Инулини, пребиотични влакна - списание Therapeutes

Ако сте направили някои изследвания върху здравето на стомаха и червата си, може би сте чували за инулини. Инулините са пребиотични фибри, които са свързани с няколко ползи за здравето и се добавят към много храни.

Някои хора обаче са загрижени за потенциалните странични ефекти, както и дали ще работят или не.

Следователно тази статия ще ви запознае с инулините и техните ефекти върху здравето.

Какво представляват инулините?

Инулините са вид разтворими фибри, намиращи се в много растения и растения. Те принадлежат към клас диетични фибри, наречени фруктани. Това означава, че те са изградени от вериги от фруктозни молекули, които са свързани по такъв начин, че да не могат да бъдат усвоени от тънките черва.

В резултат на това инулините пътуват до дисталната част на червата. Те работят като пребиотик, източник на храна за добрите бактерии, открити в тази част на тялото. Тези бактерии превръщат инулините и други пребиотици в късоверижни мастни киселини, които се използват за подхранване на клетките на дебелото черво, както и за осигуряване на ползи за здравето. (1)

Инулините са сравнително нискокалорични, съдържат около 1,5 калории на грам. (2)

Растенията, които съдържат инулини, съществуват от много дълго време и ранните хора понякога консумират много повече инулини, отколкото сега. (3) Въпреки че инулините се намират в много растения, сега те съществуват като хранителни добавки, обикновено като бял прах.

Запомнете: инулините са пребиотични влакна, които присъстват в много растения. Бактериите в червата ги превръщат в полезни за вас мастни киселини.

Откъде идват инулините?

Инулините присъстват естествено в много растения, но те също могат да бъдат модифицирани или създадени, за да бъдат пуснати на пазара.

Естествени източници на инулини

Докато редица растения и растения съдържат само ниска доза инулини, други са отлични източници на тези пребиотични влакна. Ето списък на количеството инулини в 100 грама от тези храни:

Аспержи: 2 до 3 грама.
Корен от цикория: 36 до 48 грама.
Чесън: 9 до 16 грама.
Артишок от Йерусалим: 16 до 20 грама.
Джикама (мексикански кореноплоден): 10 до 13 грама.
Лук: 1 до 8 грама.
Корен Yacon (от Перу): 7 до 8 грама.

Източници на произведени инулини

Инулините също присъстват под формата на хранителни добавки или като съставка в протеинови барове, барове на мюсли, кисело мляко и други хранителни продукти. Произведените инулини се предлагат в няколко форми: (2)

Екстракт от корен от цикория.
Олигофруктоза: приготвя се чрез отстраняване на най-дългите молекули от инулини.
Високопроизводителни инулини (HP): създават се чрез премахване на късите молекули на инулини.
Фруктоолигозахариди: те се състоят от къси молекули инулини, синтезирани от хранителната захар.

Не забравяйте: инулините присъстват естествено в няколко храни, те също могат да бъдат модифицирани или създадени, за да се предлагат на пазара, и има няколко разновидности.

Ползите за здравето от инулини

Всеки човек може да приема инулини по различни причини. Те могат да помогнат за подобряване на здравето на храносмилателната система, да облекчат запека, да помогнат за отслабване или дори да помогнат за контрол на диабета.

Инулини и храносмилателната система

Микробиомите в стомаха представляват популация от бактерии и други микроби. Тази общност е много сложна и включва както добри, така и лоши бактерии. Наличието на баланс между тези два вида бактерии е от съществено значение за поддържането на храносмилателната система здрава и предпазването ви от болести. (4)

Инулините помагат да се запази този баланс. Проучванията дори показват, че инулините могат да помогнат на добрите бактерии да се размножават. Ако тези бактерии са по-многобройни, ще имате по-добро храносмилане, по-силна имунна система и ще бъдете просто по-здрави. (1, 2, 5, 6, 7)

В крайна сметка: Инулините помагат на добрите бактерии в храносмилателната система да се размножават, което помага да се поддържа баланс между различните бактерии (някои от които са лоши) в стомаха. Може да има няколко ползи за здравето.

Инулините облекчават запека

За редица хора пребиотичните фибри като инулини могат да помогнат за облекчаване на симптомите на запек.

Един анализ установи, че хората, които консумират инулини, имат по-често движение на червата и изпражненията им имат по-добра консистенция. (8)

В 4-седмично проучване възрастни възрастни, които са приемали 15 грама инулин на ден, са установили, че те имат запек по-рядко и че храносмилането им е по-добро и по-лесно. (9)

Въпреки това, все пак трябва да се отбележи, че няколко проучвания не са установили, че инулините ви карат да изхождате по-често. (10)

Bottom Line: За много хора инулините могат да помогнат за облекчаване на запека, като по-често изхождат и позволяват на изпражненията да имат по-добра консистенция.

Инулините помагат при отслабване

Няколко проучвания показват, че инулините също могат да помогнат при загуба на тегло. (11, 12, 13, 14, 15)

В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване са приемали 21 грама инулин на ден. Нивата на хормоните им за апетит спаднаха и нивата на хормона на ситостта се увеличиха. (13) Средно хората, приемали инулини, са загубили 1 кг, докато контролната група, поставена на плацебо, е качила 0,45 кг по време на 12-седмичното проучване.

В друго проучване за отслабване хората с преддиабет са приемали или доза инулин, или друго влакно, наречено целулоза в продължение на 18 седмици. Тези, които са приемали инулини, са загубили 7,6% от изходното си тегло, докато участниците в целулозната група са загубили само 4,9% от изходното си тегло. (14)