Истинското прекъсващо гладуване е по-добро от класическите диети »Mag

Старинен нож, сребърни прибори и празна чиния на тъмен каменен фон с място за копиране на текст от Lana_M, лицензиран чрез envatoelements

Току-що започна нова година и постенето разбира се е ТЕМАТА. Ако сте прекарали дори няколко минути в интернет, бързо ще забележите, че има много различни подходи и протоколи на гладно. Всички те обещават приблизително същото. Но какво всъщност е вярно за поста? Коя форма на пост всъщност си струва усилията?

Дори ако според мен истинското предимство на гладуването определено не е в отслабването възможно най-бързо, а в неговите антиейдж ефекти, гладуването е и ще остане проблем, дори когато отслабвате.

На гладно трябва да се наслаждавате с повишено внимание, особено за устойчива загуба на тегло, поради следните причини:

Намаляване на основната скорост на метаболизма (метаболитна адаптация) и в резултат на страшния йо-йо ефект.
Загуба на мускулна маса (или чиста маса)

Ние знаем какви драматични последици има хроничният енергиен дефицит върху метаболизма от „Най-голямото проучване на загубените“ от Ерин Фотергил и колеги [1]. Подробно описание на проучването и резултатите можете да намерите тук.

На този етап бих искал само да кажа, че дори 6 години след най-голямото предизвикателство за загубени, беше измерено значително намаляване на основния метаболизъм при участниците. Средно изследователите отчитат намаление до 700 kcal.

Периодично гладуване или алтернативно дневно гладуване (ADF)

Прекъсващото гладуване съществува отдавна, прославено от лекаря и кабаре артист д-р. Бернхард Лудвиг. Съществуват и различни "модели" на периодично гладуване - поради тази причина накратко към дефиницията: Истинският ADF би бил цял ден на гладно, така че няма прием на храна за 24 часа. Последвано от още 24 часа, в които хората се хранят нормално (това не е пълнене и пълнене на всякакви глупости в себе си ден).

Досега има предимно проучвания върху животни по този въпрос и много малко данни за хора. През есента на 2017 г. Виктория Катеначи от Университета в Колорадо публикува проучване с красивото заглавие: Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо нулево калорично гладуване с алтернативен ден и дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване[2].

Целта беше да се оцени безопасността и поносимостта на алтернативно дневно гладуване (ADF), както и сравнение на промените в теглото, телесния състав, липидите и индекса на инсулинова чувствителност (Si) със стандартна диета с умерено ограничаване на калориите (CR).

Възрастни със затлъстяване (ИТМ ≥30 kg/m2, на възраст 18-55 години) са разпределени на случаен принцип или с ADF с нула калории (n = 14), или с CR (-400 kcal/ден, n = 12) в продължение на 8 седмици. Резултатите са измерени в края на 8-седмичната интервенция и след 24 седмици без наблюдение. Всички участници бяха внимателно наблюдавани по време на 8-седмичната фаза на интервенция. Последва 24-седмична фаза без надзор - "ежедневният тест".

ADF - повече загуба на мазнини, без загуба на мускулна маса и без ефект върху основния метаболизъм

Сега към наистина вълнуващите резултати. По време на 8-седмичната фаза на внимателно наблюдение няма значителни разлики между двете диети по отношение на промяна на теглото, мастната маса или мускулната маса. Загубата на тегло обаче е много малко по-висока в групата на ADF (CR -6,2 ± 0,9%, ADF -8,8 ± 0,9%, p = 0,056). Също така няма значителни разлики в наддаването на тегло в края на 24-седмичната фаза на проследяване - ГОЛЯМО, НО - но телесният състав на двете групи се различава значително. Групата ADF загуби значително повече мазнини и спечели повече мускули от групата CR.

Ефектът върху основния метаболизъм следва много подобен модел. Намаляването на основния метаболизъм беше много подобно през първите 8 седмици. През следващите 24 седмици скоростта на основния метаболизъм намалява допълнително в групата на CR, но не и в групата на ADF.

Алтернативен дневен пост (Интермитентно гладуване) е привидно безопасна стратегия, която може да бъде приложена и в „реалния живот“ за намаляване на телесните мазнини. Поне при засега здрави възрастни с наднормено тегло. И то само за период от 32 седмици. ADF изглежда значително намалява риска от йо-йо ефект и по този начин подновява наддаването на тегло.

[1] Fothergill, Erin, et al. „Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието„ Най-големият губещ “.„ Затлъстяване 24.8 (2016): 1612-1619.

[2] Catenacci, Victoria A., et al. „Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо нулево калорично гладуване с алтернативен ден с дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване.“ Затлъстяване 9/24 (2016): 1874-1883. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/

Винтидж прибори за хранене на тъмен фон: от Lana_M