Искате ли да изберете веганска диета Ето какво трябва да знаете
Ако искате да станете вегани, трябва да се погрижите редица хранителни вещества да не липсват във вашата диета. На първо място, имате нужда от растителен протеин!
Днес вегетарианските и веган диети придобиват все по-голяма популярност. Но ако искате да станете вегани, трябва да обърнете повече внимание на детайлите, които ядете. Дори ако все още не сте напълно веган, а само вегетарианец и искате постепенно да преминете към веганство, добре е да знаете кои са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае най-много.
Очевидно, когато искате да станете вегани, вашата диета ще се основава на зеленчуци: боб, грах, леща, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Трябва да внимавате да консумирате витамин В12, DHA мастни киселини, желязо, витамин D3, цинк, йод, калций и незаменимите аминокиселини лизин и метионин. Можете също така да използвате хранителни добавки, но можете също да приемате тези вещества от храната. По този начин се препоръчва да се яде, според диетолозите.
Ако искате да бъдете веган, но все още се двоумите, вероятно мислите за протеини. Струва ви се, че няма да можете да консумирате достатъчно растителни протеини. Но всъщност не е така. Яжте тофу, соево мляко и соя. Соята е единственото растение, за което се смята, че има пълноценни протеини. Seitan и пшеничен глутен също са добри източници на протеин, ако ядете глутен. Други възможности са ядки, семена, зърнени храни и други зеленчуци, които имат протеин.
2. Витамин В12
Ако искате да станете вегани, се препоръчва да консумирате витамин В12, който помага за функционирането на мозъка и образуването на червени кръвни клетки. Тъй като обикновено се съдържа в храни от животински произход, би било добре да приемате добавки и да консумирате соя и зърнени храни, но също и облачни водорасли.
Ежедневната потребност от DHA, която е омега-3 мастна киселина, е 1,6 грама за мъжете и 1,2 грама за жените. Можете да консумирате микроводорасли и добавки с масло от водорасли. DHA може да се произвежда и в организма, ако консумирате ALA мастна киселина, която се съдържа в лененото семе, лененото масло, чиа и ядките.
Нуждата от желязо зависи от възрастта и пола и варира между осем и 18 милиграма на ден. Жените в менопауза се нуждаят от повече желязо. Богатите на желязо зеленчуци са боб, грах, ядки, ядки, семена и зърнени храни и обогатен с желязо хляб. За усвояване на желязо е добре да консумирате витамин С, който можете да приемате от портокали, лимони, броколи, червени чушки и картофи.
5. Витамин D
Витамин D обикновено се съдържа в мазна риба и млечни продукти. Растителни източници на витамин D са обогатени зърнени храни и диви гъби. Или ядете постоянно, или приемате добавки. Също така, витамин D3 се произвежда в резултат на излагане на слънце, но внимавайте да се предпазите от прекалено силни лъчи.!
Препоръчително е да се консумират между осем и 11 милиграма цинк на ден. Можете да ядете кашу, бадеми, тъмен шоколад, нахут, боб, пшеничен зародиш, сусам, слънчоглед, овес, тофу и подсилени зърнени храни.
Когато искате да станете вегани, е добре да консумирате 150 микрограма йод на ден. Той регулира функцията на щитовидната жлеза и метаболизма. Използвайте йодирана сол и водорасли.
Дневната нужда от калций е между 1000 и 1200 милиграма на ден. Калцият е необходим за кръвоносните съдове, мускулите, нервите и костите. Дори зеленчуците да съдържат по-малко калций от млечните продукти, имате много богати източници: тофу, китайско зеле, зеле, репички, бял боб, смокини и меласа. Но внимавай! Консумацията на сол, кофеин, газирани напитки и пушене предотвратява ефективното усвояване на калция.