Искате да бъдете като Арнолд Яжте като Арнолд! Първата стъпка към тялото, за което винаги сте мечтали
Диета, първата стъпка към тялото, за което винаги сте мечтали.
Що се отнася до мускулната маса и нейното натрупване, всеки културист има мнение, всеки приема определена диета, но едно е сигурно: всеки яде! Ако се храните сериозно!
Мускулите не се правят без подходяща и „обилна“ диета. И така, за да развиете мускулната си маса и да постигнете целите си, първото нещо, което трябва да имате предвид, е храненето. Ежедневният калориен излишък, което означава да ядете повече, отколкото тялото ви може да консумира чрез ежедневни дейности, във фитнеса и извън него, е наложително.
Как правиш това? Първата стъпка би била да се определи точно броят на калориите, които тялото ви консумира - тук Google ви е приятел:), с просто търсене в „калоричен калкулатор“ ще намерите това, от което се нуждаете.
Следваща стъпка - ще трябва да намерите/създадете баланс в диетата си.
1) Трябва да изчислите колко протеин се нуждае от тялото ви (ще направите това, като умножите теглото си по 2, 2, като се има предвид факта, че имате нужда от около 2 грама протеин на килограм).
2) Следват въглехидратите, т.е. тези, които ще ви осигурят енергия през деня и за които би било посочено, че представляват около 40-50% от калориите, които консумирате. Един съвет, който може да ви помогне, е да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които са по-трудно смилаеми и които не излагат панкреаса на прекалено голям стрес. Така че, плодовете, зеленчуците, ИНТЕГРАЛНИТЕ зърнени храни, сладки картофи биха били най-подходящи. Сладките, захарта, бялото брашно не са точно част от категорията „добри“ въглехидрати.
3) Дебел! Хм, това е тема, на която трябва да обърнете толкова внимание, колкото на въглехидратите или протеините. Както всички знаем, мазнините се „хулят“ от всички и те често са „виновни“ за някои от най-сериозните заболявания, като сърдечни заболявания. Но проучванията показват, че спортистите, които консумират прилични количества, бъдете внимателни! DECENT, наситените и ненаситените мазнини, имат значително по-високи нива на тестостерон, отколкото немазни атлети. Защо това е важно? Тъй като тестостеронът е основният хормон, който осигурява мускулния растеж.
За да определите колко мазнини имате нужда дневно, можете да разделите теглото си наполовина, т.е. ако имате 80 килограма, би било препоръчително да консумирате около 40 грама мазнини. Но бъдете внимателни, има „лоши“ и „добри“ мазнини, но ще ви разкажа за това в друг епизод, защото те изискват доста подробен анализ. Така че, следете!:)
След като успеете да намерите този „баланс“, ще можете да преминете към следващата стъпка, тази, за която всички мислим, обучение. Така че правилната диета, която осигурява калориен излишък, но в същото време балансирана и може да „храни“ тялото и мускулите ви и интензивна тренировка, са двата ключови елемента, които трябва да имате в вижте дали искате да развиете мускулна маса.
Как може да изглежда менюто на аматьорски културист:
Закуска: Първото хранене за деня е едно от най-важните. Тъй като живеете след период от 8-10 часа, в който тялото ви се е хранило само от собствените си резерви, закуската трябва да излезе от катаболното състояние. По този начин се препоръчва закуска, богата на въглехидрати, но и на протеини.
Лека закуска: Закуска, богата както на протеини, така и на полезни мазнини, би била идеална. Тук можете да опитате 50-100 грама бадеми, кашу или орехи.
Обяд (преди тренировка): И тук за пореден път последователното хранене, богато на протеини, се препоръчва от повечето културисти. Омлетът с 3 цели яйца и 3 белтъка, със зеленчуци, може да бъде идеалният избор, или ако имате под ръка протеинов шейк, можете да опитате без колебание. 50 грама протеинов изолат са достатъчни, за да нахраните мускулите си за следващите (да речем два часа) интензивни тренировки.
Снек, веднага след тренировка: Както при първото хранене за деня, след тренировка тялото ви влиза в катаболно състояние, в което започва да гори от собствените си резерви. Така че, шейк, съдържащ 30-40 грама бързо абсорбиращи се въглехидрати и чаша протеинов изолат, може да помогне изключително много за възстановяването ви.
Храна след тренировка: Добре, получихте протеиновия шейк, междувременно се прибрахте у дома. Ако приемем, че от тренировката са минали 1-2 часа, вече сте изпили шейка, можете да започнете да приготвяте следващото си хранене. Салата, ориз, пилешки/пуешки гърди, говеждо, риба, можете да изберете всяка комбинация, за която се сетите.
Лека закуска: Тук закуска, състояща се от комбинация от ядки, бадеми, кашу, лешници, отново може да се окаже идеалният избор.
Вечерно хранене, последно от деня: Вечерята е също толкова важна, въпреки казаното от някои, защото ще ви осигури хранителни вещества до следващия ден. Вероятно ще искате протеин с по-бавно усвояване; нискомаслена извара, 1,5% мляко или млечен протеинов концентрат, може да реши проблема с вечерята, но всичко остава по ваша преценка.
В допълнение към диетата, не трябва да се забравя добавките: глутамин, креатин, свободни аминокиселини, здравословни мазнини - омега 3,6,9, витамини. Всички те ще ви помогнат да постигнете целта си.