Истината за баланса на калориите
Всеки знае, че ако искате да отслабнете, ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, а когато ядете повече, напълнявате.
Много просто. Но е вярно?
Преди да стигнем до добрите части и истината за калорийния баланс, нека видим точно какво е калория:
Какво е калория?
Калорията не е нищо повече от единица енергия. Терминът калории, който използваме толкова често в контекста на храненето и получаването на желаното тяло, всъщност се нарича калория на храната, висококалорична, диетична калория или килокалория.
За да не се бърка със стандартната мерна единица, използвана повече в други контексти, калорията на храната трябва да бъде написана с главни букви.
По този начин, калория (kcal) е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с 1 градус по Целзий, и е 1000 пъти по-високо от калориите, използвани в научен контекст.
Всяка храна, в зависимост от нейния състав, може да осигури повече или по-малко енергия. За всеки грам протеин или въглехидрати енергийната стойност на продукта се увеличава с 4 калории, а за всеки грам мазнина стойността се увеличава с 9 калории.
В допълнение към 3-те макронутриенти, други компоненти също могат да генерират енергия. Един грам алкохол (етанол) е еквивалент на 7 калории, а различни органични киселини, полиоли или въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени като лактоза или фибри, генерират по-малко от 4 калории на грам.
Калоричен баланс
Конвенционалният възглед за енергийния баланс е съвсем прост.
Както показва снимката по-долу, когато калориите, които ядете, са равни на калориите, които използвате/изгаряте/консумирате, телесната ви маса остава постоянна.
Когато ядете повече калории, отколкото ядете, ще напълнеете. И от друга страна, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.
Ето защо, когато искат да отслабнат, повечето хора просто ядат по-малко. Те започват да четат броя на калориите на етикета на храните, избират продукти с ниско съдържание на мазнини и следват различни много ограничителни диети в модните списания.
Но всеки, който се е опитал да отслабне, като се е научил или е спазвал оризовата диета или картофената диета, знае, че този подход не работи.
Истината за баланса на калориите
Както казах, картината по-горе е как повечето хора възприемат своя калориен баланс.
Но за съжаление този модел не е пълен. „Яжте по-малко и се движете повече“ не работи както бихте очаквали.
Настоящият преглед е просто опростен, за да се предскажат промените в телесния състав, които ще имате, ако промените наклона на везните.
Първо, промяната на една част от баланса може да доведе до неочаквани резултати.
Следователно, в случай на ограничаване на калориите, повечето хора започват да губят мускулна маса, вместо да печелят определени квадрати. А в случай на излишък от калории (например при диета за увеличаване на мускулната маса) повечето хора са склонни да депозират мазнини доста лесно.
Второ, и двете страни на скалата са много по-сложни.
От лявата страна на модела нещата са доста прости. Броят на калориите, получени от храната, се влияе физически само от ефективността на храносмилането и усвояването.
Но от дясната страна консумацията на енергия се определя от много повече фактори, отколкото движението, което правите. Скоростта на метаболитните процеси, количеството ресурси, разпределени за основните функции, ефективността на метаболизма, ефективността на съхранението на хранителни вещества, усилията, необходими за поддържане на телесната температура и много други фактори.
Истинската тайна на калорийния баланс е в това двете страни не са независими.
Регулаторната система на организма контролира както потреблението на енергия, така и потреблението, като прави както компенсаторни промени от страна на вложената енергия, когато е причинено потреблението, така и компенсаторни промени от страна на потреблението на енергия, когато се причинява храна.
Всеки път, когато тялото забележи прием или липса на енергиен прием, то изпраща специфични сигнали към мозъка и други тъкани.
Въз основа на получените сигнали, мозъкът изпраща обратно сигнали за повишаване на апетита и метаболитната ефективност и намаляване на метаболизма, или изпраща сигнали за намаляване на глада и метаболитната ефективност и ускоряване на метаболизма.
Наистина разбирайки модела на енергийния баланс, можем ясно да видим, че простото манипулиране на приема на калории не ни помага много за другата страна на баланса да се промени достатъчно бързо, за да се справи с новите условия на хранене.
По същия начин простото промяна на количеството на използваната енергия носи разочароващи резултати, защото тялото изпраща силни послания за промяна на другата страна на баланса.
Ако моделът наистина не работи по този начин и има две независими части, можете просто да изчислите калоричните си нужди, да се храните малко под нивото на поддръжка и да отслабнете цял живот.
Като ядете само 500 калории по-малко всеки ден, можете да загубите половин килограм за седмица, 2 килограма за един месец и ако го запазите същият, ще загубите 24 килограма за една година.
Но сигурно вече сте виждали, че това не работи по този начин.
След няколко дни след намаляване на дневните калории с 500 единици, тялото забелязва тази непрекъсната липса и се опитва да възстанови нещата, за да балансира: увеличава апетита, забавя скоростта, с която протичат химическите процеси, рационализира използването и съхранението на хранителни вещества и намалява нивото на енергия, разпределена за определени основни функции, като по този начин намалява скоростта на метаболизма.
Ето защо повечето диети (дори някои от най-добрите диети) не работят дълго време, оставяйки ви в много по-лошо състояние от преди, дори и да не го осъзнавате.
Човешкото тяло не само е създадено да оцелява в сурови условия, с малко храна, но винаги се опитва да остане в състояние на равновесие възможно най-удобно.
Решение за отслабване и определение
Решението е да използвате това по-задълбочено разбиране на калорийния баланс във ваша полза.
Вариант, с който бях много успешен е:
- Използвайте диетичен план, който може да изгори толкова мазнини за кратко време (без намаляване на мускулната маса или забавяне на метаболизма)
- Върнете се към калорийното ниво на поддръжка и диета, богата на хранителни вещества
И повтаряйте този процес толкова често, колкото можете, например 2 седмици с диета 2 седмици без диета, докато не се отървете от всички излишни мазнини.
Като алтернатива можете да опитате цялостна програма за хранене и обучение, създадена специално за тази цел.