Истината за запасите от гликоген
Наскоро тренирах в друго студио и видях начинаещ, преследван чрез пробна сесия. "Не се отказвайте сега", призова треньорът на малко по-пълнолетния начинаещ гира, "скоро ще се кача на стационарния мотор!" Начинаещият тренира кимна смело, но направи лице, сякаш някой току-що му беше казал, че след това ще трябва да направи ректален преглед. Реших да се намеся: „Защо все пак да се качва на колелото си след тренировка с дъмбели?“, Попитах. Опитах се да изглеждам възможно най-невеж. Аз съм доста добър в това; Способен съм да изразя израз, който кара хората около мен да се съмняват, че бих могъл сериозно да се конкурирам с 500 грама хляб на Лийкен Уркорн, що се отнася до разузнаването.
"Защото Запаси от гликоген тогава те са хубави и празни, телесните мазнини се изгарят незабавно ", отговори треньорът и след това се намръщи, убеден, че думата" запаси от гликоген "вече ме е завладяла. Тъй като не исках да рискувам его-обяснение -Вероятно-по-добре-първо-имаш-какъв-гликоген-е кюфте, закачен на ухото ми, промених лицето си от глупаво на не чак толкова глупаво и кимнах с глава. Но запасите му от гликоген трябва да са наистина празни "- докато аз посочих трудно дишащия тренировъчен начинаещ -„ още не, а? "
Треньорът се намръщи още повече. После ме потупа по рамото. "Върнете се при мъртвата си тяга", каза той с почти нежен тон, "за вас, пауърлифтърите, цялата тази история с гликогена е така или иначе ..." - той замълча за известно време, по време на което прецени дали да каже "твърде високо", Но след това реши по различен начин - „не толкова уместно“. Тогава той се усмихна, убеден, че думата „релевантен“ ме завладя отново, и се върна при начинаещия на обучението.
Върнах се към мъртвата си тяга, както той препоръча - и пусках дъмбела с трясък на пода при всяко повторение. Това студио не заслужаваше непокътнат етаж!
Едва ли някой знае
Запасите от гликоген са подобни на женските гърди: Няма съмнение, че те съществуват и всеки може да познае за какво са; Какво точно съдържат и как да ги използваме правилно обаче, едва ли някой знае.
За разлика от гърдите обаче, когато неправилното боравене се предупреждава незабавно („О, това боли - пълен идиот!“), Няма незабавна обратна връзка за правилно или грешно боравене с запасите от гликоген - това, което е привличане на косата за запасите от гликоген във фитнес центровете, съответно е привличането на коса за този свят (а също и в съответните форуми) се говори. Най-често срещаните митове са:
- "Кардио тренировките, които се провеждат след силови тренировки, са по-ефективни от гледна точка на загуба на мазнини, тъй като запасите от гликоген са празни."
- "Кардиото рано сутрин или на гладно също е много ефективно при загуба на мазнини - по същата причина."
Гликоген: какво е това, какво може да направи - и колко дълго трае?
Какво Гликоген е, поне (почти) всички знаят: Това е форма за съхранение на въглехидрати, т.е. захар. Нашето тяло е в състояние да съхранява относително големи количества захар като гликоген в мускулите и в черния дроб. Гликогенът, съхраняван в черния дроб, е сравнително безинтересен, защото основно служи за снабдяване на мозъка с енергия.
Мускулният гликоген е по-интересен: Използва се за осигуряване на кинетична енергия - и това е от значение при тренировките. Добре известно е, че тялото предпочита своите енергийни нужди чрез гликоген, тъй като това гориво е директно достъпно. В зависимост от вида на стреса - интензивен или по-малко интензивен - мазнините също се използват за генериране на енергия; обаче гликогенът винаги участва. (Така че твърдението, че джогингът с нисък пулс само изгаря мазнините, е погрешно.)
Дори да сте яли бъркани яйца със салата вместо паста със сирене предишната вечер, няма да се събудите сутрин с празни запаси от гликоген. Ако не вярвате, просто трябва да изпробвате дали можете да спринтирате след ставане. (Да, това е възможно. В противен случай хиляди офисни жребци, които имат само чаша еспресо сутрин, също биха дошли в S-Bahn твърде късно.) Това оставя два въпроса с широки крака: Първо - кога запасите от гликоген са празни? И второ - ако запасите от гликоген са само наполовина празни, малко повече или по-рано мазнини няма да изгорят?
Кога запасите от гликоген са празни?
Всъщност запасите от гликоген никога не са напълно празни. Защо не? Съвсем просто: Ако запасите от гликоген бяха напълно празни, тялото нямаше да има гориво на борда за енергоемки дейности - и това може да бъде фатално. Представете си следния сценарий: по-ранен хомо сапиенс сапиенс, който цял ден гони планинска коза, най-накрая я хваща - и тогава изведнъж, точно навреме за вечеря, зад ъгъла излиза саблезъб тигър! Глупаво, ако би трябвало да се отменят битките или спринтовете поради празни запаси от гликоген.
Но как тялото успява да не остави своите гликогенови резерви да се изчерпват - в края на краищата, много гликоген се консумира по време на анаеробна активност? Отговор: Той може да „възстанови“ гликогена от млечната киселина. За да се обясни: С производството на анаеробна енергия млечната киселина се натрупва в мускулите като продукт на разграждането. В крайна сметка това е причината, поради която вече не можем да вдигаме дъмбела в края на изречението: Това води до така наречената метаболитна ацидоза, която възприемаме като мускулна болка. (Строго погледнато, ацидозата не идва от млечна киселина, а от образуването на положително заредени водородни йони, но точното описание на този процес би било твърде сложно в този момент.)
Както всички знаят, мускулната болка отшумява няколко секунди след спиране на сета - тъй като млечната киселина, отделена в кръвта, веднага се трансформира обратно в гликоген в черния дроб и в ненатоварените мускули посредством анаеробна гликолиза. Между другото, това е и причината, поради която не трябва да падате задъхани на пода след интензивно натоварване, а по-скоро продължете бавно да джогирате: млечната киселина се разгражда по-добре.
Трябва да се отбележи, че организмът почти винаги има гликоген в началото (поне в мускулите).
Тренировка с „празен резервоар“ - нож с две остриета
Какво означава това за загуба на мазнини? На първо място, това означава, че кардио тренировките непосредствено след силовите тренировки определено не водят до по-добра загуба на мазнини. Напротив: транспортирането на мастни киселини е по-скоро затруднено от натрупването на млечна киселина в резултат на тренировка с дъмбели. Ако скочите на велоергометъра след тренировка за клек, в най-добрия случай можете да ускорите регенерацията си - но няма да разтопите тазобедрените си възглавници по-бързо, отколкото при кардио тренировка по друго време.
А какво да кажем за обучението като цяло с (почти) празни запаси от гликоген - напр. Б. с тренировка в ранната сутрин, след като предишното хранене е яло само? Такова обучение всъщност задвижва метаболизма на мазнините - но не е задължително да разгражда мазнините по-ефективно (не, това не е противоречие).
Нещата са следните: Ако тренирате по-често с частично изчерпани запаси от гликоген, тялото ще се върне обратно към мастните си депа по-бързо и по-силно, за да генерира енергия. Това е добрата новина. Лошото: Тъй като човек е много по-малко ефективен с почти празни запаси от гликоген, отколкото с пълните запаси от гликоген, в така нареченото трезво обучение, в абсолютно изражение (!), По-малко калории се изгарят. Изводът е, че тренировките на празен стомах не ви правят по-слаби от тренировките с пълни запаси от гликоген.
Има проучване за това от университета в Бирмингам, при което тестваните се упражняват както аеробно (1 час колоездене), така и анаеробно (спринт) три пъти седмично. Половината от изследваните лица са имали пълни запаси от гликоген, другата половина са имали празни запаси от гликоген. Резултат: Субектите с празни запаси от гликоген имат малко по-добро изгаряне на мазнини, но като цяло консумират по-малко калории.
Последно мнение от Томас на 09 октомври 2014 г. 17:40