Искате да се храните здравословно и не знаете откъде да започнете Ето няколко съвета! Събития в Клуж Напока
Зад активен живот трябва да има стабилна основа, която да осигурява хармонично развитие, оптимално функциониране, здраво тяло и ум. Здравето на всички е в пряка холера с консумираната храна. Ако забележим някои нередности, като състояние на умора, намалена концентрация, загуба на тегло или наддаване на тегло, балансът се нарушава и трябва да си зададем въпросителен знак. Повечето проблеми започват с неправилно хранене, така че нека разгледаме следните съвети:
Принципи на здравословното хранене
Всеки човек е уникален, има индивидуални нужди от калории, както и специфични нужди. Ако искате да започнете да се храните по-здравословно, трябва да сте наясно с това и да не се фокусирате върху това, което яде вашият съсед или каква диета яде вашият колега.
Здравословната диета изисква строга, балансирана и пълноценна диета. Той трябва да включва всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и липиди), всички групи храни, в подходящи количества.
Нуждаете се от калории
Всеки човек се нуждае от различно количество калории всеки ден, за да функционира ефективно и това варира в зависимост от възрастта, ръста, пола и физическата активност.
Ако дневният прием на храна надвишава това изискване, постепенно ще напълнеете, докато ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще отслабнете.
Значението и разпределението на храненията
Важно е храненията, приети през деня, да се приемат в определено време. И това всеки ден. Защо? Защото това ще регулира метаболизма и ще насърчи функционирането му с максимален капацитет. Разхвърляната диета, храненето в движение и по различно време само ще допринесат за проблеми, както и наддаване на тегло.
Правилният хранителен план включва 5 хранения: 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря), както и 2 закуски, взети между тези основни хранения. По този начин ето как трябва да изглежда един ден: закуска - лека закуска 1 - обяд - лека закуска 2 - вечеря. Полезно е да ядете по-малко храна няколко пъти на ден, отколкото да ядете голямо хранене веднъж или два пъти на ден. Причината е да се насърчи непрекъснатото функциониране на тялото и по този начин пълното усвояване на по-малък обем храна. По този начин рискът от отлагане на храна под формата на мастна тъкан е много по-малък.
Закуската трябва да се приема приблизително 30 минути след събуждане и трябва да представлява 30% от общата дневна енергия. По този начин, при калорични нужди от 2000 калории, закуската трябва да има 600 калории. На какво трябва да се съсредоточим, когато правим закуска? Известно е, че протеинът осигурява най-дълга ситост и това е особено важно за закуска. Трябва да ни държи по-гладни и да ни дава енергия за целия ден. Това е времето на деня, когато можем да консумираме въглехидрати, за предпочитане сложни. По този начин, един пример за закуска изглежда така: 2 варени пилешки яйца, 50 грама нискомаслено извара, парче пълнозърнест хляб и зеленчук (домат, краставица, черен пипер).
Обядът се препоръчва да се приема някъде в 13-14 и той също трябва да представлява 30% от общата дневна енергия. Пример: чиния супа, порция постно бяло месо (пиле, пуйка или риба) с гарнитура от зеленчуци.
Вечерята е важна да се яде 3 часа преди лягане, защото това време ще позволи храната да бъде усвоена. По време на сън метаболизмът се забавя и ако в стомаха има значително количество храна, има риск тя да се отложи под формата на мастна тъкан. Какво консумираме вечер? Леки храни, например: зеленчукова салата, супа, обикновено кисело мляко или порция постно месо. Въглехидратите трябва да се избягват вечер, защото по това време вече нямаме нужда от енергия. По този начин можем да забравим за хляба, тестените изделия, сладките или картофите при последното хранене за деня.
Закуските, приемани между храненията, са предназначени да регулират кръвната захар и да предотвратят появата на по-голямо чувство на глад при следващото хранене. Те трябва да представляват 10% от общата дневна енергия, всяка с максимум 200 калории. Препоръчително е да се прави от диетични фибри и като пример препоръчвам: плодове, сурови зеленчуци, семена (непечени) и мазни плодове (слънчоглед, тиква, лен, фъстъци, бадеми, кашу).
Здравословна храна
Какви храни можем да ядем с увереност? Разбира се, в умерени количества!
• Пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз), те са по-богати на хранителни вещества от техните бели (рафинирани) варианти, тъй като пшеницата или пълнозърнестото зърно запазват външната си обвивка, богата на диетични фибри, витамини и минерали.
• Плодове и зеленчуци (избирайте сезонни, доколкото е възможно, но също така използвайте замразените им опции с увереност)
• Маслени семена и плодове (слънчоглед, тиква, лен, фъстъци, бадеми, кашу): богати са на фибри и полезни мазнини.
• Сурово масло (особено зехтин): обърнете внимание на количествата, защото е много калорично. Една супена лъжица зехтин дневно върху зеленчукова салата е достатъчна.
• Млечни продукти и млечни продукти: изберете варианти без добавяне на аромати и оцветители.
• Постно, бяло месо (пиле, пуйка, риба): за високо съдържание на биологични протеини.
Нездравословни храни
Храните, които трябва да избягваме, са:
• Колбаси (включително салам, колбаси и париж): поради високото съдържание на мазнини и Е.
• Маргаринът, поради съдържанието си в транс-мазнини, много вреден за човешкото тяло.
• Пържене: пърженото масло губи всичките си качества, образува токсични съединения и ви прави по-дебели отгоре!
• Рафинирани сладкиши: представляват се с празни калории, които не носят и най-малка полза за тялото.
• Газирани сокове: богати са на захар и Е.
• Бърза храна: богата на нездравословни мазнини и с впечатляващо калорично съдържание.
Защо не спазвате диети?
Ако искате да отслабнете, избягвайте спазването на различни „чудодейни“ диети, които обещават, че ще загубите голям брой килограми за кратко време. Повечето диети от този тип са много ограничителни и са непълни за здравословна диета. Всеки от тях няма основен компонент (въглехидрати, липиди или протеини) и по този начин причинява дисбаланс в организма. Резултатът ще бъде няколко свалени килограма, но това ще бъде върнато веднага, когато започнете да се храните нормално отново, защото тези диети не са предназначени за дълго време и различни медицински проблеми, които е доста трудно да се коригират по-късно. Потърсете съвета на диетолог, преди да вземете каквото и да е решение и не забравяйте, че правилната диета включва промяна на начина ви на живот и приемането му в дългосрочен план.!