калории означава, че дневният прием на калории е значително по-нисък от действителното потребление на калории или дори под необходимия базов метаболизъм за дълго време.
Искате най-накрая да свалите килограмите, но не вярвате в катастрофалните диети? Много добре. Ние нито. Затова препоръчваме първата ни стъпка безплатна проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ, дефинирайте целите си и ще получите индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.
Какво създава йо-йо ефекта?
Диетата за отслабване ще превърне тялото ви в едно извънредно положение изместване. В това състояние тялото посяга към вашето Енергийни резерви обратно. Това означава, че той не само ще използва вашите въглехидрати, но и вашите протеинови депозити. В това състояние може да се случи, че мускулният ви протеин се разгражда.
По-малко мускули също означава, че тялото ви използва по-малко калории. По този начин нивото на основния метаболизъм спада. За да поддържате теглото си или да губите допълнително, тогава трябва да консумирате значително по-малко калории в сравнение с преди диетата.
Така че връщането към първоначалните ви хранителни навици след диета не е толкова лесно. Ако отново се храните нормално, тялото ви ще има усещането, че съхранява енергията, която е усвоил като резерви от мазнини. Излишните калории служат на тялото ви като резерви.
По дяволите от мнозина, механизмът зад йо-йо ефекта всъщност е важна защитна функция на човешкото тяло, за да се предпази от глад. Адаптира се към външната среда, метаболизмът се забавя и вие изразходвате по-малко енергия.
За да се избегне йо-йо ефектът или да се поддържа възможно най-нисък при отслабване, трябва да се обърне внимание на фазите на диета, упражнения, стрес и регенерация.
Избягвайте йо-йо ефекта: основни правила
1. ТОП ПРАВИЛО ЗА ИЗБЯГАНЕ НА ЕЙФОЙ ОТ YOYO
Обърнете внимание на вашите нужди от калории. Никога не яжте по-малко от основния си метаболизъм. Ако не сте сигурни колко калории да консумирате, изчислете основния си метаболизъм и дневните си калории, за да постигнете целта си.
2. Основно правило за избягване на йо-йо ефект
Останете динамични. A Хранителен дневник помага да размислите върху хранителните си навици. Това е важно, защото вашата диета и нуждите от калории трябва да се коригират редовно.
Предотвратяване на йо-йо ефекта: 3 основи
хранене
За да отслабнете и да избегнете йо-йо ефекта едновременно, препоръчваме ежедневно Калориен дефицит от 300-500 ккал от общите продажби да не се надвишава.
Вярно е, че се постигат по-бързи резултати със силно намаляване на калориите, но този път не е дългосрочен и здравословен. Йо-йо ефектът ще се радва на бърз успех за кратко време два пъти по-лошо направете.
Упражнение и спорт
Ако тренирате няколко пъти седмично и внезапно спирате, рискувате да предизвикате йо-йо ефект поради по-ниската консумация на калории. Дори и да не ядете повече, отколкото можете преди само с по-малко упражнения настъпва йо-йо ефект.
За да избегнете йо-йо ефекта, не спирайте рязко да спортувате, докато отслабвате. В идеалния случай вие ги ръководите непрекъснато продължете или го намалете бавно и адаптирайте диетата си към новата консумация на калории.
Стрес и регенерация
Не трябва да се подценява влиянието на стреса по време на диета. Когато се стресира, тялото произвежда Кортизол, което води до получаването на повече енергия от мастните клетки.
Мастните натрупвания трябва да се напълнят отново. Най-бързият начин е тук: захарта. Желанието за сладко се увеличава в стресови ситуации.
Например възниква твърде малко време за регенерация липса на сън или да кратки почивки за обучение, при което хормоналният баланс влиза в дисбаланс и нивото на кортизола се повишава.
3 съвета за избягване на йо-йо ефекта
1. Избягвайте празни калории и увеличавайте приема на протеини
За да избегнете йо-йо ефекта, уверете се, че имате балансиран и здравословно хранене. Празни калории, като бял хляб, лимонади или готови продукти, не трябва да присъстват на диетата.
Обърни внимание на достатъчно протеини във вашия План за хранене. Протеинът предотвратява разграждането на мускулите ви и ви държи по-дълго от въглехидратите или мазнините. Това прави отслабването много по-лесно.
Не можете да покриете напълно вашите нужди от протеини? Тогава имаме точно това за вас: Нашето високо качество Протеинова фитнес храна.
2. Достатъчно упражнение
Здравословното количество редовни упражнения с подходящи почивки може да противодейства на йо-йо ефекта. По-лесно е повече с редовни упражнения и спорт Изгаряйте калории, за да отслабнете и да увеличите метаболизма си.
Препоръчват се 3 до 4 спортни единици през седмицата, за да изгорите допълнителни калории. Тук можете да намерите помощ за Създайте план за обучение. Регулирайте продължителността и интензивността на тренировката, докато напредвате.
Дори и с малки трикове можете да се движите повече в ежедневието. Много е полезно, ако вземете стълбите вместо асансьора. Можете също така да слезете на една спирка по-рано и да продължите да вървите. Вземете мотора на работа, вместо влака или колата.
3. Намалете стреса и планирайте периодите на почивка
Намаляването на стреса не винаги е лесно, но е задължително да сте здрави и във форма. Спортът може да бъде начало, защото създава баланс. Липсата на сън не би трябвало да е проблем. Поглезете се с 7 до 8 часа на ден спокоен сън!
Между това просто поемете дълбоко въздух и излезте на чист въздух. Вземете Прекъсвания, че имате нужда. Дори малки почивки, в които сте само за себе си или нещо, което ви доставя удоволствие, могат значително да намалят стреса.
Съвети за отслабване без йо-йо ефект
Променете диетата си в дългосрочен план. Вашият калориен дефицит трябва да е умерен, между 300 и 500 калории. В същото време увеличете консумацията на калории в тялото си, като спортувате повече и правите ежедневието си по-активно.
Заключение
Дори ако дневният прием на калории е умерено намален за по-дълъг период от време, метаболизмът се адаптира и тялото се нуждае ежедневно по-малко калории.
Ключът към запазването на йо-йо ефекта възможно най-нисък е това баланс да се намери между диета, упражнения и регенерация.