Инулин - диетични фибри за червата и за отслабване Foodgroove
Инулинът е изключително важен за здравословното черво и здравословното черво е от съществено значение за благосъстоянието на цялото тяло. В тази статия ще ви покажа как действа инулинът и защо фибрите са толкова здравословни. Също така ще разберете дали можете да отслабнете с помощта на диетични фибри, какво можете да направите с бензина и каква е най-добрата доза.
Какво е инулин?
Инулинът е разтворимо влакно, което се съдържа в много растителни храни. Той принадлежи към групата на фруктаните и е изграден от вериги от фруктозни молекули. Тези молекули са свързани помежду си по такъв начин, че да не могат да бъдат усвоени в тънките черва.
Това кара микровълните да мигрират към дебелото черво, където действат като пребиотик, като специално стимулират растежа и активността на здравословните видове бактерии.
Чревните бактерии преработват инулина в късоверижни мастни киселини, които имат много положителни здравни свойства и освен всичко друго служат като храна за чревните клетки. [1]
Диетичните фибри се предлагат само в малки количества в днешната западна диета. Някои ранни хора обаче са яли много по-големи количества, отколкото е обичайно днес. [2]
Кои храни осигуряват инулин?
Инулинът се съдържа в следните храни, наред с други
- Йерусалимски артишок
- Черен салсиф
- папая
- Банани
- чесън
- Радикио
- артишок
- Лук
Поради кремообразната си консистенция инулинът често се използва и като заместител на мазнините в маргарин или салатни превръзки.
Защо инулинът е здрав? Обяснен ефект върху червата
В червата живеят общо около 100 трилиона бактериални клетки. Този свят на микроби е известен като микробиом и съдържа много различни щамове бактерии. Балансът на микробиома е от жизненоважно значение за нашето здраве. [3]
Инулинът е много полезен за изграждане на положителни бактериални щамове и за установяване на този баланс. Много изследвания показват, че фибрите увеличават броя на здравите бактерии в червата. Това е полезно, наред с други неща, за храносмилането, имунната система и общото здраве. [4, 5, 6, 7, 8]
Често инулинът се приема и при запек, тъй като може да стимулира изхождането. Някои изследвания успяха да намерят първите доказателства за благоприятен ефект. [9]
Съществуват обаче и изследвания с противоположни резултати. [10] В резултат на това диетичните фибри може да не помогнат на всички при запек.
Отслабнете с инулин?
Някои проучвания са открили положителни доказателства, че инулинът може да ви помогне да отслабнете. [11, 12, 13, 14]
В едно от тези проучвания 48 пациенти с наднормено тегло консумират 21 грама инулин дневно, което значително намалява нивата на хормона на глада грелин и увеличава нивата на хормони, предизвикващи подуване на корема. [13]
Субектите, които са приемали инулин, са загубили средно 0,9 kg, докато контролната група е загубила средно 0,45 kg за 12 седмици.
Друго проучване показва, че пациентите с преддиабет губят значително повече тегло, когато приемат инулин (7,6% от телесното тегло), отколкото когато приемат целулоза (4,9% от телесното тегло). [14]
Проучване върху животни установи, че когато мишките получават диета с високо съдържание на мазнини и също консумират инулин или бета-глюкан, те ще наддават по-малко тегло, ще натрупват по-малко телесни мазнини и ще изграждат повече положителни бактериални щамове в червата, отколкото когато не са консумирали тези фибри.
Съществуват обаче и проучвания с деца с наднормено тегло, които не са намерили никакви положителни резултати. [15, 16]
Моето заключение:
Инулинът не е панацея за отслабване. Положителните резултати от науката обаче показват, че тя може поне да помогне.
Ако искате да отслабнете, определено трябва да увеличите значително приема на фибри, а инулинът трябва да бъде важен компонент.
Освен това има смисъл да се приемат и други видове фибри като бета-глюкан или глюкоманан заедно с диета с високо съдържание на фибри.
Метеоризмът като странични ефекти на инулина
Докато инулинът не се разгражда и усвоява от храносмилателната система, това не означава, че той няма ефект.
Фибрите действат като пребиотик и служат като храна за чревните бактерии. Именно това съставлява много от здравословните му ефекти. В същото време това също води до метеоризъм.
Това е причината много потребители да спрат да го приемат след кратко време. Но има начини да се възползвате от ползите за здравето на инулина дори без газ.
Как да предотвратим метеоризма
Един от начините за предотвратяване на подуване, свързано с употребата на инулин, е да започнете с много малка доза и след това да я увеличавате бавно и постепенно.
Тъй като мнозина не са свикнали с инулин, големи количества (повече от 3 грама на ден) в началото причиняват затруднения на тези хора.
Когато започнете с по-малки количества, храносмилателната система и чревната флора могат да свикнат с фибрите, намалявайки риска от газове и газове.
Дозировка и прием
Инулинът се предлага под формата на прах или капсули. Предпочитам прахообразната форма, защото е по-евтина и можете бързо да погълнете по-големи количества.
Нормалната доза е 3,1 грама на ден. В момента приемам чаена лъжичка на ден, което е над 3,1 грама. Както е описано по-горе обаче, има смисъл да се започне с по-малки количества (напр. Половин чаена лъжичка).
Храни, съдържащи инулин, също могат да се консумират, но е трудно да се получи ефективно количество само чрез диета.