Истината за калориите Калорията не е калория - луд
Искате ли да отслабнете? След това изтеглете едно от практичните приложения и започнете да проследявате калориите си. Изграждане на мускули? Проследявайте калориите! По-здрави? Ако отговаря на вашите макроси.
Преброяването на калории е вътре. Преброяването на калории изглежда е единственият начин да успеете, когато става въпрос за скулптуриране на тялото. И всяка калория се брои сега. Но какво всъщност са калориите? Всички калории равни ли са? И защо е глупост да броим калории? Това и много повече ще разберете днес:
- Какви са калориите?
- Как се съставя консумацията на калории?
- Какво калкулатори на калории не знаят
- Когато броим калориите има смисъл
Какви са калориите всъщност?
Калорията всъщност не е нищо друго освен физическа единица. На разговорен език обикновено имаме предвид калория, килокалория (ккал), чиято стойност показва колко от нещо трябва да бъде изгорено, за да се нагрее литър вода с един градус по Целзий.
Макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини осигуряват различни количества (кило) калории. От 1g въглехидрати и протеини получаваме около 4,1 kcal. Мазнините осигуряват 9,1 kcal на грам и следователно са значително по-енергични. Но все още много се губи, когато макронутриентите се преобразуват в енергия. При въглехидратите това е около 5-8% загуба на енергия, при протеините 28% и при мазнините само 2-4%.
→ Значи калориите са същите като калориите? Определено не! Докато (кило-) калориите от мазнини се метаболизират почти напълно, почти 30% се губят при преобразуване (кило-) калории от протеини в енергия! При 1000 kcal това прави разлика от около 300.
Как се изгражда консумацията на калории
За да се изчисли нуждата от калории, човек често се разделя на базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма и обща скорост на метаболизма. Строго погледнато, дневната консумация на калории се съставя, както следва:
Основна скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм е нуждата на тялото ви от калории в покой. Това зависи от телесното тегло, възрастта, мускулния процент и метаболитната активност и може да бъде увеличено в краткосрочен и дългосрочен план чрез силови тренировки.
обучение
Това е процентът на калориите, които изгаряте, докато тренирате. В зависимост от интензивността на тренировката изгаряте различни количества, но нивото на изпълнение и ефективността на мускулната ви работа също са решаващи.
Ежедневни движения
Разбира се, някой, който ходи много или кара велосипеди, консумира много повече в ежедневието, отколкото някой, който просто седи в офиса. Но малките ежедневни движения също се добавят. Има хора, които сякаш са постоянно в движение и никога не могат да седят на едно място, и летаргични хора, които се придвижват много по-бавно. Всъщност не е изненада, че капризните филипси, които винаги са в движение, консумират повече от другите, нали?
Термогенеза чрез хранене/храносмилателна работа
Както вече споменахме - различните макронутриенти дават различни количества енергия. Това е свързано с факта, че в топлината се губи повече енергия. Но също така и фибри и ко. промяна на храносмилателния процес.
Ефект след изгаряне
Тренировките с висока интензивност и силовите тренировки също повишават базалния метаболизъм през следващите 24-48 часа. С него изгаряте още няколко калории след тренировка, без да правите нищо.
Какво калкулатори на калории не знаят
Изпитан и изпитан метод за начинаещи в спорта или начинаещи с диета е да въведете своите стойности като телесно тегло, височина, възраст и пол във всеки калкулатор на калории в мрежата и да го използвате, за да изчислите колко килокалории трябва да консумират в бъдеще, за да отговорят на техните нужди или лек За постигане и намаляване на дефицита. Проблемът? Тези стойности са абсолютни оценки и подлежат на колебания от +/- 1000 kcal. Какво не се взема предвид:
→ Съдържанието на калории, потреблението и техните ефекти са обект на огромни колебания, които компютрите не могат да вземат предвид.
Кога броенето на калории има смисъл?
Преброяването на калории има смисъл само ако ги разглеждате за по-дълъг период от време и ги използвате като улики, а не като точни стойности. Всеки, който следи калориите си в продължение на няколко седмици с подобна диета и в същото време определя дали напълнява, отслабва или поддържа теглото си, може по този начин да получи приблизителни оценки от какво се нуждае ежедневно или седмично.
Също така може да ви помогне да получите представа кои храни са особено богати и какви вещества ни осигуряват храните и по този начин да ни подкрепите в постигането на целта ни в контекста на диета или промяна в диетата.
За много хора преброяването на калории работи временно и за контрол на теглото или други подобни - не искам да отричам това тук. Той обаче дава храна за размисъл, че това може да не е всичко и че всичко, което се случва в тялото, е много по-сложно, отколкото компютрите и таблиците в Интернет някога биха могли да определят.
Какво е глупост обаче:
Използвайте всеки калкулатор, въведете стойностите си и отсега нататък претеглете всичко, което ядете, с точност до грам, за да стигнете до вашите вълшебни 1487 ккал, които калкулаторът ви препоръчва да изгаряте точно 350 грама мазнини седмично. Нито един калкулатор в света няма да може да определи действителните ви нужди или консумация и няма две еднакви калорийни стойности.
Моят опит с преброяването на калории:
Ако се опитам да се ориентирам към „нормални“ стойности, бързо изпадам в отчаяние. Компютрите ми казват да ям 2500-2700 ккал, ако се опитам да се придържам, тялото ми започва да тече надолу. Вече не ми се движи, не искам да правя нищо, замръзвам въпреки горещината, спя лошо, чувствам се постоянно гладен и лесно раздразнителен. Ето защо се храня според принципа, че не тече
Какъв е вашият опит с броенето на калории? Имате ли някакви въпроси? Моля, напишете коментар.